Bol u leđima jedan je od najčešćih problema s kojima se susreću starije osobe. S obzirom na utjecaj koji ova vrsta boli može imati na vaš život, postoji nekoliko strategija za upravljanje njome. Vježbe za jezgru i donji dio leđa osobito su korisne u prevenciji i kontroli boli.
Bol u leđima kod starijih osoba
Bol u leđima vrlo je čest problem. Stručnjaci kažu da će 80 posto ljudi iskusiti bolove u leđima u nekom trenutku svog života.
Prema studiji iz studenog 2014. objavljenoj u časopisu Neuromodulation: Technology at the Neural Interface, bol u donjem dijelu leđa može se pojaviti kod ljudi svih dobi, od djece do starijih osoba. Međutim, to je problem koji ćemo sve češće iskusiti kako starimo.
Bol u donjem dijelu leđa može utjecati na mnoge različite aspekte života. Jer bol u leđima može trajati tjednima ili mjesecima obično utječe na mobilnost i mentalno zdravlje. Može čak utjecati na sposobnost rada ili društvenog života. Najbolja stvar kod ovih jednostavnih vježbi je to što mogu pomoći svima koji trebaju olakšanje bolova u donjem dijelu leđa; Ne morate biti stari da biste ih radili.
Velike prednosti izvođenja temeljnih vježbi kada smo stariji su:
- Poboljšava držanje i smanjuje bolove u leđima. Bilo da ste aktivni ili sjedite, mišići vaše jezgre zaduženi su da vas drže uspravno. Kad su ti mišići slabi, skloni smo se pogrbiti, uzrokujući bol u leđima i nelagodu. Poboljšanje snage jezgre kroz vježbe jezgre držat će vaše trup uspravnim i pogrbljenim na minimum, ublažavajući s vremenom bolove u leđima.
- Pomoć u svakodnevnim aktivnostima. Snažni trbušni mišići olakšavaju svakodnevne aktivnosti koje mnogi od nas uzimaju zdravo za gotovo, poput penjanja i spuštanja stepenicama, saginjanja kako bismo zavezali cipele i jutarnjeg ustajanja iz kreveta. Ako volite sport, snaga jezgre pomoći će vam da zamahnete palicom za golf, trčite 5K i lakše plivate.
- Poboljšajte ravnotežu i koordinaciju. Mnogi od temeljnih trbušnih mišića rade kako bi bili stabilni dok sjedimo, stojimo i hodamo. Kada su ti mišići jaki i zdravi, sposobniji su za obavljanje ovog važnog posla, omogućujući nam da održimo ravnotežu i koordinaciju bez puno razmišljanja.
Temeljne vježbe za starije osobe
Kako starite, leđni i trbušni mišići u vašem tijelu mogu oslabjeti. To može izazvati ili pogoršati bol u donjem dijelu leđa.
Srećom, to se može ispraviti istezanjem i jačanjem ovih regija. I Harvard Health Publishing i publikacija iz siječnja 2016. u JAMA Internal Medicine kažu da vježbanje može pomoći u kontroli i spriječiti buduće epizode bolova u donjem dijelu leđa. Dobre rutine vježbanja općenito su usredotočene na mišiće leđa, stražnjice i trbušne mišiće.
Međutim, treba imati na umu da je bol u donjem dijelu leđa kod svake osobe različita. To znači da vježbe ekstenzora leđa koje se preporučuju starijim osobama s artritisom možda nisu prikladne za starije ljude koji imaju bolove u leđima uzrokovane problemom s kralježnicom. Posavjetujte se sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom prije nego započnete s novom temeljnom rutinom vježbi.
Tava
Front planks jedna je od najpoznatijih vježbi za jačanje vašeg corea.
- Legnite na prostirku tako da su vam podlaktice na prostirci, a laktovi ispod ramena. Noge trebaju biti stisnute jedna uz drugu tako da vam tijelo bude ravna linija.
- Podignite tijelo tako da podlaktice i stopala podnose vašu težinu.
- Zadržite položaj 60 sekundi, odmorite se i ponovite dva do tri puta.
- Ne dopustite da vam se leđa savijaju ili savijaju dok radite ovu vježbu, pazite da vam bokovi i leđa ostanu ravni.
Također možete raditi daske sa savijenim koljenima za nešto lakšu varijantu ove vježbe.
Bočna daska
Također možete isprobati drugu varijantu daske, koja se zove bočna daska (s ravnim koljenima).
- Lezite na prostirku tako da budete na jednoj strani. Pobrinite se da vam donja podlaktica leži na podlozi. Ruka bi vam trebala biti pod kutom od 90 stupnjeva tako da vam je lakat ispod ramena.
- Oslonite gornju nogu na potkoljenicu, ispravite koljena i kukove.
- Podignite tijelo istežući struk. Cijelo tijelo mora biti ukočeno.
- Zadržite položaj 30 do 60 sekundi.
- Okrenite se na drugu stranu i ponovite. Svaku stranu treba raditi dva do tri puta.
škare
Udarac ležećim škaricama je aktivniji od daske.
- Lezite na leđa tako da tijelo čini ravnu liniju. Stavite ruke na strane bokova.
- S obje noge ravne, podignite jednu nogu prema gore. Kad je počnete spuštati, istovremeno podignite drugu nogu. Vaše noge bi se trebale pomicati istovremeno, tako da je jedna noga podignuta, a druga spuštena.
- Nastavite mijenjati lijevu i desnu nogu.
- Pazite da se donji dio leđa ne odvaja od tla.
sjedeći zavoji
- Sjednite na Fitball i stavite stopala čvrsto na pod ispred sebe.
- Stavite ruke preko prsa i nagnite se unatrag koliko god možete.
- Dok stežete mišiće jezgre, zakrenite torzo ulijevo.
- Vratite se u početni položaj i okrenite se udesno.
- Izvršite tri serije od po 15 ponavljanja (ili onoliko koliko možete).
Podizanje koljena u sjedećem položaju
- Sjednite na strunjaču ili, ako je teško, na klupu.
- Krećući se polako i namjerno, podignite oba koljena prema prsima dok vam noge ne dodirnu trbušne mišiće.
- Vratite se u početni položaj.
- Radite do tri serije od 15 ponavljanja.
Podizanje nogu klečeći
- Kleknite na koljena, pazeći da vam je težina ravnomjerno raspoređena na obje točke.
- Stisnite svoju jezgru i ispružite desnu nogu prema natrag tako da bude malo iznad tla.
- Dok držite nogu ravnom, podignite je što više možete bez savijanja leđa ili osjećaja boli.
- Spustite nogu natrag u početni položaj.
- Ponovite na drugu stranu. Izvedite tri serije od 10 ponavljanja.
Most glute
- Započnite ležanjem na leđima sa savijenim koljenima i stopalima na podu, u širini kukova.
- Gurnite donji dio leđa prema podu i stegnite trbušne mišiće.
- Na izdisaj podignite kukove od tla dok ne formiraju dijagonalnu liniju od koljena do prsnog koša.
- Nemojte pretjerano istezati kukove jer biste mogli oštetiti donji dio leđa.
- Pritisnite pete u tlo kako biste ostali stabilni.
- Udahnite i vratite se u početni položaj.
- Ponovite ukupno 10 ponavljanja.