Ako radite samo jednu vrstu treninga, ne želimo vam to reći, ali radite to pogrešno. Dodavanje kros-treninga vašoj rutini, poput vježbi na spravi za veslanje koje vas sada učimo, važno je za vašu cjelokupnu kondiciju.
El Cross trening Važno je spriječiti ozljede i ojačati mišiće koje ne koristite kada stalno radite istu aktivnost (poput trčanja ili vožnje bicikla). Veslač to čini posebno dobro. Vaš gornji dio tijela (poput prsa) je nagnut prema naprijed na biciklu, a veslanje otvara ove mišiće dok jača stražnju stranu tijela (poput leđa i stražnje strane nogu).
Veslanje vam također omogućuje povećanje intenziteta bez povećanja učinka, što je posebno korisno za prevenciju ozljeda. Nadalje, to je jedan od rijetkih strojeva koji pruža prednosti za kardiovaskularni sustav i trening snage. Prilikom veslanja koristite 80% mišića, odnosno nogu, najvećih mišića u tijelu.
Obuka na spravi za veslanje za poboljšanje brzine
Da biste bili brži u drugim rutinama, morate biti brži na ovom stroju. Ovo su intervali sprinta, tako da bi vaša međuvremena trebala biti oko 1:50 ili manje.
- 100m veslanje, 30 sekundi odmora, ponoviti 5 puta
- 150m veslanje, 45 sekundi odmora, ponoviti 5 puta
- 200m veslanje, 60 sekundi odmora, ponoviti 5 puta
- 2 minuta odmora
- 200m veslanje, 60 sekundi odmora, ponoviti 5 puta
- 150m veslanje, 45 sekundi odmora, ponoviti 5 puta
- 100m veslanje, 30 sekundi odmora, ponoviti 5 puta
Trening za jačanje otpora
Ovdje treba veslati snažno, ali ne prebrzo. Vrijeme podjele trebalo bi biti oko 2 minute i smanjivati se prema kraju svakog potiska.
- 1-minutni red, 30-sekundni odmor: Zadržite položaj za vožnju (odnosno, sjedite na stražnjoj strani sprave s ravnim nogama) i radite pokrete rukama dok se odmarate.
- Veslajte 2 minute, odmorite se 60 sekundi (30 sekundi pravog odmora; 30 sekundi zadržavanje položaja za vožnju na stražnjoj strani stroja izvodeći zaveslaje rukama dok se odmarate)
- 3 minute veslanja, 90 sekundi odmora (30 sekundi pravog odmora; 30 sekundi držanje položaja za vožnju na stražnjoj strani stroja radeći pokrete rukama dok se odmarate; 30 sekundi samo pokreti nogu: ruke ostaju ravne, ispravite i savijte noge)
- Veslajte 4 minute, odmorite se 2 minute (60 sekundi pravog odmora; 30 sekundi zadržavajući položaj za vožnju na stražnjoj strani stroja radeći pokrete rukama dok se odmarate; 30 sekundi samo pokrete nogu)
- 5 minuta veslanja
5 prilično čestih pogrešaka koje obično radimo na spravi za veslanje
cross trening cijelog tijela
Ovaj stroj već radi na tonu mišića, ali ovaj trening vas izvlači iz toga za pravi izazov za cijelo tijelo. Ovaj trening je kompletan paket. Vježbat ćete svoju jezgru, noge i ruke, a zatim napraviti metaboličku kondiciju s burpeesom. Oprostite unaprijed, ali patit ćete.
- Jednostavno zagrijavanje od 5 minuta
- 10 vesala; 5 sklekova + 5 sklekova. Ponovite još 2 puta.
- 20 vesala; 10 iskoraka unazad + 10 skokova iz čučnja. Ponovite još 2 puta.
- 30 vesala; 10 burpeeja. Ponovite još 2 puta.
- 30 drugih redaka; Tablica od 30 sekundi. Ponoviti 5 puta.
- Povratak u mirnoću