Sve više i više ljudi se kladi na uključivanje HIIT rutina u svoje treninge. Njegove prednosti su neusporedive s drugim vrstama treninga, budući da ćemo mi biti radni otpor i brzinu u istoj vježbi. Isto tako, sagorijevat ćemo kalorije i gubiti masnoće. Za one koji trebaju dodatnu motivaciju u svojim kardio vježbama, HIIT će to nedvojbeno postići.
Osim toga, komentirali smo izvrsnu alternativu da ljudi koji samo žele povećati svoju bodybuilding mogu izvoditi aerobne vježbe i ne izgubiti volumen mišića. Sjećamo se tih HIIT sesija ne mogu trajati dulje od 20-30 minuta. Tako neće imati isprike ni oni koji ne treniraju zbog nedostatka vremena.
Ovaj put ćemo predložiti rutinu intervalnog trčanja visokog intenziteta. Istina je da postoje ljudi kojima je kontinuirani trening trčanja dosadan, uz ovu rutinu nećete imati vremena za to.
Također, da se temelji na trčanju ne znači da je isključivo namijenjen trkačima, Nikako. To je savršena rutina za sve tipove ljudi, uključujući i one koji imaju prekomjernu težinu i žele smršaviti. Usput! Halucinirat ćete s naletom adrenalina koji osjetite na kraju sesije.
Zagrijte se, prije svega
Ako je zagrijavanje neophodno prije treninga bilo koje vježbe, za HIIT sesije je neoprostivo. Mišiće ćemo tjerati do krajnjih granica, tako da će trebati biti maksimalno pripremljeni da ne dođe do trzajnog udara ili ozljede.
Kako se možete zagrijati? Trčite 10-15 minuta, po mogućnosti na brdovitom terenu. Ako ćete to raditi na traci za trčanje, idite uz nagib sprave.
Također možete izvoditi 40” jumping jacks, 20” odmor, 40” skok čučnjeve i 20” odmor (x3). Sve na vrlo umjerenoj razini, nemojte to raditi sa 100% svoje energije, koristite najviše 60%.
Pripremi se!
Nakon što smo zagrijali svoje tijelo, morat ćemo se pripremiti za početak HIIT kruga.
Napravit ćemo između 5 i 10 krugova sprinta. Važno je da svatko odredi svoj kapacitet; Ako ste početnik u tjelesnom vježbanju, bolje je da s vremenom napredujete postupno. Postavite kratke ciljeve kako biste izbjegli frustraciju. Ovaj trening je težak i umor se može javiti kao normalan, stoga trenirajte s glavom.
Pauze su dosta duge kako bismo se oporavili 100% i vratili se kako bismo napravili eksplozivno ponavljanje maksimalnim intenzitetom koji možemo.
Obavljajte intervale od trči 30” i odmara se 2 minute. Možda vam se čini kao pretjeran odmor i jednostavan trening, ali upozoravamo vas da će vam u četvrtoj rundi trebati 2 nova pluća. To je zahtjevan trening, koji oslobađa puno adrenalina i ostavlja želju za idućom rundom, unatoč tome što patite.
Ne radite ovaj trening 2 dana zaredom! Pustite svoje tijelo da se odmori najmanje 48 sati, iako možete raditi bilo koju drugu vrstu vježbe koja nije visokog intenziteta.