Uključivanje plana istezanja u vašu dnevnu rutinu može se činiti kao besmislica, ali pomalo je poput jedenja povrća: znate da biste to trebali učiniti, ali druga je stvar držati se toga. Također, postoji nekoliko različitih aspekata koje treba razmotriti prije početka. Izvođenje pogrešne vrste istezanja ne samo da može umanjiti učinak tehnike, već može uzrokovati i ozljedu.
8 uobičajenih pogrešaka pri istezanju
zadržavaš dah
Kao i kod ostatka vašeg treninga, disanje tijekom istezanja je važno. Nije neuobičajeno nenamjerno zadržati dah dok radite na svojoj fleksibilnosti, osobito ako ste novi u procesu istezanja ili ako se osjećate malo ukočeno.
Nažalost, to može uzrokovati da vaše tijelo ostane napeto, a vaši mišići kontrahirani. To zauzvrat sprječava sposobnost opuštanja mišića i pravilnog istezanja.
Kako bi se vaši mišići opustili dok se istežete, počnite dubokim udisajem prije početka. Zatim postupno izdahnite dok postupno ulazite u istezanje i osjetite kako se vaš mišić počinje istezati. Ako nastavite s polaganim i dubokim disanjem dok osjećate istezanje mišića, spriječit ćete tijelo da se napne.
Druga predložena metoda je brojiti naglas. To vas može natjerati da dišete, jer ćete biti prisiljeni udahnuti i izdisati dok brojite svaku sekundu.
Predugo držite istezanje
Osobito ako vam je cilj veća fleksibilnost, možete pretpostaviti da će rezultat biti bolji što dulje izdržite. Ali to nije slučaj kada je u pitanju istezanje.
Kako biste pravilno istegnuli mišićnu skupinu, stručnjaci predlažu zadržavanje svakog istezanja između 10 i 30 sekundi.
Ovo treba raditi ukupno 60 sekundi (otprilike 2-6 ponavljanja) po mišiću. I dok preporučuju istezanje mišićne skupine barem 2-3 puta tjedno, također napominju da svakodnevno istezanje može pružiti najveću korist.
koristite previše sile
Kad god zgrabite mišić i produljite ga iznad normalne točke zaustavljanja (kao što činite kod istezanja), osjetit ćete malu nelagodu. I dok je u redu osjetiti malo boli dok napetost raste, ne biste trebali osjetiti oštru bol.
Previše rastezanje može uzrokovati ozljeda mišića ili okolnog zgloba ili ligamenata. Svako istezanje koje uzrokuje bilo što osim nelagode treba odmah prekinuti.
Umjesto da forsirate svoje istezanje iznad onoga što je ugodno, pokušajte smanjiti intenzitet. Lagano opustite mišić dok ne osjetite umjereno povlačenje. Preporučujemo da držite 3-4 na ljestvici intenziteta.
Previše se rastežete dok ste hipermobilni
Velika većina ljudi može imati koristi od dodavanja istezanja svojoj rutini treninga, no to ne vrijedi za ljude s hipermobilnošću, što zglobove, ligamente i tetive u tijelu čini mnogo fleksibilnijima nego što je to normalno.
Ova veća fleksibilnost stavlja pojedinca u a povećani rizik od ozljeda ako prenapregnete već opuštene mišiće. Istezanje hipermobilnog zgloba može uzrokovati uganuća, subluksacija (djelomična dislokacija) ili razvojem artroza.
Iako lagano istezanje uskih područja može biti prikladno za osobe s hipermobilnošću, najbolje je usredotočiti se na a rutina jačanja kako bi se osigurala stabilnost labavih zglobova. Aerobne vježbe niskog intenziteta poput hodanja ili vožnje bicikla također mogu biti korisne u održavanju vaše ukupne kardiovaskularne kondicije.
Ono što je najvažnije, ključno je da se osobe s hipermobilnošću posavjetuju sa svojim liječnikom kako bi utvrdile koje su specifične vrste vježbi prikladne.
