Poza goluba je joga asana (držanje ili položaj) koja pomaže otvoriti bokove i ublažiti bol u donjem dijelu leđa. Iako to može biti izvrstan način za povećanje fleksibilnosti i istezanje mišića, važno je pravilno izvesti pokret kako biste izbjegli ozljede ili naprezanje.
Eka Pada Kapotasana vjerojatno je jedan od najtežih i najzadovoljavajućih poza u jogi. Puna verzija uključuje hvat iznad glave koji zahtijeva duboki pregib u leđima i značajnu pokretljivost u ramenima i prsima.
Tehnika izvođenja poze goluba
To može biti intenzivno istezanje vanjskog kuka. Za početak, držite desnu nogu blizu lijevog kuka. Što je potkoljenica paralelnija s prednjim dijelom strunjače, to će otvaranje kukova biti intenzivnije. Ako vam čelo ne dopire do prostirke, možete rukama stisnuti šake i složiti ih zajedno, a zatim nasloniti čelo na ruke ili koristiti blok za jogu.
Također možete stajati viši, oslanjajući se na laktove ili ruke, samo zapamtite da ne spuštate ramena. Evo kako izvesti odgovarajuću tehniku:
- Dok ste na sve četiri, privucite desno koljeno prema desnom zapešću. Ovisno o vašoj sposobnosti, možete ostati odmah iza lutke ili na vanjskom ili unutarnjem rubu lutke. Radite ono što vama odgovara, istežući vanjsku stranu kuka bez ikakve nelagode u koljenu.
- Vaš desni gležanj bit će ispred lijevog kuka.
- Povucite lijevu nogu unatrag i kroz petu, pokazujući prema stropu.
- Spojite bokove škarama, skupljajući noge. Ako je potrebno, upotrijebite oslonac ispod desne stražnjice kako biste držali kukove u ravnini.
- Dok udišete, približite se vrhovima prstiju, izdužite kralježnicu, uvucite pupak i otvorite prsa.
- Dok izdišete, hodajte rukama naprijed i spustite gornji dio tijela prema tlu. Podlaktice i čelo možete nasloniti na strunjaču.
- Ostanite tako 5 udisaja. Pri svakom izdisaju pokušajte se osloboditi napetosti u desnom kuku.
Varijacije Eka Pada Kapotasane
Poza goluba (poznata kao Kapotasana) ima mnogo varijacija, iako su najčešće klasične poze goluba, poze goluba u odmaranju i poze kralja goluba. Svaka varijacija ima različite dijelove i stupnjeve težine. Budući da poza zahtijeva određenu fleksibilnost, trebali biste se lagano zagrijati prije vježbe.
Nakon zagrijavanja preporučljivo je započeti s klasičnom pozom goluba, zatim pozom goluba u mirovanju i na kraju pozom kralja goluba. Ovaj slijed postupno će pripremiti vaše tijelo za teže varijacije kako biste izbjegli ozljede.
Klasična poza goluba u odmaranju
- Na podlozi za jogu počnite s psom okrenutim prema dolje. Da biste to učinili, stanite na sve četiri i stavite ruke ispred sebe. Pritisnite ruke i stopala, ispravite noge i podignite kukove prema stropu. Vaše tijelo će biti u obrnutom V položaju.
- Sada podignite desnu nogu s tla i privucite desno koljeno stražnjoj strani desnog zgloba. Zatim zakrenite desnu potkoljenicu tako da bude paralelna s prednjom stranom vaše prostirke.
- Dok prinosite desnu nogu na prostirku, lijevu nogu držite ravnom dok ne dosegne tlo.
- Izvucite desno koljeno tako da je više udesno od kukova i provjerite je li vam desno stopalo dorzalno savijeno. Nježno spustite desnu stražnjicu prema podu, ali pazite da vaša težina bude ravnomjerno raspoređena između oba kuka. Ako je to preteško, stavite presavijeni ručnik ispod desne stražnjice.
- Stavite obje ruke ispod ramena i nježno pritisnite u dlanove kako biste ispravili i izdužili kralježnicu. Gledajte naprijed i osjetite istezanje.
