Tetive koljena su mišićna skupina koja povezuje zdjelicu sa stražnjom stranom koljena. Ima temeljnu ulogu u ekstenziji bedra i fleksiji noge kada stojimo. Unatoč tome što je veliki mišić i jedan od najvažnijih, ima mnogo sportaša koji ga zaborave trenirati intenzitetom kojim bi trebali. Zapravo, ako želite ojačati svoje noge i pokazati ih isklesanima, ne smijete propustiti ovih 13 vježbi. Jeste li spremni da vaše tetive koljena gore?
Za samo 15 minuta imat ćete spreman trening. Odaberite tri vježbe od onih koje predstavljamo u nastavku. Napravite 3 serije po 15 ponavljanja i gotovi ste!
Most glute
Lezite na leđa sa savijenim koljenima, oslonite stopala na pod na udaljenosti od oko 30 centimetara od stražnjeg dijela. S cijelom jezgrom na podu, pritisnite kroz pete i pritisnite kroz stražnjicu kako biste podigli kukove prema stropu. Zadržite dvije sekunde i vratite se dolje za početak. Napravite 15 ponavljanja.
Glutealni most jedne noge
Lezite na leđa s rukama ispruženim uz tijelo, savijenim koljenima i stopalima na podu (u širini kukova). Držeći bedra u liniji, ispravite jednu nogu tako da vam prsti pokazuju prema stropu. Stisnite stražnjicu kako biste podigli kuk bez gubitka kontrole, a zatim ga spustite. Napravite 15 ponavljanja na svaku stranu.
Magareći udarac bučicom
Zauzmite četveronožni položaj na svojoj prostirci. Postavite bučicu u pregib koljena, držeći je savijenu pod 90º. Podignite nogu dok vam tijelo ne formira ravnu liniju od ramena do koljena, sa stopalom usmjerenim prema stropu. Napravite 15 ponavljanja na svaku stranu.
obrnuta daska
Ovu vježbu možete raditi oslanjajući se na podlaktice ili ruke. Sjednite na prostirku i stavite ruke na pod, ispod ramena. Pritisnite rukama, dok noge držite ravno i podižete kukove u zrak. Vaše tijelo treba tvoriti ravnu liniju od stopala do torza. Zadržite položaj s podignutim kukovima tri sekunde i polako se spustite.
Obrnuti plank s dodirima nožnih prstiju
Iskoristite isti položaj kao u prethodnoj vježbi, držite kukove podignute dok savijate desno koljeno, a nožni prsti dodiruju tlo. Ispružite desnu nogu natrag u početni položaj i ponovite na lijevoj strani.
ožujak glutealni most
Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima na podu. Oslonite ruke uz tijelo, dlanovima okrenutim prema gore i u visini ramena. Podignite kukove tako da tijelo čini ravnu liniju od ramena do koljena. Oslonite se na tlo i podignite desno koljeno prema prsima. Stanite i spustite desnu nogu. Ponovite to s drugom nogom.
Ako želite više intenziteta, stavite otpornu traku na stopala, da povučete kada podignete jednu nogu.
klizni glutealni most
Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima na podu. Ostavite ruke na podu, dlanovima prema gore i u visini ramena (isto kao i prije). Podignite kukove tako da tijelo čini ravnu liniju od ramena do koljena. Dobro poduprite donji dio leđa, savijte desno koljeno i podignite nožni prst od tla do stražnjice. Sada učinite isto s lijevom. Polako se vratite u početni položaj.
jahanje rakova
Volim hodati kao životinje! U ovom slučaju oponašat ćemo korake rakova. Da biste to učinili, morate sjediti sa savijenim koljenima i stopalima ravno na podu. Dlanove položite s obje strane stražnjice. Gurnite ruke i stopala u tlo i podignite torzo i bedra nekoliko centimetara prema gore, čineći da vam stražnjica lebdi u zraku. Napravite korak naprijed, istovremeno pomičući desnu ruku i lijevu nogu. Ponovite lijevom rukom i desnom nogom. Ne dopustite da vam kuk padne.
Savijanje koljena s ručnikom ili tanjurima
Lezite na leđa sa savijenim koljenima i naslonite stopala na ručnik. Poduprite svoju jezgru i pritisnite kroz pete kako biste podigli kukove prema stropu. Zadržite položaj dok ispružite noge dok se potpuno ne ispruže. Zatim gurnite tetive koljena, savijte koljena i privucite stopala prema stražnjici. Ako osjetite stezanje u mišiću, produžite samo dok ne prestane bol.
Povratni udar s trakom otpora
Ustanite i omotajte otpornu traku oko lijevog stopala, dok drugi kraj držite objema rukama. Lagano savijte gornji dio tijela prema naprijed. Pritisnite desnu nogu unatrag dijagonalno, sve dok nije potpuno ispružena.
Rumunjsko mrtvo dizanje s bučicama
U ruke držite dvije bučice, stopala postavite u širinu kukova, a koljena neka budu blago savijena. Postavite bučice ispred bedara, s dlanovima okrenutim prema tijelu. Držeći koljena lagano savijena, gurnite kukove prema natrag dok se savijate u struku i spuštate utege prema podu. Stisnite gluteus kako biste se vratili u početni položaj.
Rumunjsko mrtvo dizanje s jednom nogom
Ovu vježbu izvodite na isti način kao i prethodnu, ali sada dok držite koljena lagano savijena, ispružite desnu nogu prema natrag dok se savijate u struku i spuštate utege prema tlu. Stisnite gluteus kako biste se podigli. Mnogo je kompliciranije, jer morate držati ravnotežu. Stoga nemojte inzistirati na preuzimanju prevelikog opterećenja dok ne svladate pokret.
dobro jutro s bučicom
Moj favorit!
To možete učiniti noseći uteg ili vreću pijeska s gornjeg dijela leđa. Ali svjestan sam da to može biti neugodno i na kraju ozlijediti vaš vrat. Stoga vas učim verziju s bučicama ili girjama. Razdvojite noge u širini ramena. Držite dvije bučice u rukama i zakrenite ramena tako da su vam ruke iza vas. Držeći koljena lagano savijena, a torzo ravnim, polako se savijte u kukovima dok vam gornji dio tijela ne bude paralelan s tlom. Zadržite trenutak i idite gore.