Kad razmišljate o vježbama koje vam pomažu izgubiti kilograme, možda biste pomislili na energične kardiovaskularne vježbe poput trčanja ili vožnje bicikla. No hodanje može biti izvrsna vježba za mršavljenje ako ga radite dosljedno i držite svoj tempo.
Do gubitka težine dolazi kada sagorite više kalorija nego što ih unesete. Bilo koja vrsta tjelesne aktivnosti može vam pomoći da to postignete, ali postoji mnogo razloga zašto je hodanje tako dobro. Recimo samo da je to najjednostavniji oblik aerobne vježbe, pa je odličan izbor za početni plan mršavljenja. Hodanje se može izvoditi na traci za trčanje ili na svježem zraku, nisu potrebna nikakva financijska ulaganja, niti posebna oprema osim para cipela za hodanje.
Ako ste tek započeli s planom mršavljenja, jednostavna rutina hodanja može vam pomoći da sagorite više kalorija svaki dan i istovremeno poboljšate svoju kondiciju. S vremenom možete dodati nove pokrete kako biste povećali intenzitet i dodatno povećali sagorijevanje kalorija.
Ovaj raspored je osmišljen da sagorjeti između 200 i 400 kalorija dnevno, tako da može ubrzati mršavljenje pomažući vam da izgubite više od pola kilograma tjedno, pod pretpostavkom da također napravite neke promjene u svojoj prehrani. Iako može proći četiri do šest tjedana da se postignu vidljiviji rezultati.
Plan hodanja za mršavljenje
Ovaj plan počinje sa samo 20 minuta brzog hodanja. Moći ćete hodati malo više svaki dan, a kako budete u formi, možete dodati dodatne vježbe koje će vam pružiti izazov i povećati izgaranje.
Ne zaboravite držati brz tempo dok hodate – cilj je umjeren i pomalo težak tempo. Ako ne možete razgovarati dok hodate, previše radite. Ako znate puno pjevati ili pričati, vjerojatno se ne trudite dovoljno.
1. dan: 20 minuta hoda
- 5 minuta zagrijavanja: hodajte laganim tempom
- 10 minuta brzog hoda
- 5 minuta hlađenja: hodajte laganim tempom
2. dan: 30 minuta hoda
- 5 minuta zagrijavanja: hodajte laganim tempom
- 20 minuta brzog hoda
- 5 minuta hlađenja: hodajte laganim tempom
3. dan: 40 minuta hoda
- 5 minuta zagrijavanja: hodajte laganim tempom
- 30-minutno hodanje brzim tempom s intervalima: svakih 5 minuta, ubrzajte tempo na 30 sekundi, a zatim se vratite na osnovni tempo na još 5 minuta
- 5 minuta hlađenja: hodajte laganim tempom
4. dan: 45 minuta hoda
- 5 minuta zagrijavanja: hodajte laganim tempom
- 35-minutna šetnja brzim tempom – odaberite rutu koja ima nagibe kako biste povećali svoj intenzitet i ukupno sagorijevanje kalorija
- 5 minuta hlađenja: hodajte laganim tempom
5. dan: 50 minuta hoda
- 5 minuta zagrijavanja: hodajte laganim tempom
- 40-minutna šetnja brzim tempom: Ovo je još jedan dan s intervalima, osim što ćete ovoga puta puno češće raditi visoke i niske intervale. Hodajte što brže možete 30 sekundi i vratite se na svoj osnovni brzi tempo 60 sekundi. Pokušajte ovo održati što duže možete.
- 5 minuta hlađenja: hodajte laganim tempom
6. dan: 60 minuta hoda
- 5 minuta zagrijavanja: hodajte laganim tempom
- 50 minuta hodanja bržim tempom: usredotočite se na to da vaš osnovni tempo bude malo brži nego inače. (Slušanje brze glazbe može pomoći!)
