Postizanje fizičkih rezultata vježbanjem nije tako lako kao što se čini. Ako je vaš cilj povećati snagu ili veličinu mišića (hipertrofiju), morate pronaći različite metode koje izazivaju vaše mišiće i ne čine ih stagnirajućima. Jedan od njih je silazni niz.
Ova vrsta treninga može potaknuti rast i definiciju mišića. Ako ste zainteresirani poboljšati svoju izvedbu i ne gubiti vrijeme kada idete u teretanu, učimo vas kako ove serije uključiti u svoju rutinu vježbanja.
Što su silazni nizovi?
Kao što je također slučaj sa supersetovima, spuštanje je još jedan način da strukturirate svoj trening i pružite prednosti izgradnji mišića. Osobito je korisno ako ste zapeli u napretku i ne znate kako dalje napredovati.
Drop set uključuje izvođenje vježbe s određenom količinom težine za onoliko ponavljanja koliko možete uz dobru tehniku. Zatim se možete odmoriti koliko god je potrebno prije nego što napravite istu vježbu, ali s manjom težinom i ponovite je opet za onoliko ponavljanja koliko možete dok ne postignete umor mišićni.
Na primjer, ako radite bicep pregib s bučicama od 10 funti, prvo ćete napraviti onoliko ponavljanja koliko možete s odabranom težinom. Zatim ćete odabrati bučice od 5 kg i ponavljati vježbu sve dok ne budete mogli napraviti još jedno ponavljanje.
Vrsta
Bilo koji od ovih tipova treba biti rezerviran za iskusne dizače i koristiti ga umjereno.
tradicionalni drop set
Ovo je gore spomenuta klasična tehnika padajućih serija. Odabrat ćemo vježbu s prethodnog popisa i izvesti normalnu seriju. Zatim ćemo smanjiti težinu za 10 do 20 posto i nastaviti brzo dizati. Spustit ćemo težinu posljednji put i završiti seriju. Odmarat ćemo se što je manje moguće.
Primjer bi bili pregibi s utegom: 35 lbs x 12 ponavljanja, 30 lbs x 10 ponavljanja, 25 lbs x 8 ponavljanja.
maksimalne težine
Ovu vrstu drop seta najbolje je koristiti s bučicama. Počet ćemo s najvećom težinom koju možemo napraviti za odabranu vježbu, odraditi jednu seriju do neuspjeha, a zatim prijeći na sljedeći lakši par bučica. Nastavit ćemo se spuštati sve dok ne potrošimo težinu.
Ova tehnika nevjerojatno dobro funkcionira za pokrete poput kovrča i bočnih podizanja. Odabrat ćemo par bučica i napraviti set bočnih dizanja. Nastavit ćemo spuštati sa svakim parom bučica.
Na primjer, za bočno podizanje bučice: 17 kg x 12 ponavljanja, 15 kg x 10 ponavljanja, 12 kg x 10 ponavljanja, 10 kg x 10 ponavljanja, 7 kg x 8 ponavljanja, 5 kg x 8 ponavljanja, 2 kg x 5 ponavljanja.
mehanički drop set
Ovaj drop set jedinstven je po tome što će smanjiti težinu koju koristimo i prilagoditi stisak tako da se mišić radi pod malo drugačijim kutom. Neki dizači vjeruju da promjena kuta pomaže povećati sposobnost mišića da se odupru umoru.
Možemo isprobati lat pulldown za ovu seriju pada jer nam omogućuje da lako prilagodimo položaj ruku ovom vježbom. Počet ćemo standardnim nadručnim hvatom i napraviti 12 ponavljanja. Zatim ćemo spustiti težinu, uhvatiti se za hvat ispod ruke i napraviti 10 ponavljanja. Na kraju ćemo približiti ruke i napraviti osam ponavljanja s 10 kilograma manje od onoga s kojim smo započeli seriju.
To bi izgledalo ovako: 75 kg x 12 ponavljanja (široki hvat), 70 kg x 10 ponavljanja (niski hvat), 60 kg x 8 ponavljanja (uski hvat).
prednosti
Drop setovi su učinkovit način za promicanje mišićne hipertrofije ili povećanja veličine mišića i mišićne izdržljivosti. Pomažu i ako kratko vrijeme vježbamo.
izgraditi mišićnu izdržljivost
Mišićna izdržljivost definirana je kao sposobnost mišića da uvijek iznova ispoljavaju silu. Odnosno, koliko ponavljanja možemo izvršiti.
Studija na 9 netreniranih mladića otkrila je da je trening s jednim potezom, mjeren s 30% maksimalnih ponavljanja od jednog ponavljanja, povećao mišićnu izdržljivost. To se održalo čak i uz kraće vrijeme treninga od tipičnih protokola vježbi otpora.
To znači da čak i uz kraće vrijeme treninga, setovi padanja mogu pomoći u izgradnji mišićne izdržljivosti.
Budite učinkoviti s vremenom
Budući da je minimalan odmor uključen u silaznu seriju, moći ćemo dovršiti serije svake vježbe u kraćem vremenu nego da radimo isti broj konvencionalnih serija. I dok postoje dokazane prednosti padajućih serija, ne bi ih trebalo uključivati u svaku seriju ili prečesto u cjelokupnu rutinu treninga.
Kada se izvodi ispravno, ovaj pristup treningu je vrlo naporan za tijelo. Pokazalo se da trening do neuspjeha podiže razine adenozin nukleotid monofosfata u usporedbi s treningom bez neuspjeha.
