Uobičajeno je da vam treneri ili instruktori u teretani preporučuju da s vremena na vrijeme promijenite svoju rutinu vježbanja. Zapravo, grupni tečajevi također mijenjaju svoje koreografije kako bi generirali nove podražaje u mišićima. Ljudsko tijelo ima brutalnu sposobnost prilagođavanja, pa kada mislite da ste dosegli granicu, možete se još malo pogurati. Nakon što se smjestite, držanje iste rutine može vas održati, ali nećete primijetiti nikakav dodatni dobitak i mogli biste nazadovati ako vam dosadi.
Koliko često trebamo mijenjati rutinu treninga?
Promjena rutina svaka tri do četiri tjedna dobra je opća mjera, ali to je samo to, opća mjera. Ako želite postići najbolje rezultate, trebali biste mijenjati vježbe ovisno o razini iskustva i tome gdje se nalazite na putu do cilja. Postojat će dijelovi rutine koji mogu (i trebaju) ostati isti dulje, a bit će i dijelova koji se mogu mijenjati svaki tjedan.
Radi se o pripremi vašeg tijela za stalne prilagodbe i nadmašivanje mišićne razine. Tijelo također reagira na trening snage na hormonskoj razini, unutar središnjeg živčanog sustava i vezivnog tkiva. Ovisno o količini treninga, trebat će vam više ili manje vremena za trening, oporavak i nastavak pozitivnih prilagodbi.
Ako ste početnik ili prvi put radite vježbe, bit će potrebno nekoliko dva tjedna u organiziranju neuromuskularne koordinacije i položaja zglobova za učenje svakog obrasca pokreta. Onda će vam trebati drugi tri tjedna napraviti anatomske prilagodbe. Dakle, morali biste raditi niz pokreta pet tjedana prije nego što ih promijenite.
Uz to, svi bi sportaši trebali izvoditi dinamičke vježbe zagrijavanja prije nego što ga promijene.
Dinamičke vježbe zagrijavanja, kao što su bočni iskoraci iznad glave, čučnjevi i drugi složeni pokreti tjelesne težine, izvrstan su način za rješavanje mnogih neravnoteža i problema s kretanjem koji mogu zahtijevati više vremena za učenje i prilagodbu. Bilo bi poželjno držati ih praktički iste dva do četiri mjeseca.
Kako promijeniti svoju rutinu vježbanja?
Mijenjanje vježbi nije jedini način da promijenite rutinu. Možda ćete htjeti ponoviti istu vježbu nekoliko tjedana prije nego što je promijenite, tako da možete češće igrati mijenjanje opterećenja. Opterećenje je ono što stvara vaš percipirani intenzitet i koliko je vježba "teška" za vas. Možete promijeniti opterećenje povećanjem težine ili mijenjanjem broja puta, serija ili ponavljanja.
Na primjer, ako radite osnovno mrtvo dizanje za tri serije od 10 ponavljanja, da biste promijenili opterećenje, napravit ćete pet serija od 5 ponavljanja s većom težinom. Ili također možete promijeniti vrijeme, izvodeći četiri serije od 3-4 četiri ponavljanja, uz tri sekunde za podizanje i tri sekunde za spuštanje.
opterećenje varira svakih 7-10 dana i primijetit ćete kako vidite dugoročne koristi.
Također možete planirati promijeniti svoju rutinu snage mijenjanjem svoje rutine otpora. Na primjer, povećanjem treninga otpora, smanjenjem volumena i zaobilaženjem sobe s utezima. Zanimljivo je da nastavljate raditi na svojim slabostima i na drugim mišićima uključenim u te vježbe.
Naravno, ne zaboravite postaviti potpuni oporavak. Morate se redovito rasteretiti i odmarati kako bi se vaši mišići i živčani sustav mogli potpuno oporaviti od tog treninga. Sve je u smanjenju stresa koji stavljate na tijelo.
Dakle, u zaključku, preporučujem promjenu vaše rutine treninga svaka tri do četiri tjedna, ovisno o razini iskustva i dobu godine. Imajte na umu da prvo trebate svladati tehniku nekoliko tjedana, a zatim češće mijenjati opterećenje.