- 5 minuta hlađenja: hodajte laganim tempom
7. dan: 60 minuta hoda
- 5 minuta zagrijavanja: hodajte laganim tempom
- Hodanje u intervalima od 50 minuta: radite 3 minute osnovnim tempom, zatim 1 minutu brzim tempom. Održavajte ovaj 4-minutni ciklus koliko god možete 50 minuta.
- 5 minuta hlađenja: hodajte laganim tempom
Povećajte intenzitet za mršavljenje
S vremenom, kako se vaša kondicija poboljšava, stvari možete učiniti još izazovnijima dodavanjem nekih snažnih pokreta u svoj hod. Pokušajte stvari poput:
Sklekovi
- Počnite licem prema dolje na rukama i nogama.
- Pazite da vam tijelo bude ukočeno dok se spuštate i dižete i usredotočite se na potpuno savijanje laktova.
- Ako su puni sklekovi preveliki izazov, napravite sklekove naslonjeni na zid.
Koraci na mjestu
- Stanite u položaj širokog iskoraka s paralelnim stopalima.
- Držite prednje stopalo ukošeno, a težinu na stražnjem stopalu.
- Polako spuštajte tijelo sve dok stražnje koljeno gotovo ne dodirne tlo, a prednje koljeno savijajte do 90 stupnjeva.
- Držite prednje koljeno ravno preko prednjeg stopala.
- Gurnite se prema gore kroz petu prednjeg stopala i loptu stražnjeg stopala dok se ne vratite. (Ne gurnite naprijed, samo gurnite prema gore.)
Tava
- Počnite na podu ležeći licem prema dolje.
- Podignite nožne prste i podlaktice, držeći tijelo potpuno ravnim (ne dopustite da vam kukovi klonu ili padnu).
- Ako vam se ovaj položaj čini previše intenzivnim, modificiranu verziju možete izvesti na prstima nogu i ruku.
Cilj je ostati u ovom položaju što je duže moguće. U početku to može biti samo 10 sekundi, ali pokušajte povećati na 60 sekundi ili više.
Ne zaboravite svoju prehranu kako biste smršavili
Teško je smršaviti samo vježbanjem. Vrlo je lako pojesti više kalorija nego što potrošite u danu, čak i ako vježbate svaki dan. Ako se to dogodi, lako biste mogli sabotirati svoje napore za mršavljenje ili se čak udebljati.
Morate sagorjeti oko 3.500 kalorija da biste izgubili pola kilograma masti. Da biste izgubili taj kilogram u tjedan dana, poželjet ćete jesti oko 500 kalorija manje dnevno.
jesti manje porcije
Pokušajte se poslužiti malo manje u svakom obroku. Ako koristite manji tanjur ili zdjelu, može izgledati kao da još uvijek jedete veliku količinu.
To ne znači da ne jedemo količinu potrebnu za pokrivanje dnevnog unosa kalorija. Preporučljivo je otići kod stručnjaka kako biste ustanovili koliko kalorija trebate unositi svaki dan. Odatle možete odrediti trebaju li vaše porcije biti manje ili je bolje organizirati plan obroka.
Odlučite se za niskokalorične namirnice
Stručnjaci također preporučuju zamjenu visokokalorične hrane s niskokaloričnom hranom. Na primjer, upotrijebite senf na svom sendviču umjesto majoneze, napravite omlet s povrćem umjesto sira ili grickajte s jabukom umjesto peciva.
Male geste mogu značiti veliki korak u mršavljenju. Znamo da se to događa kada postoji kalorijski deficit, pri čemu se više kalorija troši nego troši.
Rjeđe jedite visokokalorične poslastice
Spremite kolačiće ili sladoled jednom ili dva puta tjedno umjesto svaki dan. To ne znači da su zabranjeni u prehrani, ali ih treba konzumirati umjereno i kontrolirano.
S vremenom će se te male promjene u prehrani zajedno sa svakodnevnom tjelovježbom zbrajati. Možda ćete vidjeti napredak na vagi već za tjedan dana i početi primjećivati razliku u zrcalu unutar mjesec dana.