Pomozite u izgradnji mišića
Drop setovi jedna su strategija koja može potaknuti rast mišića. Kada vježbate do umora, glikogen u mišićima (njihov izvor energije) se iscrpljuje, što oštećuje mišićna vlakna. Kao rezultat toga, vaše tijelo popravlja ta oštećena vlakna, gradeći veće, jače mišiće.
Oni su također način povećanja ukupnog volumena treninga. Vaš obujam treninga je broj ponavljanja koje napravite, pomnožen s težinom koju koristite, pomnožen s brojem serija koje postignete.
Dodavanjem više volumena svojoj rutini treninga, povećat ćete rast mišića. I znanost to potvrđuje. Hipertrofija mišića se povećava kako se povećava vaš ukupni volumen treninga.
Uključivanje drop setova također može pomoći u poboljšanju mišićne definicije. Tehnički, mišićni "ton" zapravo je mišić koji je trajno u polukontrahiranom stanju. Drop setovi mogu pomoći u povećanju motoričke aktivnosti vaših mišića, uzrokujući da oni ostanu djelomično kontrahirani čak i nakon završetka vježbanja.
Kako se koriste?
Sjajna stvar kod ove vrste treninga je što ga možete izvoditi s gotovo svim vježbama, bilo da koristite sprave, bučice ili utege. Ipak, lakše ih je izraditi strojevima. U idealnom slučaju, odmor bi trebao biti što kraći, tako da ćete htjeti imati pri ruci svoj najlakši par bučica.
Kada u svom treningu programirate padajuće serije, preporučljivo je rezervirati ih za posljednji set zadane vježbe. Imajte na umu da je cilj pomoću njih dovesti mišić do potpunog zamora, tako da tehnički ne biste trebali moći izvoditi drop serije jednu za drugom.
Najbolje ih je koristiti samo jednom po mišićnoj skupini po treningu jer iscrpljuju mišiće. Ova vrsta treninga se koristi za napredne sportaše jer su stvarno naporni i mogu vam iscrpiti energiju za ostatak treninga.
Iako sami po sebi nisu opasni, morate biti svjesni svoje tehnike. Izvođenje drop seta s lošom formom ili oslanjanje na momentum u potpunosti uništava svrhu i neće vam dati rezultate koje tražite. Također, vaš rizik od ozljeda se povećava kako se vaši mišići umaraju, a tehnika vam se pogoršava.
Drop set je napredna tehnika treninga otpora gdje se fokusirate na dovršavanje serije do neuspjeha ili nemogućnosti da napravite još jedno ponavljanje.
Općenito, drop set može biti:
- Serija 1. Radit ćemo 6 do 8 ponavljanja.
- Serija 2. Smršavit ćemo 10-30%, radit ćemo 10-12 ponavljanja.
- Serija 3. Opet ćemo smršavjeti za 10-30%, radit ćemo 12-15 ponavljanja.
Počet ćemo s velikim opterećenjem, onim gdje možemo izvršiti samo 6-8 ponavljanja. Preporuča se mali ili nikakav odmor između serija. Uvijek je važno obratiti pažnju na tehniku tijekom svakog ponavljanja, ali to je posebno važno tijekom padajućeg seta kada radimo do iscrpljenosti. To može spriječiti ozljede.
Preporučene vježbe
Određene vježbe prikladnije su za padajuće serije od drugih. Na primjer, izvođenje ispadajućih serija u čučnjevima vjerojatno će dovesti do toga da ostanemo bez daha prije nego postignemo pravi mišićni otkaz. A nije baš učinkovit rezultat kada nam ponestane daha prije nego završimo stimulaciju svih mišićnih vlakana.
Vježbe koje su idealne za izvođenje silaznih serija su:
- prsni let
- Strojni pritisak na prsa
- bočno povlačenje
- Spuštanje ravnih ruku
- veslanje na spravama
- Stroj za potisak na ramena
- bočni let
- povući lice
- pritisak nogom
- ekstenzija nogu
- tetiva koljena
- Podizanje teleta u sjedećem položaju
- Bilo koja varijacija kovrča
- guranje žice
Postoje mnoge varijante strojeva. Ovo je prema dizajnu. Kako se umorimo tijekom ispadanja, forma može biti ozbiljno ugrožena. Strojevi će nam pomoći da održimo formu netaknutom, omogućujući nam da nastavimo gurati svaki set.
Također, većina navedenih poteza jesu izolacijske vježbe. Na popisu nećemo vidjeti čučnjeve ili mrtvo dizanje. Izvođenje drop serija za velike višezglobne pokrete može dovesti do iscrpljenosti prije nego što nastupi zamor mišića.
Primjer silaznog niza
U vašem sljedećem treningu za gornji dio tijela, preporučujemo vam da napravite ovu seriju za biceps. Prvo ćete izvesti biceps pregibe s umjerenom težinom. Zatim ćete prijeći na lakše bučice i raditi što više hammer pregiba možete.
pregib bučicama
- Počnite stajati s nogama u širini kukova, rukama uz tijelo s bučicom u svakoj ruci.
- Stisnite core, a na izdisaj savijte bučice do ramena, držeći laktove blizu boka.
- Kontrolirano spustite bučice na bok.
Čekić za kovrče
- Stanite sa stopalima u širini kukova, čvrsto stisnute jezgru.
- Uhvatite bučicu u svaku ruku, dlanovi okrenuti prema unutra i ruke uz tijelo.
- Držeći laktove blizu bokova, savijte ruke u visini ramena.
- Polako spustite utege uz kontrolu.
Upotrijebite jednu seriju padanja po mišićnoj skupini i izvedite je na kraju vježbanja kako biste izbjegli pretjerani umor tijekom vježbanja i loše držanje.