Deltoidi su super zaboravljeni kada završimo s treningom i dođemo u red istezanja. Već znamo koliko je važno trenirati nekoliko puta tjedno, ali danas ćemo vidjeti kako istezanje poboljšava naše zdravlje, pa čak i može riješiti bolne kontrakture.
Istezanje je vrlo važno, jer kada se bavimo sportom tijelo ispušta mliječnu kiselinu i zato se mišići smanjuju i osjećamo tu bolnu ukočenost. Polaganim i svjesnim istezanjem eliminiramo to skupljanje, dajući mišićima fleksibilnost u kojoj uživaju. Zato je jako važno istezanje nakon treninga.
U ovom slučaju današnji protagonisti su deltoidi. Neki mišići koji se nalaze u gornjem dijelu ramena, i to zahvaljujući tome što Podijeljeni su u 3 dijela, u mogućnosti smo pomicati ruke u različitim smjerovima.
prednje deltoidno istezanje
Vidjet ćemo niz vježbi kojima ćemo istegnuti prednje deltoide i osloboditi ih pritiska nakon fizičkog napora. Prisjetimo se da su to mišići koji se nalaze u ramenima, pa su u pokretu cijeli dan i više dok treniramo.
zagrliti ruke iza leđa
Ne možemo poreći, to je pokret koji smo puno radili kad smo bili mali da vidimo dokle nam ruke mogu dohvatiti i možemo li ispreplesti vlastite prste na leđima.
Pa, sada, u odrasloj dobi, to je savršena vježba za istezanje deltoida.
- Samo trebamo vratiti ruke unazad i zagrliti ruke ili uhvatiti jedno drugo za zapešća, kako god nam je lakše.
- Držimo položaj oko 15 sekundi i otpustimo.
- Ruke se polako trebaju vratiti u početni položaj.
prekrižiti ruke iza leđa
Slično je onome što smo prethodno objasnili. Umjesto da ispreplećemo prste, prekrižit ćemo ruke, baš kao da to radimo preko prsa, ali ovaj put iza leđa. Zahtijeva puno agilnosti i fleksibilnosti.
- Kada prekrižimo ruke, moramo držati laktove kako bi istezanje bilo učinkovito.
Budite vrlo oprezni, jer ne možemo svi izvesti ovaj pokret. Najbolje je odabrati drugo istezanje ako nam je ovo teško ili osjećamo bol.
ispruživši ruku
Ovu vježbu obično radimo redovito kada postanemo svjesni važnosti istezanja nakon treninga. Štoviše, ne smijemo istezati samo područje koje radimo, već cijelo tijelo.
- Zaustavljamo se na ulazu u vrata ili ispred kolone.
- Stopala postavljamo u visini ramena.
- Dlan otvorene šake stavimo malo ispod visine ramena i istegnemo cijelu ruku. Kao da smo prošli a ruka ostane zakvačena.
preokrenuta žaba
Stav koji se može izvoditi na mnogo različitih načina, a koji ovisi o fleksibilnosti svakog od njih. Mislimo na položaj koji se pojavljuje na prethodnoj slici. Ima onih koji polože dlanove na zemlju i onih koji to ne čine, ima i onih koji više izvijaju leđa, a ima i onih koji ne mogu, svatko dohvati koliko može.
- Sakrivamo noge ispod tijela i izvijamo leđa unatrag.
- Isprva površinu možemo samo četkati vršcima prstiju, ali kada dobijemo elastičnost, moći ćemo postaviti laktove na prostirku.
Bitno je da ovdje osjećamo da istežemo ramena i prsa, dok premještamo neke kralješke. Je vrlo čest položaj u jogi i pilatesu.
most ili luk
https://www.youtube.com/watch?v=tG3ruJ-vKf0&ab_channel=PAOLATINA
Kao djecu su nas učili raditi most, a ne znamo svi kako to raditi sada u odrasloj dobi, pa ako znamo kako to raditi, možemo koristiti ovu vježbu za istezanje prednjih deltoida. Stav koji zahtijeva snagu u rukama i općenito dobru stabilnost tijela.
- Izvijamo tijelo približavajući stopala i ruke.
- Stavljamo ruke sa svake strane glave i s malim zamahom rastežemo se prema gore.
Da bi se ruke pravilno istegnule u ovoj pozi, kao i deltoidi, dlanove morate položiti ravno na površinu i ruke izvan tijela. Malo je teško i neugodno, ali na ovaj način to iskoristimo za istezanje većeg broja mišićnih skupina, a i kralježnice.
Njihalo
Možda se čini čudnim, znamo, ali stručnjaci također preporučuju ovaj pokret za istezanje prednjih deltoida, čak i ako se ne čini tako.
Da bismo izveli ovu vježbu istezanja, ono što moramo učiniti je pronaći stabilnu, ravnu površinu određene visine, na primjer, stol.
- Stojimo na rubu i podupiremo jednu ruku, s otvorenim dlanom i naginjemo tijelo lagano prema dolje.
- Ruku koja ostane slobodna, bez stola, ostavimo da visi i Pokret klatna izvodimo polako 30 sekundi.
stražnje deltoidno istezanje
Riječ je o nizu vježbi s kojima ćemo se moći osloboditi te napetosti koja se nakuplja u deltoidima nakon napornog treninga.
ruku preko ruke
Prikladan je za sve, ali treba malo vježbe i tehnike, inače ćemo samo gubiti vrijeme. Ako nismo u mogućnosti, najbolje je odabrati neku drugu vježbu iz ove zbirke i nastaviti s istezanjem.
- Pokušavamo stvoriti kvadrat između prsa i ruku.
- Da bismo se istegnuli, samo moramo prebaciti jednu ruku preko druge i istežemo se uz pomoć ruke uhvativši lakat.
Bočno podizanje glave
Da, istezanjem glave možemo istegnuti i deltoide. Ovdje moramo biti vrlo oprezni, jer je riječ o vratu, a to je vrlo delikatno područje. Ovo istezanje može nas osloboditi mogućih kontraktura koje se stvaraju u vratu, čak dopiru do trapeza ili romboida.
Da bismo napravili ovo rastezanje, samo moramo:
- Stojeći ili sjedeći uspravno i s jednom rukom gurnuti glavu na suprotnu stranu od ramena koje istežemo.
- Položaj moramo zadržati oko 30 sekundi i pomoći glavi da se polako vrati u prvobitni položaj.
napravite krugove ramenima
Vrlo jednostavno, a obično se koristi kao istezanje za zagrijavanje, ali već znamo da ga možemo raditi i nakon treninga. Vrlo je jednostavno, a mogu svi, čak i djeca i starije osobe s poteškoćama u kretanju.
Za izvođenje ove jednostavne vježbe samo moramo stajati ili sjediti s opuštenim i spuštenim rukama.
- Moramo podići ramena, zatim naprijed, sada dolje, a zatim natrag. to jest, kružite njima u smjeru kazaljke na satu i obrnuto.
ruke naprijed
Ako vidimo da nam je ovo malo komplicirano, možemo odabrati bilo koju drugu vježbu za istezanje deltoida između svih onih u ovoj kompilaciji.
- Isprepletemo prste i ispružimo ruke ispred prsa, kao da ćemo nešto gurnuti, pričekamo nekoliko sekundi i polako se vratimo u prvobitni položaj.
- Važno je da su dlanovi okrenuti prema naprijed kako bi istezanje bilo pravilno izvedeno.