Iako naziv vježbe to sugerira, ne govorimo o potrebi za istrebljivačem. The Dead Bug je vježba za jačanje jezgre, suprotnih ruku i nogu koja je vrlo korisna za ljude svih razina kondicije.
Osobe koje imaju ozljede vrata i ramena ili one koje ne mogu savijati kralježnicu zbog skolioze smatrat će ovu vježbu posebno korisnom.
A kada se radi ispravno, donosi niz prednosti. Mrtve bube mogu nam pomoći da se stavimo u a neutralni položaj, poboljšati naše držanje i nadamo se pomoći ublažiti bolove u donjem dijelu leđa dok stječemo kontrolu nad našim rebrima/zdjelicom. Osim toga, pomažu u jačanju trbuha.
Tehnika se čini prilično jednostavnom: ležite na leđima, ruke su ispružene prema stropu, a koljena i kukovi pod kutom od 90 stupnjeva tako da su vam potkoljenice paralelne s tlom. Zatim spustite desnu ruku i lijevu nogu na tlo. Vratite te udove natrag, zatim ponovite sa suprotnom rukom i nogom.
Problem je u tome što ako ne angažirate aktivno svoju jezgru ili imate mišićnu neravnotežu i ukočenost, mrtva buba neće učiniti mnogo za vas. Vaša donja leđa moraju biti usidrena za tlo cijelo vrijeme, a to podrazumijeva važnu temeljnu obavezu, koju nije uvijek lako dodirnuti.
Kako napraviti Dead Bug? pravilna tehnika
Ovu vježbu ćemo raditi na podstavljenoj strunjači. Za podupiranje vrata ispod ramena stavit ćemo presavijeni ručnik ili ravni jastuk. Morat ćete držati kukove i donji dio leđa mirnima tijekom cijele vježbe. Kretanje ćemo izvoditi polako i kontrolirano. Uključit ćemo mišiće jezgre i pritisnuti donji dio leđa u tlo.
Koraci za stvaranje mrtvog buga su:
- Lezite na leđa (na pod ili bilo koju ravnu, stabilnu površinu) s obje ruke ispružene prema stropu.
- Podignite stopala od tla tako da su vam noge savijene pod kutom od 90 stupnjeva.
- Uz kontrolu, spustite jednu ruku i suprotnu nogu jednu od druge i prema podu.
- Spustite ekstremitete koliko god možete, držeći donji dio leđa na tlu. Borite se protiv poriva da savijete leđa kontrahirajući trbušne mišiće, pritiskajući pupak prema dolje kako biste donji dio leđa pričvrstili za tlo.
- Izdahnite dok vraćate ruku i nogu u početni položaj istim kontroliranim pokretom. Ponovite s drugom rukom i nogom.
Zašto ne mogu napraviti mrtvu bubu?
Postoje neke pogreške i ograničenja koja vas mogu spriječiti u ispravnom izvođenju ove vježbe. Mrtvoj stjenici je lako ojačati trbuh, ali morate voditi računa o pravilnoj tehnici.
Ako ne možete spustiti oba uda u isto vrijeme
Možda ćemo trebati poboljšati koordinaciju. To je kao da se tapšete po glavi dok trljate trbuh, spuštanje suprotne ruke i noge može potrajati neko vrijeme prije nego što to shvatite. To je normalno jer u stvarnom životu ne radite taj obrazac kretanja.
Kada se traži nova aktivnost, a osoba prije nije radila ništa slično tom pokretu, motorički obrazac za to još nije formiran. Uglavnom, vaš mozak i mišići još nisu razgovarali o tome kako izvesti pokret, pa je komunikacija pomalo nespretna. To otežava tu novu aktivnost jer tijelo još nije pronašlo koordiniran način okupljanja specifičnih mišića koji su potrebni.
Najbolje rješenje da to popravite je vježbanje. Baš kao kad naučite koristiti štapiće ili vozite bicikl, samo ćete poboljšati svoju koordinaciju ako nastavite s tim. I dok radite pokret, razmišljajte o suprotnoj ruci, suprotnoj nozi.
Ne možeš držati leđa na zemlji
Možda ćete morati razviti neke temeljne temeljne snage. Ovo je neka caka: vježbe s mrtvim kukcima poboljšavaju vašu temeljnu snagu, ali potrebna vam je određena razina središnje snage da biste ih mogli pravilno izvoditi.
Trbušnjaci su stražnji lumbalni pregibači/nagibi zdjelice, a kada spustite ruku/nogu, svaki od ovih udova povlači vašu kralježnicu u suprotnom smjeru, tako da trbušnjaci moraju raditi jače kako bi održali lumbalnu fleksiju.
Odnosno, od svojih trbušnih mišića tražite da rade upravo suprotno od onoga na što su navikli. I baš kao i koordinacija, za usavršavanje je potrebna vježba.
Kako biste olakšali ovu vježbu, isprobajte smanjenu mrtvu bubu držeći koljena cijelo vrijeme savijena. To će smanjiti količinu sile koju vaši mišići jezgre trebaju generirati kako bi vam pomogli da držite leđa čvrsto na tlu tijekom cijelog pokreta. Rezultat: gradite temeljnu snagu kako biste postupno sve više ispravljali koljena.
Također se preporučuju vježbe za trbušne trbušne noge kako bi pomogli vašim klijentima da izgrade dovoljno snage za mrtve bube. Možete ih čak koristiti kao dio brzog zagrijavanja prije treninga trbušnjaka.
Ako ne možete spustiti nogu do kraja
Možda imate zategnute pregibače kuka. Jedna od posljedica cjelodnevnog sjedenja za stolom je naprezanje pregibača kuka jer su u kraćem položaju. A to ne čini nikakvu uslugu vašem učinku treninga.
