Klasični trening ramena može se temeljiti na potisku iznad glave i bočnim podizanjem. Ali unutarnje i vanjske rotacije ramena s elastičnim trakama su podcijenjena vježba koju ne želite izostaviti iz svog treninga.
Ova vježba se temelji na zahvaćanju zgloba zatvaranjem i otvaranjem prema i od tijela. Glavna razlika između unutarnje i vanjske rotacije je da unutarnja rotacija uključuje privlačenje ramena prema tijelu; dok vanjski distancira spoj. Rotacije naglašavaju rad prednjih deltoida, latissimus dorsi, pectoralis major, teres major straga i subscapularis, jedan od četiri mišića rotatorne manšete. Vanjski jačaju stražnje deltoide, kao i infraspinatus i teres minor, dva druga mišića rotatorne manšete koji stabiliziraju lopatice.
Ovo je sigurno prilično sigurna vježba za većinu ljudi i uobičajena je vježba rehabilitacije za ozljede ramena. Međutim, svatko tko je prethodno imao ozljede ramena (ili osjeća bol ili stezanje) trebao bi razgovarati s fizioterapeutom prije nego što isproba nove pokrete.
Prednosti rotacije ramena
Ove vrste vježbi pomažu dobroj kretnji zgloba, ne samo tijekom treninga, već iu svakodnevnom životu. Zatim analiziramo velike prednosti uključivanja ovih rotacija.
Smanjite rizik od ozljeda ramena
Iako su okružena malim stabilizirajućim mišićima, ramena su najmanje stabilni zglobovi u tijelu. A kada se mišićima ne posveti dovoljno pažnje, zglobovi postaju još osjetljiviji na ozljede.
Zato se preporuča uključiti unutarnje i vanjske rotacije ramena u svoju rutinu zagrijavanja. Buđenje ovih malih stabilizatora prije treninga gornjeg dijela tijela može vam pomoći da vaša ramena ostanu stabilna i sigurna tijekom ostatka treninga.
Poboljšajte učinak treninga
Zagrijana ramena nisu samo sigurnija, već su i jača. Ove vježbe poboljšavaju poravnanje gornjeg dijela leđa i ramena, što može pomoći u pomicanju veće težine u vježbama poput mrtvog dizanja i iskoraka s pomakom.
Kako bismo ovu vježbu za ramena s trakom s otporom učinili manje ili više izazovnom, sve što trebamo učiniti jest prići više ili bliže točki sidrišta trake. Ili, ako imate skup od više remenčića, možete jednostavno odabrati onaj s većim ili nižim otporom.
Razvijaju snagu i mišiće ramena
Unutarnje i vanjske rotacije ramena izvrsne su vježbe zagrijavanja, ali pokreti mogu stajati i sami u treningu snage. Možete raditi vanjsku rotaciju ramena s bučicom kako biste bili precizniji s količinom otpora koju koristite i pratili svoj napredak.
Čineći ih jednom od najboljih vježbi za rame, rotacije pogađaju inače zanemarene mišiće rotatorne manšete. Kako biste izgradili najviše snage i mišića, usredotočite se na dovođenje svake serije do umora. Do kraja vašeg seta trebali bismo se osjećati kao da je to zadnje ponavljanje koje smo mogli izvesti s dobrom tehnikom.
Kako raditi rotacije ramenima s trakama?
Ima onih koji za izvođenje vježbe koriste bučice, iako je najprikladnija upotreba elastične trake. Ovaj materijal čini da je otpor maksimalan pri istezanju, ali minimalan pri početku pokreta. Za razliku od bučica koje pružaju uvijek isti otpor tijekom cijele vježbe.
unutarnja rotacija ramena
- Pričvrstite otpornu traku na čvrsti stroj, stalak ili stup u visini torza. Ustanite, tako da vam bude lijevo.
- Držite slobodni kraj trake u lijevoj ruci i odmaknite se nekoliko koraka od sidrišne točke dok se traka ne rastegne.
- Stanite uspravno s lijevim laktom savijenim do 90 stupnjeva i pritisnutim uz bok.
- Počevši s ispruženom podlakticom sa strane, povucite traku prema sredini tijela dok lakat držite čvrsto uz bok.
- Zastanite, a zatim se polako vratite na bend uz sebe.
vanjska rotacija ramena
- Pričvrstite otpornu traku na čvrst predmet u visini trupa. Ustanite tako da budete s desne strane.
