Odlazak u teretanu bez rutine treninga potpuna je greška, kako zbog gubitka vremena, tako i zbog organizacije vježbi. Većina nas voli imati vodič za treniranje bez razmišljanja o tome koju vježbu napraviti sljedeću, pa evo rutine osmišljene za jačanje cijelog donjeg dijela tijela i corea. GAP tečajevi izvrsna su opcija za intenzivan rad na gluteusu, trbuhu i nogama; iako vježbe koje vas podučavam nisu izolirane.
Nije prvi put da vam govorim da je, s moje točke gledišta, bolje trenirati sa složenim vježbama kako biste ojačali što više mišića u isto vrijeme. Osim toga, svi pokreti koje ćete pronaći prilično su funkcionalni, tako da ćete primijetiti veliki napredak u svom svakodnevnom radu. Spreman si?
Krug za obuku
Budući da svaka osoba ima drugačiji kapacitet i počinje s različite razine, predlažem da napravite 4 runde od 6 vježbi kontroliranih vremenom. Odnosno, izvodit ćemo svaku vježbu 45 sekundi, odmoriti 15 sekundi i napraviti pauzu od 1:15" na kraju svakog kruga. Težina medicinke i girja odredit ćete sami, ovisno o vašoj snazi. Vježbe izvodite bez žurbe i vodite računa o tehnici svih pokreta.
Čučanj sa zidom s dodirima lopte
Naslonite se leđima na zid i savijte noge do 90º, kao da sjedite na zamišljenoj stolici. Zadržite položaj dok loptom bočno dodirujete zid. Nemojte prekoračiti težinu lopte jer je to prilično intenzivna vježba. Oko 4 kg je idealna težina.
Sprint
45 sekundi trčanja u sprintu je predugo, stoga predlažem da napravite sprint od 30 sekundi, a preostalih 15 sekundi trčite umjereno. Najbolje je to raditi na zakrivljenoj traci jer je mnogo ergonomičnija od klasične.
Kuglati čučanj
Goblet squat-om tražimo maksimalnu dubinu i najveći raspon pokreta naših nogu i stražnjice. Da bismo to učinili, upotrijebit ćemo girju, koja će osigurati da zadržimo lagani stisak i laktove blizu trupa. Razdvojite noge dvostruko šire od kukova i polako se spustite (s laktovima unutar koljena). Pokušajte ne dopustiti da vam se trup naginje prema naprijed.
Mrtva težina
Za intenzivan rad donjeg dijela tijela, mrtvo dizanje s kettlebell je jedna od najboljih opcija. Ovdje možete podići teret, ali pazeći da sila ne dolazi iz donjeg dijela leđa, već iz gluteusa. Dobro stisnite gluteus kada dođete do vrha i vratite se prema dolje ravnih leđa.
glutealni most s bosu
Podizanje kukova ili glutealni most je vježba koju mnogi izvode s utezima. Predlažem da to učinite na bosuu kako biste poradili na stabilnosti, a ne na snazi. Ako želite veći intenzitet, radite to na jednoj nozi.
Medicinska lopta
Udarac ili pokret drvosječe jedna je od omiljenih vježbi za jačanje snage corea. Ova složena vježba zahtijeva uključenost cijelog tijela: ruke, leđa, core, stražnjicu i noge; pa se pripremite dati mu intenzitet. Tražite medicinku bez odskoka (od pijeska) i koja ima težinu od najmanje 5-6 kg. Bacite ga svom snagom na tlo i podignite izvodeći čučanj.
Ponovljeno izvođenje ovog pokreta također će pomoći vašem mozgu da ga uključi u vaše dnevne geste. Dakle, da podignete težinu s tla, siguran sam da ćete nesvjesno čučnuti.
https://www.youtube.com/watch?v=Rx_UHMnQljU
Dodaci
Da biste završili s radom trbušnih mišića, predlažem da napravite 4 kruga po 15 metara svake od ove dvije vježbe. Simulacija životinjskih koraka jedna je od najboljih opcija za rad svih mišića tijela, kao i za postizanje agilnosti i poboljšanje koordinacije.