Postoje različiti uzroci koji vas tjeraju da na neko vrijeme pobjegnete od rutine u teretani. Možda je to samo nekoliko dana odmora ili možda prolazite kroz neku gripu koja vam ne da ustati iz kreveta. Bez obzira na vaš slučaj, normalno je da kasnije ne znate kako nastaviti s treningom. Možete li nastaviti tamo gdje ste stali? Koje korake trebate poduzeti da se ne ozlijedite?
Kako se vratiti treninzima nakon bolesti?
Simptomi bilo koje bolesti obično vas drže izvan teretane za vrijeme trajanja bolesti. Jednom kada simptomi počnu nestajati, vrijeme je da razmislite o povratku u teretanu. Vježbanje vam može pomoći da povratite snagu dok se oporavljate od bolesti.
El vrsta bolesti koje imate igra veliku ulogu u tome kada se možete vratiti u teretanu. Općenito, vježbanje je još uvijek moguće ako imate samo blagu prehladu, sve dok nemate temperaturu i ne kašljete puno. Međutim, ako imate zaraznu bolest, klonite se teretane dok ne prođe rizik od prijenosa bakterija. Virusna infekcija će vam vjerojatno ostaviti slabe mišiće, tako da vaš uobičajeni trening može biti teže završiti kada vježbate nakon gripe.
Specifični simptomi koje osjećate s bolešću utječu na to kada se možete vratiti u teretanu. Uvijek trebate čekati do groznica nestaje da se vratim vježbanju. Pričekajte da prođu drugi značajni simptomi, poput povraćanja, proljeva, grčeva u trbuhu, jakog kašlja, općih bolova ili zimice. Za najbolje rezultate pričekajte dok ne počnete osjećati povećanje vaše energije i snagu mišića za dovršetak treninga.
Prvi trening nakon bolesti
Vaš prvi trening u teretani test je snage vašeg tijela nakon što bolest uzme svoj danak, stoga pravilna prehrana i zagrijavanje pomažu. Planirajte kraći trening nižeg intenziteta. Manja je vjerojatnost da ćete se zbog sporijeg tempa osjećati gore ili uzrokovati povratak simptoma. Ako osjetite vrtoglavicu, mučninu ili bol, završite trening što je prije moguće ili dodatno usporite. Uzmite slobodan dan od teretane kako biste svom tijelu dali više vremena za oporavak.
Ako vaši treninzi uključuju intenzivne aktivnosti, trebali biste ostaviti vremena da se vratite na prethodnu razinu intenziteta. Kao opće pravilo, vaše razdoblje vježbanja smanjenog intenziteta trebalo bi trajati od dva do tri dana za svaki dan bolovanja. Na primjer, ako je vaša prehlada potrajala pet dana, trebalo bi vam trebati 10-15 dana da se vratite na intenzitet prethodnog treninga. Počnite s laganim treningom koji traje 20 do 30 minuta; zatim povećajte svoje vrijeme na pet do 10 minuta dnevno tijekom prvog tjedna.
Možete polagano povećavati intenzitet sa svakim treningom, pažljivo pazeći na svoje tijelo tražeći znakove da previše radite. Ako se oporavljate od teške bolesti, vaša snaga može varirati iz dana u dan.
Kako se vratiti rutini nakon odmora ili odmora?
Srećom, postoji nekoliko načina da prijelaz učinite mnogo lakšim, čak zabavnim, kada je u pitanju povratak s odmora. Razmotrite svoj odmor kao razlog da ponovno potvrdite svoje ciljeve, iskoristite svoje potrebe i odete u teretanu svježiji nego ikad.
Razmotrite što vaše tijelo treba
Nedostaje li vam bolni osjećaj nakon intenzivnog dizanja utega? Žudite za jogom nakon stresnog vremena u karanteni? Sada je dobro vrijeme da razmislite o tome što vaše tijelo treba i postavite nove ciljeve ako je potrebno.
Počnite s manjim koracima
Ako ste provodili sat vremena u teretani svaki dan, ali sada niste spremni vježbati ni pet minuta, nemojte se pripremiti na neuspjeh s nerealnim očekivanjem da ćete svaki dan sljedećih sedam vježbati sat vremena. dana. Bolje je da poduzmete male korake kako biste se motivirali tijekom tih treninga.
Kad se vratite u svoju rutinu, nemojte previše brinuti hoćete li se vratiti tamo gdje ste stali. Počnite s kraćim seansama na tjedan ili dva, čak i 10-20 minuta.
Intenzitet ponovnog biranja
Može biti primamljivo nastaviti tamo gdje ste stali, ali velike su šanse da ćete se osjećati bolje, snažnije i manje preopterećeno ako prijeđete na višu razinu.
Nakon što izađete iz teretane, počnite s oduzimanjem 1-2 serije od uobičajenog (ovisno o obujmu vašeg programa treninga) i dizanjem manjih utega. Vraćajući se svojoj rutini, brzo ćete doći do pune brzine, s puno manje umora.
Odredite datume treninga
Ako jednostavno kažete: "Ići ću tri puta ovaj tjedan kad budem imao priliku.“, to se neće dogoditi. Umjesto toga, trebali biste svoje vježbe tretirati kao pregled kod liječnika ili sastanak s klijentom i zapisati ih u svoj kalendar. Iako u tome nema ničeg čarobnog, ponekad je lakše odabrati ponedjeljak, ili bilo koji dan. Ovo će vam također pomoći da uspostavite rutinu u kojoj je povratak u teretanu prirodni dio vašeg dana.
zamislite sebe u budućnosti
Vizualizacija može biti izvrstan alat za jačanje motivacije. To znači da vizualizirate sebe kako udarate guzicu u teretani, kako se dobro provodite na svom sljedećem dugom trčanju ili konačno postižete poza vrane.
Studija u Psychiatric Annals pokazala je da su sportaši koji su koristili slikovne tehnike tijekom treninga poboljšali svoje performanse tijekom treninga. Osim toga, razmišljanjem o krajnjem cilju i tome kako ćete se izvrsno osjećati, bit ćete motivirani da uđete u teretanu i tu viziju uopće ostvarite.