Fleksibilnost pregibača kuka je važna jer morate biti u mogućnosti ispružiti i saviti kuk da biste pravilno izveli vježbu. Ako su uske, nećete moći spustiti nogu do kraja ili će vam se donji dio leđa previše saviti da to kompenzira. A s vremenom to može dovesti do bolova u donjem dijelu leđa.
Isteže čvrste pregibače kuka. Istezanje pregibača kuka je odlično, kao i istezanje Spidermana.
prednosti
Vježba mrtve bube siguran je i učinkovit način jačanja i stabilizacije mišića corea, kralježnice i leđa. Ovaj poboljšava držanje te pomaže u ublažavanju i prevenciji bolova u donjem dijelu leđa. Isto Poboljšat ćemo ravnotežu i koordinaciju. Možda ćemo otkriti da imamo snage i stabilnosti da se bolje krećemo tijekom sportskih i dnevnih aktivnosti.
Dobrobiti mrtvog kukca priznaju stručnjaci u svim područjima. To je jedna od preporučenih vježbi za osobe s artritisom, starije osobe koje rade na poboljšanju mišićne funkcije, osobe s kroničnom boli, plivače koji žele poboljšati položaj tijela i osobe s Parkinsonovom bolešću kako bi olakšale svakodnevne aktivnosti i spriječile ozljede i nezgode.
The dead bug je pokret prikladan za početnike koji nam pomaže da se naviknemo na kontralateralnu ekstenziju udova dok jezgra ostaje stabilna i zaštićena. Ako se pravilno izvede, mrtva buba potiče duboke, stabilizirajuće mišiće donjeg dijela leđa, trbušnih mišića i kukova da se angažiraju, sprječavajući uvijanje ili izvijanje leđa tijekom vježbe. Završit ćemo poboljšanjem bočne koordinacije koja se može učinkovito prenijeti na atletsku izvedbu, dok također poboljšava duboku snagu jezgre koja može smanjiti rizik od ozljeda donjeg dijela leđa.
Mrtva buba također je odličan izbor za početnici koji još nisu spremni za popularniju vježbu plank. Oba su poteza osmišljena da pomognu u stabilizaciji jezgre, ali plank može biti izazov za ljude koji nemaju veliku snagu jezgre ili koji imaju bolove u donjem dijelu leđa. Mrtva buba može pomoći poboljšati stabilizaciju jezgre potrebnu za dasku, a istovremeno dodaje izazov kontralateralnog pomicanja udova u mješavinu.
Mjere opreza
Općenito, mrtva buba je sigurna vježba za većinu ljudi. Kao i kod svakog pokreta jačanja, glavni rizik od ozljeda javlja se kada žrtvujemo pravilnu tehniku u nastojanju da "odbacimo" niz ponavljanja.
Ako tehnika počne patiti, mišići su vjerojatno umorni i vrijeme je da završite seriju. Izvođenje većeg broja ponavljanja s lošim držanjem neće pomoći vašim mišićima da ojačaju i zapravo hoće može izazvati ozljedu, posebno u donjem dijelu leđa.
Prije svega preporuča se usporiti i paziti na tehniku: pazit ćemo da donji dio leđa nije povijen i da se trup ne njiše naprijed-natrag dok se krećemo. Drugo, ako imamo poznatu ozljedu donjeg dijela leđa, nećemo se forsirati izvesti pokret ako uzrokuje bol. Bolovi u mišićima ili umor su jedno, ali oštra ili strijeljajuća bol, ili bilo koja vrsta nelagode, je ono što želimo izbjeći.
Varijante mrtvih grešaka
Bez obzira na to želimo li ga učiniti kompliciranijim ili lakšim, mrtvi bug podržava neke izmjene.
nadzemna visina
- Možemo uzeti otpornu traku i omotati je oko donjeg dijela bedara kako bismo bili stabilni.
- Leći ćemo na leđa, držeći koljena iznad kukova. Koristit ćemo obje ruke, držat ćemo loptu s utegom na ramenima.
- Držeći ostatak tijela vrlo čvrstim i stabilnim, spustit ćemo loptu preko glave i tamo zastati. Polako ćemo se vratiti u početni položaj.
Mrtva buba s Fitballom
Snaga kralježnice je totalno podcijenjena. Dodavanje loptice za stabilnost mrtvoj bubi može poboljšati stabilnost kralježnice i jezgre.
- Leći ćemo na leđa, držeći loptu za stabilnost između ruku i koljena. Izbjegavat ćemo da lopta dodirne prsa, podlaktice ili bedra.
- Pritišćući donji dio leđa na pod, ispružit ćemo lijevu ruku i desnu nogu na pod. Držat ćemo loptu na svom mjestu. Lijevim koljenom pritiskat ćemo gore i unutra, a desnom rukom dolje i van.
- Zadržat ćemo ovaj položaj nekoliko sekundi prije nego što se vratimo u početni položaj. Ponovit ćemo s druge strane.
dodir pete
Iako je ovaj potez super jednostavan, temeljni angažman doista je vrhunski.
- Leći ćemo licem prema gore u početni položaj mrtve bube.
- Držat ćemo jedno koljeno savijeno, a drugu nogu polako ispružiti.
- Spuštat ćemo jednu po jednu nogu i udarati petom o tlo.
- Ponovit ćemo s druge strane.
mrtva buba s ravnom nogom
- Leći ćemo na leđa i ispružiti noge tako da su stopala okrenuta prema stropu.
- Podići ćemo ruke.
- Polako ćemo spustiti jednu nogu i pustiti je da lebdi na tlu dok se suprotna ruka također spušta.
- Podići ćemo nogu i ponoviti na drugu stranu.