- Držite slobodni kraj trake u lijevoj ruci i odmaknite se nekoliko koraka od sidrišne točke dok se traka ne rastegne. Traku treba prekrižiti ispred tijela.
- Stanite uspravno s lijevim laktom savijenim pod kutom od 90 stupnjeva i pritisnite uz bok.
- Počevši s podlakticom dijagonalno preko tijela, povucite traku od sidra na svoju stranu dok držite lakat čvrsto uz bok.
- Zastanite, a zatim polako vratite traku ispred sebe.
Savjeti kako ih pravilno izvesti
Važno je uzeti u obzir neke preporuke kako raditi rotacije ramena bez ozljeda. Ovi pokreti trebali bi pomoći u zagrijavanju zgloba, a ne pogoršati stanje.
držite laktove mirno
Kada se lakat odmakne sa strane, počinjete gubiti neke od namjeravanih prednosti vježbe. Kako bi lakat ostao savijen, preporuča se staviti smotani ručnik između lakta i rebara. To će nas držati usredotočenima na to da ga držimo na mjestu tijekom cijele vježbe.
Kako radimo na tome da ne ispustimo ručnik, tehnika pokreta će se automatski poboljšati. Kako seanse budu prolazile, automatski ćemo kontrolirati pokrete laktova.
Koristite otpornost na svjetlost
Budući da ove vježbe ciljaju na male stabilizirajuće mišiće u ramenu, nemojte očekivati da ćete pomaknuti veliku težinu (s trakama).
Ako nam je teško napraviti 8-10 ponavljanja s dobrom tehnikom, upotrijebite manji otpor ili stanite bliže točki sidrišta trake. To su vježbe koje inače ne bismo smjeli opteretiti više od dopuštenog za maksimalno 8 ili 10 ponavljanja.
kretati se s kontrolom
Pokret mora biti što precizniji. Ne možemo dopustiti da banda izdaje naredbe i moramo se oduprijeti iskušenju da zamahnemo rukom ili iskoristimo zamah.
Ako imamo problema s održavanjem sporog i ravnomjernog tempa, možemo pokušati brojati 2 sekunde u pokretu, pauzu od 1 sekunde, a zatim 2 sekunde da počnemo ponovno.
zategnite trbuh
Morate držati trbušne mišiće skupljene s kukovima i ramenima prema naprijed. Moramo izbjegavati uvijanje trupa dok povlačimo otpornu traku i izbjegavati savijanje donjeg dijela leđa.
Jedan od najboljih trikova je stisnuti gluteuse kako biste povećali stabilnost tijekom pokreta. Ovo će također pokrenuti vašu jezgru i gluteuse tijekom zagrijavanja.
Varijacije rotacije ramena
Kako ne bi radili samo rotacije ramena koje smo vidjeli gore, postoje određene varijacije koje poboljšavaju pokret i napadaju rame pod različitim kutovima.
Vanjski izlaz s trakama
- Pričvrstite otpornu traku na čvrst predmet u visini trupa. Ustanite tako da budete s desne strane.
- Uhvatite slobodni kraj trake lijevom rukom. Traka bi se trebala križati ispred tijela.
- Stanite uspravno s lijevim laktom savijenim do 90 stupnjeva i pritisnutim uz bok. Po potrebi stavite smotani ručnik između lakta i rebara. Morate zadržati ovu poziciju.
- Napravite nekoliko koraka ulijevo dok traka ne dobije puni otpor.
- Obrnuti pokret.
Unutarnji izlaz s trakama
- Pričvrstite otpornu traku na čvrst predmet u visini trupa. Stanite tako da ste s desne strane.
- Desnom rukom uhvatite slobodni kraj trake.
- Stanite uspravno s desnim laktom savijenim do 90 stupnjeva i pritisnutim uz bok. Stavite smotani ručnik između lakta i rebara. Drži ovaj položaj.
- Napravite nekoliko koraka ulijevo dok traka ne dobije puni otpor.
- Obrnuti pokret.
Vanjska rotacija ramena s bučicom
- Legnite na lijevu stranu sa skupljenim koljenima i savijenim pod kutom od 90 stupnjeva.
- Držite laganu bučicu u desnoj ruci, paralelno s podom.
- Držite lakat čvrsto uz desnu stranu, savijen pod kutom od 90 stupnjeva.
- Podignite bučicu prema stropu, držeći lakat stabilnim.
- Obrnite pokret i vratite se u početni položaj.
- Napravite sva ponavljanja, a zatim promijenite stranu.