Ako ovih dana doživljavate više razine stresa i tjeskobe, možda tražite rješenja za ublažavanje simptoma. Iako znamo da tjelovježba može značajno utjecati na naše raspoloženje i razinu energije, jednostavan čin disanja s namjerom može smiriti osjetila. Upoznajte dah kutije.
Iako su mnoge tehnike disanja učinkovite, dah u obliku kutije, također poznat kao kvadratno disanje, 4×4 disanje ili kvadratno disanje, jedan je od najlakših za početnike. Dah na četiri brojanja poznat je po tome što ga mornarički SEAL-ovi koriste kao metodu da ostanu mirni u napetim okolnostima. Budući da se može koristiti bilo kada i bilo gdje, ovu tehniku disanja možete smatrati tajnom džepnom supermoći.
Mnogi ljudi misle da je kutijasto disanje kvadrat, u kojem dišete u uzastopnom obrascu četiri sekunde odjednom. Može pomoći vizualizacija crteža perimetra kutije kako biste ostali usredotočeni na trenutak.
Kako raditi tehniku disanja kutije?
- Udisati. Polako i duboko udahnite kroz nos dok polako brojite do četiri u glavi. Dok to radite, obratite pažnju na svoja osjetila: osjetite kako vam zrak ispunjava pluća, dio po dio dok vam se pluća potpuno ne napune i zrak ne uđe u vaš abdomen.
- Pauza. Ovo je nužna stanka, jer zahtijeva vašu pažnju i koncentraciju, a ne udisanje i izdisanje bez napora. Obavezno zadržite dah još jednom polako brojeći do četiri.
- Izdahnite. Sada izdahnite kroz usta isto tako polagano brojeći do četiri, izbacujući zrak iz pluća i abdomena. Obratite pažnju na osjećaj da vam zrak napušta pluća.
- opet pauza. Zadržite dah za isto sporo brojanje do četiri prije nego što ponovite ovaj postupak.
Možete razviti ovu tehniku disanja pet do 10 minuta. Također možete produžiti izdisaj na dulje razdoblje ako tako odlučite do šest ili osam sekundi.
Što je najvažnije, trebali biste uzeti u obzir četiri udisaja, ali činite ono što vam se čini prirodnim. To bi moglo značiti brojanje do tri, šest ili bilo koji broj koji je najbolji za vaše tijelo.
Savjeti prije početka
Iako se disanje u kutiji može izvoditi bilo gdje, korisno je razmisliti o tome tvoja pozicija. Sjednite u udobnu, uspravnu stolicu gdje možete osloniti noge na pod. Pokušajte biti u mirnom okruženju bez stresa gdje se možete usredotočiti na svoje disanje. Držite ruke opuštene u krilu s dlanovima okrenutim prema gore, usredotočite se na svoje držanje. Trebao bi sjediti uspravno. To će vam pomoći da duboko dišete.
Ako imate problema s koncentracijom ili zadržavanjem na stazi tijekom disanja u obliku kutije, pokušajte palcem lupkati svaki jastučić prsta kako biste pratili svoja četiri brojanja. Cilj je da svaki "segment" kutije bude iste duljine. Budući da ne možete izgovoriti brojeve naglas i disati u isto vrijeme, dodirivanje stola ili unutarnje strane ruke jednostavan je način da ostanete prisutni i brojite.
Postoji nekoliko koraka koje ljudi mogu poduzeti kako bi olakšali disanje:
- Pokušat ćemo pronaći miran prostor za početak disanja kutije. To možete raditi bilo gdje, ali lakše je ako vas malo ometa.
- Kod svih tehnika dubokog disanja može biti korisno staviti jednu ruku na prsa, a drugu na donji dio trbuha. Prilikom udisaja pokušat ćemo osjetiti zrak i vidjeti gdje ulazi.
- Usredotočit ćemo se na osjećaj širenja u želucu, ali bez forsiranja mišića van.
- Pokušat ćemo opustiti mišiće umjesto da ih zategnemo.
prednosti
Neophodan je za naš život, a ipak malo nas razmišlja o ulozi koju dah ima u našem kretanju, mentalnom zdravlju i općem stanju bića. Iako joga koristi moć udisaja i izdisaja, ne morate biti u psu okrenutom prema dolje da biste crpili dah za snagu i stabilnost. Evo kako redovite vježbe disanja mogu pomoći:
Smiruje i regulira autonomni živčani sustav
Disanje na prirodan način dopušta našim živcima da se opuste i opuste. Zapravo, namjerno duboko disanje može smiriti i regulirati autonomni živčani sustav.
Ovaj sustav regulira nevoljne funkcije tijela, uključujući temperaturu. Također može sniziti krvni tlak i pružiti gotovo trenutačni osjećaj smirenosti. Sporo zadržavanje daha omogućuje nakupljanje CO2 u krvi. Povećanje CO2 u krvi pojačava kardioinhibicijski odgovor živca vagusa kada izdišete i stimulira vaš parasimpatički sustav. To stvara osjećaj smirenosti i opuštenosti u umu i tijelu.
Podržava imunološku funkciju
Ne postoji izlaz: vaše mentalno stanje utječe na vaše fizičko stanje. Zato stalno postojanje u stanju stresa povećava proizvodnju Kortizol, hormon povezan sa stresom.
Previše stresa može povećati osjetljivost na viruse i pridonijeti riziku od depresije, tjeskobe i srčanih problema. Kada je tijelo u stanju stresa, njegov najvažniji obrambeni mehanizam, imunološki sustav, je ugrožen. Pokazalo se da vježbe disanja, kao što je tehnika disanja u kutiji, smanjuju proizvodnju kortizola.
Pomaže koncentraciju
Sljedeći put kad vam poslijepodne iznenada bude ispunjeno uzastopnim sastancima, iskradite se na 10 minuta i isprobajte vježbu disanja; možete povećati ili smanjiti svoju produktivnost. Kutijasto disanje posebno može pomoći u pomicanju energije, dubljem povezivanju s tijelom i omogućiti nam da pronađemo svoje središte koncentracije.
Bolje reakcije na stres
Studije pokazuju da disanje u kutiji može promijeniti nečiju buduću reakciju na stres. Znanstvenici su sugerirali da prakse "odgovora na opuštanje" poput meditacije, disanja u kutiji i joge mogu promijeniti način na koji tijelo reagira na stres promjenom načina na koji se aktiviraju određeni geni.
Geni imaju različite uloge u tijelu. Prakse odgovora na opuštanje potaknule su aktivaciju gena povezanih s energijom i inzulinom, a smanjile aktivaciju gena povezanih s upalom i stresom.