- Zatim duboko udahnite i dok izdišete, spustite torzo na desnu nogu i ispružite ruke ravno ispred sebe, lagano savijenih laktova. Stavite čelo na blok za jogu ili na podlaktice prekrižene naprijed. Ako vam je to neugodno, posegnite naprijed koliko god možete dok vam je udobno.
- Nježno odmaknite ramena od ušiju u opuštenom položaju.
- Zadržite se u ovom položaju 5 do 10 polaganih, dubokih udisaja.
- Ponovite na drugoj strani.
Poza kralja goluba
Za većinu početnika ovaj će potez biti vrlo težak i može povećati rizik od ozljeda. Isprobajte samo ovu pozu kako biste stekli fleksibilnost i s lakoćom mogli izvoditi klasičnu pozu i pozu odmarajućeg goluba.
- Slijedite prvih pet koraka prethodne poze kako biste zauzeli klasičnu pozu goluba.
- Sa savijenom desnom nogom i ravnom lijevom nogom, savijte lijevo koljeno da pomaknete lijevo stopalo prema leđima.
- Svakako držite nožni prst plantarno savijenim.
- Zatim podignite lijevu ruku prema stropu, polako savijte lakat prema natrag i uhvatite lijevo stopalo.
- Možete lagano podići bradu i pogledati prema gore, ali izbjegavajte savijanje vrata prema natrag.
- Zadržite se u ovom položaju 5 do 10 polaganih, dubokih udisaja.
- Ponovite s drugom stranom.
Prednosti ovog yoga položaja
Ova pozicija se fokusira na otvorenih bokova, koji podržava mobilnost i fleksibilnost u tom zglobu. Poza goluba također rasteže fleksore kuka i donji dio leđa, koji su često zategnuti od dugotrajnog sjedenja. Redovito istezanje ovih mišića može ublažiti manje bolove u leđima ili kukovima.
Kada prakticiramo pozu goluba s uspravnim gornjim dijelom tijela, održavamo kralježnicu fleksibilnom i smanjujemo stres u prednjem dijelu torza. To je sjajna poza koja opterećuje cijelu kralježnicu, od zdjelice do prsa.
Vjeruje se da i ovaj položaj pomaže probava laganim rastezanjem i pomicanjem donjeg dijela trbuha. To može pomoći kod peristaltike – kretanja probavljene hrane kroz crijevni trakt. Osim toga, neka istraživanja tvrde da smanjuje stres, tugu i strah, oslobađajući bokove. Redovito vježbanje držanja može pomoći ublažiti stres ili unutarnja briga. Međutim, imajte na umu da nedostaju znanstvena istraživanja koja bi to poduprla.
Postoje li rizici kada radite pozu golub?
Iako je poza goluba sigurna u većini slučajeva, istina je da može povećati opasnost od ozljeda ako istezanje izvodite preagresivno (nadilazeći tjelesne mogućnosti). Ako imate kroničnih problema s kukovima, koljenima ili donjim dijelom leđa, najbolje je izbjegavati ovu joga pozu osim ako vam to ne preporuči zdravstveni radnik. Osobe koje su trudne ili imaju blage do umjerene ozljede mišićno-koštanog sustava prvo bi se trebale posavjetovati sa svojim liječnikom.
Osim toga, raste zabrinutost da bi pozicija mogla prenaprezanje tetiva glutealne, koje su tetive koje se vežu za vanjske kosti kuka. S vremenom to može oslabiti tetive i pojaviti se kao drugi problemi povezani s kukom.
Čak i mnogi ljudi ne mogu dovesti potkoljenicu paralelno s prednjim dijelom prostirke za jogu i pokušavaju je približiti tijelu. S vremenom to može uzrokovati a ozljeda koljena zbog prevelikog pritiska na koljena. Kako biste izbjegli te rizike, najbolje je staviti presavijeni ručnik ispod stražnjice i bedara kako biste poboljšali položaj kukova i koljena. Time ćete smanjiti pritisak i rizik od ozljeda.