Gluteusi mogu biti jači i veći zahvaljujući treningu snage. Ali ako radite prave vježbe, a još uvijek ne osjećate peckanje u stražnjici, to bi moglo značiti da ne angažirate gluteus u svim kutovima.
Mnogim ljudima je teško aktivirati gluteuse jer vode sjedilački način života ili rade cijeli dan. Nedostatak aktivacije gluteusa također može pridonijeti nedovoljno treniranja ili jedenja dovoljno za izgradnju mišića. Ovi mišići su se navikli biti ukočeni i ne sudjelovati ako se ne koriste redovito. A s vremenom to može dovesti do velikih problema.
Kada ne dođe do glutealne aktivacije, dvije druge skupine mišića preuzimaju posao: tetive koljena i lumbalni paraspinalni mišići, koji pomažu u održavanju kralježnice uspravnom. Kao posljedica toga mogu se pojaviti grčevi u tetivama i bolovi u leđima.
Važnost aktivacije gluteusa
Glutealne mišiće formiraju gluteus maximus, medius i minimus. Gluteus maximus je najveći od tri mišića i njegova primarna funkcija je istezanje i vanjska rotacija bedra u zglobu kuka. Međutim, medijalni se proteže lateralno na stranu kuka i bedra, i djeluje na abdukciju bedra u zglobu kuka.
Na kraju, najmanji mišić u skupini je gluteus minimus koji radi zajedno s medijalnim mišićem kako bi abducirao bedro i pomaže u sprječavanju kolapsa kukova ili koljena prema unutra. Angažiranje sva tri mišića pomoći će stabilizirati kuk, zdjelicu i trup.
Aktivacija gluteusa uključuje osjećaj zatezanja ovih mišića tijekom vježbe. Da biste to učinili tijekom velikih, složenih pokreta kao što su čučnjevi i mrtvo dizanje, prvo ćete morati zagrijte zadnjicu i pobrinite se da se ispravno aktiviraju u lakšim vježbama.
To može značiti puno vraćanje unatrag u količini težine koju koristite i broju ponavljanja koje izvodite jer su vaše tetive koljena i leđni mišići navikli preuzimati. Lakše i laganije vježbe osiguravaju da se utrnule gluteuse stvarno aktiviraju. Nakon što su aktivni, možete ih izolirati.
Da biste znali jesu li gluteusi aktivirani, morate razmisliti stisnite ih. Ali također se možete pogledati u ogledalo kako biste bili sigurni da vidite taj stisak ili dodirnuti svoju stražnjicu da im kažete kada se trebaju stisnuti.
Rutina vježbi za aktiviranje gluteusa
U svim pokretima koje prikazujemo u nastavku, stražnjica mora biti svjesno stisnuta. Ako želite primijetiti učinke treninga i poboljšati performanse, uzmite na znanje.
Magarac udarac
- Počnite u položaju na stolu s rukama ispod ramena i koljenima direktno ispod kukova.
- Stisnite desnu stražnjicu prije nego podignete desnu nogu s tla, održavajući kut od 90 stupnjeva u koljenu.
- Podignite desnu nogu što više možete bez savijanja leđa.
- Zadržite gornji položaj nekoliko sekundi, držeći gluteuse angažiranima.
- Polako spustite desnu nogu natrag u početni položaj i ponovite s lijevom nogom.
Pazite da ne savijate leđa dok radite ovu vježbu. Ovdje je važna aktivacija gluteusa, a ne koliko visoko u zrak možete podići nogu. To je vježba koja se lako može proširiti trakom otpora nakon što izgradite snagu.
pas ptica
- Počnite u položaju na stolu s rukama ispod ramena i koljenima direktno ispod kukova.
- Stisnite core i desni gluteus dok podižete desnu nogu i lijevu ruku s tla.
- Podižite ih dok ne budu ispružene i u ravnini s vašim leđima.
- Zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi prije nego što vratite ruku i nogu u početni položaj.
- Ponovite s lijevom nogom i desnom rukom.
Budite sigurni da zadržite napetost na gluteusima na vrhu pokreta. Ako ih prestanete stiskati, drugi će mišići morati raditi kako bi vam noga ostala u zraku.
Ekstenzija nogu u potrbuškom položaju
- Započnite ležanjem licem prema dolje. Možete prekrižiti ruke i koristiti ih kao jastuk ako vam je tako udobnije.
- Stisnite gluteuse i polako podignite noge od tla nekoliko centimetara dok su vam koljena ravna.
- Zadržite gornji položaj dok stežete gluteuse nekoliko sekundi prije nego što vratite noge na tlo.
Bočni korak s trakom
- Stanite sa stopalima u širini ramena i kružnom trakom postavljenom točno iznad koljena.
