Ozljede rebara mogu biti vrlo bolne. Subluksacija na ovom mjestu, koja se naziva i sindrom skliznuća rebra, javlja se kada je rebro djelomično dislocirano. Joga može pomoći kod subluksiranih rebara na dva načina: smanjenjem stresa uzrokovanog ozljedom te istezanjem i jačanjem mišića koji podupiru te kosti.
Srećom, možemo ispraviti držanje pomoću nekih jednostavnih vježbi koje jačaju prsni koš. Istezanje onih često zaboravljenih malih mišića između rebara, koji se nazivaju interkostalni mišići, može ublažiti napetost u trupu i vratiti rebra u pravilno posturalno poravnanje.
Joga za subluksaciju rebara
Vaša rebra imaju mišiće između sebe, tzv interkostalni. Joga položaji istežu te mišiće i na prednjem i na stražnjem dijelu prsnog koša, kao i mišiće na trbuhu, leđima i ramenima koji su također povezani s rebrima.
poza kobre
Poza kobre isteže prsa, pluća, ramena i trbuh. Trbušnjaci približavaju rebra zdjelici. Istezanje trbušnih mišića može pomoći u oslobađanju napetosti i vraćanju rebara u neutralan položaj.
- Lezite licem prema dolje na pod.
- Ispružite noge unatrag i položite ruke ravno na pod ispod ramena s laktovima uz tijelo.
- Vrhove stopala i bedara čvrsto pritisnite u tlo.
- Dok udišete, ispravite ruke kako biste lagano podigli i rastegnuli prsa od poda.
- Stisnite lopatice zajedno i nježno gurnite bočna rebra prema naprijed.
- Zadržite pozu 15 do 30 sekundi dok polako dišete.
- Tijekom izdisaja vratite se u početni položaj.
Produžena poza šteneta
Produžena poza štene isteže mišiće leđa i ramena pričvršćene na jedno ili više rebara. Ovi mišići mogu boljeti zbog subluksacije rebara.
- Počnite na sve četiri.
- Hodajte polako na rukama dok prsa istežete prema podu, držeći kukove iznad koljena, a ruke razmaknute u širini ramena.
- Dok izdišete, pritisnite ruke prema dolje, ispružite ruke prema naprijed dok povlačite kukove prema petama.
- Pazite da vam laktovi ne dodiruju tlo.
- Stavite čelo na pod i opustite vrat, osjećajući rastezanje kralježnice.
- Zadržite ovu pozu 30 sekundi do minute.
- Dok izdišete, uđite rukama i vratite se na koljena.
mačka/krava
Poze mačke i krave mogu se izvoditi pojedinačno ili kombinirati u jednoj vježbi izmjenjujući dvije poze. Mačja poza isteže stražnji dio prsnog koša, dok poza krave cilja prednji dio prsa.
- Počnite na sve četiri s rukama u ravnini s ramenima i koljenima u ravnini s kukovima.
- Udahnite, zatim dok izdišete, savijte leđa prema stropu i nježno uvucite bradu prema prsima. Ovo je poza mačke.
- Dok udišete, prijeđite u pozu krave spuštajući trbuh prema podu i gledajući u strop.
- Izmjenite ove poze za pet polaganih udisaja.
držanje djeteta
Lagano istezanje započet ćemo punim disanjem u rebra koristeći ovo lagano bočno istezanje. Pri svakom udisaju usredotočit ćemo se na disanje u stražnji i bočni dio rebara, šireći se pri svakom udisaju i oslobađajući napetost pri izdisaju. Ako imamo osjetljiva koljena, ispod njih ćemo staviti pokrivač za ublažavanje.
- Započnite na rukama i koljenima u položaju stola. Dodirnite nožne prste i spustite kukove unazad i dolje na pete. Raširite koljena i ispružite ruke ispred sebe.
- Pomaknite ruke udesno, dovoljno daleko da osjetite istezanje na lijevoj strani tijela. Ostanite tamo 5 dubokih udisaja.
- Prođite rukama kroz sredinu, a zatim na lijevu stranu. Zadržite još 5 udisaja.
Sjedeći bočni pregib
Lateralna istezanja izdužuju mišiće između rebara i zdjelice, poboljšavajući mobilnost. Ovo istezanje možete raditi stojeći ili u bilo kojem sjedećem položaju. Može se testirati čak i na uredskom stolu.
- Zauzmite udoban sjedeći položaj.
- Udahnite kako biste dosegli lijevu ruku iznad ramena.
- Izdahom se nagnite udesno, stavljajući desnu ruku na pod.
- Ostanite tako 5 udisaja i ponovite na drugoj strani.
konac u iglu
Ovo istezanje otvara prsa i ramena, oslobađa napetost u gornjem dijelu leđa i povećava pokretljivost kralježnice.
- Stat ćemo na sve četiri s koljenima širim od kukova i rukama zajedno.
- Udahnut ćemo da dosegnemo desnu ruku do stropa da se okrenemo. Zatim ćemo izdahom "provući" desnu ruku između lijeve ruke i koljena, spuštajući se prema desnom ramenu.
- Udahnut ćemo kako bismo ponovno došli do stropa i ponoviti pokret.
- Napravit ćemo tri ponavljanja, zatim ćemo promijeniti stranu.
Krpena lutka
Ovo istezanje otvara mišiće leđa i oslobađa napetost u vratu. Ako želimo dobro istezanje tetive koljena, polako ćemo ispraviti noge dok visimo u pozi ragdoll.
- Stajat ćemo sa stopalima u širini kukova.
- Savinut ćemo koljena i nagnuti se prema naprijed u visini kukova, naslonivši prsa na bedra.
- Rukama ćemo uhvatiti suprotne laktove i duboko udahnuti. Izdahnut ćemo i otpustiti eventualnu napetost u vratu i leđima.
- Savjetuje se da to učinite 5 dubokih udisaja.
rastezati s oprezom
Iako joga može biti korisna za subluksaciju rebara, prekomjerno istezanje može pogoršati ozljedu. Izvodite poze iz joge u položaju koji lagano isteže ili povlači, ali ne boli, rebra i okolne mišiće.
Posjetite liječnika za točnu dijagnozu ako imate bolove u prsima. U nekim slučajevima to može biti znak stanja opasnog po život, poput srčanog udara.