Lako je postati ovisan o treninzima s intervalnim treningom visokog intenziteta (HIIT). Vremenski su kratki, tope salo i grade mišiće. Osim toga, donose vam najbolji učinak vježbanja zbog kojeg ćete se osjećati kao da trčite maraton. Iako je primamljivo svaki dan steći naviku HIIT-a, to nije uvijek najbolja ideja za vaše tijelo.
Kada radite HIIT, vaše tijelo se oslobađa Kortizol, hormon stresa, koji uzrokuje povećanje broja otkucaja srca i disanja, pulsa i krvnog tlaka. To je dobar fizički stres jer aktivira reakciju vašeg tijela na borbu ili bijeg bez da vas opterećuje zdravstvenim problemima.
Ali ako radite previše, to može održati vašu razinu kortizola visokom u kombinaciji s drugim životnim stresorima (kao što je pandemija COVID-19). I tu upadate u probleme jer vaše tijelo dovodi u kronično stanje stresa, što može dovesti do debljanje, bolesti srca i dijabetes.
Što je to?
HIIT trening uključuje kratke nalete intenzivne vježbe koje se izmjenjuju s razdobljima oporavka niskog intenziteta. Zanimljivo, to je možda vremenski najučinkovitiji način vježbanja. Općenito, trening ove vrste će imati a trajanje od 10 do 30 minuta.
Unatoč tome koliko je vježba kratka, ona može imati zdravstvene koristi slične dvostruko većoj od vježbe umjerenog intenziteta. Stvarna aktivnost koja se izvodi varira, ali može uključivati sprint, vožnju biciklom, preskakanje užeta ili druge vježbe s tjelesnom težinom.
Na primjer, HIIT vježba na sobnom biciklu može se sastojati od 30 sekundi vožnje bicikla što je brže moguće s velikim otporom, nakon čega slijedi nekoliko minuta spore, lagane vožnje bicikla s malim otporom. To bi se smatralo "krugom" ili "ponavljanjem" HIIT-a, a obično bi se radilo 4-6 ponavljanja tijekom treninga.
Specifična količina vremena za vježbanje i oporavak ovisit će o aktivnosti koju odaberemo i intenzitetu vježbanja. Bez obzira na to kako izvodimo ovu rutinu, intervali visokog intenziteta trebali bi uključivati kratke napade energične vježbe koja ubrzava otkucaje srca.
efectos
Intervalni treninzi visokog intenziteta imaju brojne zdravstvene prednosti, ali postoje i neki rizici kojih morate biti svjesni. Iako ima pozitivne učinke, pretjerano uzimanje može zasjeniti njegove prednosti.
Vaše srce bi moglo previše raditi
Ova je vrsta kardiovaskularne vježbe, pa prirodno povećava otkucaje srca i potrebu za kisikom u krvi.
Tijekom HIIT-a vaše srce radi jače, što znači tu krvni tlak i broj otkucaja srca se povećavaju većim stopama nego stacionarne vježbe niskog intenziteta. Veći minutni volumen može rezultirati povećanom arterijskom dilatacijom, koja širi krvne žile i povećava protok krvi.
Ova povećana potražnja za kisikom tijekom vježbanja, nakon koje slijedi odmor, pomaže da srce bude učinkovitije. Stoga srce ne samo da bolje pumpa krv, već je u stanju pumpati više krvi sa svakim otkucajem, a sve to može smanjiti stres i u konačnici sniziti krvni tlak.
Također, HIIT trening povećava tvaše razine energije i izdržljivosti, koji su povezani sa smanjenim rizikom od srčanog udara. Zapravo, to je sjajan način da ispunite smjernice za tjelesnu aktivnost i smanjite rizik od kardiovaskularnih bolesti, prema članku iz srpnja 2019. u World Journal of Cardiology.
Iako ovaj tip treninga može učiniti velike stvari za vaše srce, trebali biste ga izbjegavati raditi svaki dan. Ključ je raditi različite vježbe, a ne ponavljati iste vježbe.
Ako ga imate stanje srčani, pitajte svog liječnika prije nego započnete s rutinom visokog intenziteta. Možda ćete morati prilagoditi intenzitet treninga. Znakovi da se možda prenaprežete tijekom vježbanja uključuju otežano disanje, bol u prsima i vrtoglavica, navodi Harvard Health Publishing. Ako osjetite bilo koji od ovih simptoma, trebali biste prestati vježbati i javiti se svom liječniku.
Mišićna vlakna su više umorna
Tijekom HIIT treninga vaše tijelo aktivira brza mišićna vlakna. FYI, imate dva glavna mišićna vlakna: tip I (sporo grčenje) i tip II (brzo trzanje).
Mišićna vlakna tipa II, koja su gušća i veća, koriste se za kratke, snažne vježbe koje vas dovode blizu iscrpljenosti. Mislite na eksplozivne poteze ubrzava dok trčite ili vozite bicikl, burpees y skokovi do ladice, a sve su to klasični HIIT pokreti.