- Savijte koljena i kukove kako biste zadržali položaj čučnja.
- Zatim napravite korak u stranu, gurajući prednje koljeno prema van i aktivirajući glutealne mišiće.
- Vratite stražnju nogu u početni položaj.
- Nastavite koračati još 10-15 ponavljanja prije nego što zakoračite u drugom smjeru, gurajući suprotno koljeno prema van.
Školjke za aktiviranje gluteusa
Doći do toga može biti teško. Mnogi ljudi biraju trake koje su prejake ili krive donji dio leđa. Svaki od ovih kvarova neće omogućiti ispravnu aktivaciju gluteusa.
- Lezite na bok s kukovima na 45° i koljenima na 90° s trakom iznad koljena.
- Držite noge zajedno cijelo vrijeme dok otvarate gornje koljeno protiv otpora trake.
- Polako vratite gornje koljeno unatrag tako da se susreće s donjim koljenom.
- Ponovite 10 ponavljanja.
- Zatim dovršite s druge strane.
Koraci
Usponi do ladice ili iskorak još su jedna od najboljih vježbi aktivacije. Ovo neće samo zagrijati gluteus, već i kvadriceps, aduktore i listove.
- Stanite jednom nogom na stubište i rukama na bokovima.
- Zatim izvucite drugu nogu u stranu i dodirnite tlo.
- Angažirajte glutealne mišiće cijelo vrijeme i ponovite 10 ponavljanja u 3 serije na svakoj nozi.
- Ako želite vježbu učiniti intenzivnijom, počnite u istom početnom položaju s jednom nogom na step boxu, a drugom nogom ispruženom u stranu.
- Zatim zakoračite unatrag s bočnom nogom oko 45° iza tijela.
- Ponovite 10 ponavljanja za 3 serije na svakoj nozi.
fit loptu na zidu
- Omotajte otpornu traku oko unutarnjeg kuka, naslonite unutarnji kuk preko lopte za vježbanje na zid i povucite traku prema vanjskom kuku rukom.
- S uključenom unutarnjom jezgrom i uspravnim stavom, savijte unutarnje koljeno do prsa.
- Započnite guranjem vanjskog kuka u loptu kako biste podigli unutarnji kuk i poravnali ga s drugim kukom.
- Zatim otpustite i spustite unutarnju stranu bokova prema dolje i ponovite. Napravite 10 ponavljanja u 3 serije.
Most glute
Gluteusni most je jedna od najboljih vježbi za aktiviranje gluteusa. To je vjerojatno jedini koji mnogi misle za zagrijavanje donjeg dijela tijela prije podizanja kukova. U ovom slučaju, najbolje je početi bez težine. Opterećenje možemo približno odrediti upotrebom otpornih traka ili s malim utezima.
- Započnite ležanjem na podu s rukama uz tijelo.
- Savijte koljena i povucite stopala prema stražnjici sve dok vam ne budu točno ispod koljena.
- Usredotočite se na stiskanje stražnjice kako biste podigli leđa i stražnjicu od tla.
- Podižite se stražnjicom dok vam tijelo ne bude u ravnoj liniji od prsa do koljena.
- Zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi dok stežete gluteuse.
- Koristeći stražnjicu da podupre težinu, polako se spustite na pod.
peharski čučanj
Iako je mnogi smatraju vježbom za noge koja se može uključiti u rutinu za snagu, ona je također moćna vježba za aktivaciju gluteusa. Možemo bez težine polako ili s vrlo malim opterećenjem. Aktiviramo samo gluteuse pa nije potrebno dizati puno tereta.
- Stanite sa stopalima u širini ramena.
- Držite laganu bučicu s obje ruke točno ispred prsa.
- Premjestite svoju težinu natrag na gluteuse dok savijate koljena i gurate kukove prema natrag i sjednete u čučanj. Nemojte ići preko 90 stupnjeva s koljenima.
- Zadržite napetost u gluteusima na dnu pokreta i upotrijebite tu napetost gluteusa da se vratite u početni položaj.
čudovišni hod
Ova vježba aktivira cijeli gluteus medius. Obično je komplicirano raditi, jer se mnogi pokreti kompenziraju drugim mišićima. Preporuča se to raditi polako i s trakom oko gležnja.
- Počet ćemo ustati, omotavajući traku oko nogu. Što niže postavimo pojas, to će pješačenje biti teže.
- Umjesto spajanja stopala kao kod bočnog pokreta, ovdje ćemo zauzeti široki stav i zadržati ga dok hodamo naprijed.
- Napravit ćemo veliki "čudovišni" korak naprijed desnom nogom, zatim lijevom, držeći široki stav. Kao da idemo dijagonalno.
- Hodat ćemo naprijed 4 koraka, zatim natrag 4 koraka.