Odabir pogrešne vrste istezanja
Postoje mnoge vrste istezanja, ali dvije najčešće su statično i dinamičko. Ovisno o vašim ciljevima, jedna od ovih opcija istezanja može biti prikladnija od druge.
- istezanje statički Izvode se kada se mišić istegne do točke blage nelagode i zadrži određeno vrijeme.
- istezanje dinamičan oni uključuju stalno kretanje mišića naprijed-natrag između njegovog rastegnutog i opuštenog položaja.
Dinamičko istezanje bolje zagrijava mišić od statičkog istezanja. Također možete bolje pripremiti svoje tijelo preciznijim oponašanjem pokreta koje ćete raditi tijekom vježbanja. Statičko istezanje, s druge strane, čini se prikladnijim za one koji žele poboljšati svoj ukupni raspon pokreta.
Oni koji se žele istegnuti prije treninga treba dinamički rastezati. Da biste to učinili, počnite s mišićima u udobnom položaju i polako ih rastežite dok ne osjetite nisku do umjerenu razinu povlačenja.
Kada dođete do ove točke, postupno vratite mišić ponovno u skraćeno stanje. Nastavite ritmički izmjenjivati dva položaja 30 do 60 sekundi.
Oni koji žele poboljšati raspon pokreta u određenom zglobu (kao što su ramena ili kukovi) mogu imati najviše koristi od statičkog istezanja.
Izvođenje statičkih istezanja prije Plyo treninga
Pliometrijske (plyo) vježbe poput skakanja uključuju brzo produljenje mišića nakon čega slijedi skraćenje velikom brzinom. Iako se istezanje prije ove vrste vježbi može činiti kao dobar plan, postoje neki dokazi koji sugeriraju da istezanje mišića može inhibirati vašu sposobnost stvaranja energije jer se brzo skraćuje.
Najbolji način da se pripremite za plio trening mogla bi biti rutina dinamičko rastezanje umjesto da statički drži mišić na kraju njegova raspona. Ova vrsta istezanja pobliže simulira pokrete koje biste radili kada izvodite vježbu koja uključuje brze pokrete poput preskakanja ili preskakanja.
Rasteže se kako bi se spriječile ozljede
Suprotno onome što možda čujete, sve je više dokaza da istezanje prije vježbanja ima manji učinak na prevenciju ozljeda nego što se dosad mislilo.
Tamo minimalni dokazi da redovita rutina istezanja učinkovito sprječava ozljede mišića (kao što su uganuća ili istegnuća) ili ozljede koje se više ponavljaju (kao što je tendinitis). Međutim, to također dovodi u sumnju može li istezanje prije treninga poboljšati bol mišića nakon treninga.
Iako se pojavljuju neka pitanja o moći istezanja u sprječavanju ozljeda prije vježbanja, to ne znači da biste ga se trebali u potpunosti odreći. Naprotiv, potencijalne dobrobiti istezanja (poboljšani opseg pokreta, bolja izvedba mišića) i dalje se čine vrijednima vremena koje je potrebno da ga uključite u svoju rutinu vježbanja.
istezanje bez zagrijavanja
Ako planirate raditi statičku sesiju istezanja kako biste poboljšali svoju fleksibilnost, važno je napraviti pravilnu rutinu zagrijavanja prije istezanja. To je zato što kada se zagrijete, krv teče u mišiće koji se koriste i malo povećava njihovu unutarnju temperaturu.
Zauzvrat, ovaj učinak zagrijavanja čini mišić fleksibilnijim i bolje pripremljenim za produljenje tijekom istezanja.
A zagrijte 5 do 10 minuta prije za početak vaših istezanja. To može uključivati lagane aerobne aktivnosti poput hodanja, vožnje bicikla ili sporog trčanja.
Također možete izvesti lagano dinamičko zagrijavanje koje reproducira pokrete napravljene tijekom vašeg sporta ili vježbe. Na primjer, igrač bejzbola može polako zamahnuti palicom naprijed-natrag ili dovršiti nekoliko laganih bacanja s partnerom prije nego što istegne ramena.