Iako brza mišićna vlakna brzo generiraju energiju, ona se također brže umaraju i zahtijevaju duži oporavak. Zato ne možete skakati u čučanj kao da sutra ne postoji. I nakon kratkog guranja, vašem tijelu je potrebna otprilike minuta odmora kako bi napunili mišiće gorivom prije nego što bude spremno za još jednu rundu.
Iako je temelj kardio vježbe, rad na brzim mišićnim vlaknima također potiče rast i snagu mišića, što vam daje prednosti za kardiovaskularni sustav i snagu.
Ali pazite da ne pretjerate; Najbolje je raditi HIIT samo dva-tri puta na tjedan.
Svi smo različiti s jedinstvenim snagama i slabostima. Ne može se svatko potruditi do maksimuma svaki dan bez ozljeda. Što znači da se nekima vježbanje HIIT-a tri do pet puta tjedno čini kao šetnja parkom, dok je drugima dva ili tri puta tjedno možda dovoljno.
Vaše se tijelo ne može oporaviti
Nema sumnje da je HIIT trening uništavač kalorija. Konzumirate prekomjernu količinu kisika nakon vježbanja (EPOC), a vaše tijelo pati od efekta naknadnog izgaranja kada radite takav trening jer stvarate manjak kisika.
Nakon intenzivnog treninga, vašem tijelu je potreban dodatni kisik da se vrati u svoje normalno metaboličko stanje, au tom procesu sagorijeva više kalorija 24-48 sati nakon završetka treninga.
Što je veći intenzitet vježbanja, potrebno je više kisika za oporavak, što znači da vaš sustav radi na nadoknadi dugo nakon što ste napustili teretanu, u usporedbi s kardio vježbama umjerenog intenziteta.
Dok ste u zoni naknadnog izgaranja, također sagorijevate tone masti. Cilj visokointenzivnog dijela vašeg treninga je prijeći iz aerobne zone u anaerobnu zonu, koja pomaže u sagorijevanju masti.
Ipak, trebali biste izbjegavati ove vježbe svaki dan kako biste izbjegli pretreniranost i ozljeda. Previše intenzivnih vježbi ili bilo kojeg oblika vježbe, prečesto bez odgovarajućeg oporavka, također može dovesti do metaboličkih problema, uključujući sindrom pretreniranosti i nakupljanje mliječne kiseline, a sve to može udaljiti vas od vaših ciljeva.
Vaš imunitet može oslabiti
Mnogo je istraživanja koja pokazuju da vježbanje može pomoći u jačanju vašeg imunološkog sustava, ali previše vježbanja, posebno HIIT svaki dan, može biti kontraproduktivno.
Prema studiji iz svibnja 2017. u Journal of Applied Physiology, tjelovježba visokog intenziteta bez odgovarajućeg oporavka može uzrokovati pad ukupnog imuniteta, čineći vas osjetljivijima na infekcije. Ako nastavite trenirati s niskim imunitetom, povećavate mogućnost novih infekcija.
Morate pronaći ravnotežu kako bi vaše tijelo moglo raditi učinkovito i djelotvorno. Uravnotežena rutina vježbanja koja uključuje dane odmora i popraćena dnevnom rutinom uravnotežene prehrane, puno vode i drugih hidratantnih tekućina, poput čaja bez kofeina i juha, održat će vaše tijelo zdravim i sposobnim za borbu protiv bolesti.
Budući da vas HIIT tjera na maksimalan napor uz minimalan odmor, trebali biste uzeti nekoliko dana oporavka između treninga kako biste svojim mišićima omogućili da se napune. Izvođenje intervalnog treninga visokog intenziteta dva do tri puta tjedno dovoljno je da iskoristite njegove prednosti bez pretjerivanja.
Vaši bi zglobovi mogli stradati s HIIT-om
Kada se izvodi pravilno, vježba je općenito sigurna, ali ima neke inherentne rizike od ozljeda. pošto je puna pokreta pliometrija, može staviti dodatni pritisak na zglobove.
Najčešće ozljede povezane s ovim treninzima događaju se na donjim ekstremitetima, kao npr uganuća koljena ili gležnja i istegnuća mišića ili tetiva, što se može dogoditi i kod drugih aktivnosti s visokim učinkom, poput trčanja i skakanja.
Također postoji rizik od ozljeda leđa i ramena, koje mogu biti povezane s opetovanim savijanjem ili podizanjem.
Kako biste spriječili ozljede, važno je održavati a dobra forma ili neuromuskularna kontrolapogotovo ako ste umorni. Započnite polako, a zatim povećajte brzinu i izdržljivost tijekom vremena također je ključno. Pravilan oporavak i istezanje također su bitni.
Koliko ih treba raditi tjedno?
Da bi tijelo i um bili zdravi, tjelovježba je neophodna. Ali zbog današnjeg brzog tempa života, možda će vam biti teško dodati odgovarajuću rutinu vježbanja. HIIT je savršen način da se dobrobiti aktivnosti sažmu u 30 minuta ili manje. No kada je u pitanju intenzivna tjelovježba poput HIIT-a, izvođenje iste svaki dan ili u razdobljima dužim od 30 minuta može vas dovesti u opasnost od ozljeda, pretreniranosti, mentalne iscrpljenosti i spriječiti oporavak mišića.
Dakle, koliko HIIT-a trebam raditi? dva ili tri dana u tjednu to je solidna količina HIIT-a, sve dok postoji 24 sata odmora i oporavka između sesija. Dakle, ako je cilj vježbati četiri puta tjedno, preporučuju se dva HIIT treninga i dva treninga otpora. Hoćete li u te dane izdržljivosti raditi cijelo tijelo ili ćete to podijeliti na dan za gornji dio tijela i dan za donji dio tijela, ovisi o vama.
Morate voditi računa o rasporedu treninga. Ako jedan dan radite intenzivan trening otpora na nogama, a drugi dan radite HIIT sprinteve, noge će vas boljeti i nećete se u potpunosti oporaviti za HIIT. Pokušajte rasporediti dan odmora ili joge između za optimalne rezultate. Ne kažemo da HIIT nije dab, niti da prestajemo redovito vježbati. Svakodnevno je dobro raditi neku vrstu pokreta I za fizičko i za mentalno zdravlje, to je nešto oko čega se slažu svi stručnjaci. Ali ako smo iscrpili HIIT treninge tri puta tjedno, možemo otići na sat joge ili sjesti na bicikl za opuštenu vožnju na suncu.
Je li korisno mršaviti?
Pomoću HIIT-a možete brzo sagorjeti kalorije. Ako usporedimo kalorije potrošene tijekom 30 minuta HIIT-a, treninga s utezima, trčanja i vožnje bicikla, HIIT sagorijeva 25-30% više kalorija od ostalih oblika vježbanja.
U ovoj studiji, jedno ponavljanje HIIT-a sastojalo se od 20 sekundi potpunog napora nakon čega je slijedilo 40 sekundi odmora. To znači da zapravo vježbate samo trećinu vremena. Iako svaki trening traje 30 minuta, uobičajeno je da HIIT treninzi budu mnogo kraći od tradicionalnih treninga. To je zato što nam HIIT omogućuje da sagorimo otprilike isti broj kalorija, ali provedemo manje vremena vježbajući.
Štoviše, studije su pokazale da HIIT trening može pomoći u gubitku masti. I HIIT i tradicionalne vježbe umjerenog intenziteta mogu smanjiti masno tkivo i opseg struka. Neke studije također pokazuju da HIIT može smanjiti tjelesnu masnoću unatoč relativno kratkom vremenu.
Savjeti za početak HIIT-a
Postoji mnogo načina za dodavanje intervala visokog intenziteta vašoj rutini vježbanja, tako da nije teško započeti. Za početak samo moramo odabrati aktivnost (trčanje, vožnja bicikla, skakanje užeta itd.). Zatim možemo eksperimentirati s različitim trajanjem vježbanja i oporavka, odnosno koliko dugo ćemo raditi intenzivne vježbe i koliko dugo se želimo oporaviti.
Preporuča se imati na umu neke trikove za stvaranje HIIT rutine:
- Odaberite modalitet s kojim smo upoznati nižim intenzitetom. Na primjer, u trčanju se nećemo potruditi do maksimuma ako u zadnje vrijeme nismo ništa trčali.
- Ako imamo bolove u zglobovima, počet ćemo s modalitetom manjeg utjecaja, poput vožnje bicikla ili plivanja.
- Napravit ćemo dovoljno duga razdoblja odmora. Možemo održavati dovoljan intenzitet za HIIT samo ako imamo razdoblja odmora jednaka ili duža od razdoblja rada.
- Zadržat ćemo radna razdoblja ispod 30 sekundi. Radna razdoblja duža od 30 sekundi bit će teško održati na intenzitetu potrebnom da se računa kao HIIT.
- Počet ćemo s nekoliko intervala dva puta tjedno. HIIT trening je vrlo zahtjevan, pogotovo kada se izvode modaliteti većeg učinka. Pravilan oporavak između treninga je imperativ kako bi se izbjegle ozljede.
Primjeri
Ako nam treba inspiracija za ovu vrstu treninga, možemo započeti s HIIT-om na sljedeće načine:
- Koristeći sobni bicikl, pedalirati ćemo što jače i brže 30 sekundi. Zatim ćemo pedalirati sporim i laganim tempom između 2 i 4 minute. Ponavljat ćemo ovaj obrazac 15 do 30 minuta.
- Nakon trčanja radi zagrijavanja, trčat ćemo što je brže moguće 15 sekundi. Zatim ćemo hodati ili trčati laganim tempom 1-2 minute. Ponovo ćemo raditi ovaj uzorak 10 do 20 minuta.
- Izvodite skočne čučnjeve što je brže moguće 30-90 sekundi. Zatim ćemo stajati ili hodati 30 do 90 sekundi. Ponavljat ćemo ovaj obrazac 10 do 20 minuta.