Isteže se za sigurno pucanje leđa

Kada želimo slomiti leđa, želimo prilagoditi, mobilizirati ili manipulirati kralježnicom. Obično nije previše rizično učiniti to sami na leđima. Ove postavke ne zahtijevaju zvukove pucketanja i pucketanja da bi bile učinkovite, ali znamo da nude onaj trenutni osjećaj olakšanja.

Važno je ništa ne forsirati ili osjećati bol, pa je najbolji način da to postignete pravilnom rutinom istezanja. Nježna istezanja i pokreti poput onih opisanih u nastavku za zatezanje leđa također mogu zagrijati vaše tijelo i mišiće, opuštajući napeta područja.

Ispružite leđa uz najbolja istezanja

Važno je to učiniti na siguran način kako biste izbjegli ozbiljne ozljede. U nastavku ćete otkriti najbolja istezanja i pokrete koji će vam pomoći da ispucate leđa bez previše rizika. Ako se bojite to učiniti sami, otiđite do stručnjaka da procijeni vaš slučaj.

Rastezanje naslona stolice

Možete eksperimentirati s različitim visinama laganim klizanjem tijela gore-dolje. Osjetit ćete ovo rastezanje u gornjem i srednjem dijelu leđa.

• Sjednite na stolicu s čvrstim naslonom koji omogućuje da vam lopatice stanu preko vrha.
• Možete spojiti prste iza glave ili ispružiti ruke iznad glave.
• Lezite i opustite se.
• Nastavite se naginjati preko gornjeg ruba stolice dok vam leđa ne puknu.

uvijanje stolice

Uvijanje bi trebalo započeti u dnu kralježnice. Osjetit ćete ovo rastezanje u donjem i srednjem dijelu leđa.

• Sjednite na stolicu i ispružite lijevu ruku preko tijela kako biste poduprli desnu stranu stolice. Vaša lijeva ruka treba biti na sjedalu stolice ili na vanjskoj strani desne noge.
• Ispružite lijevu ruku iza sebe kako biste uhvatili naslon stolice.
• Pažljivo zakrenite gornji dio tijela udesno koliko god možete, držeći kukove, noge i stopala naprijed.
• Ponovite ove pokrete na suprotnoj strani da biste se okrenuli ulijevo.

Ekstenzija za krckanje leđa

Osjetit ćete to istezanje duž kralježnice na mjestu gdje vršite pritisak. Za varijaciju ovog istezanja, isprobajte sljedeću vježbu.

• Ustanite i jednom rukom stisnite šaku, a drugom rukom obuhvatite bazu kralježnice.
• Gurnite kralježnicu s rukama pod blagim kutom prema gore.
• Naslonite se unatrag, koristeći pritisak ruku da ispucate leđa.
• Pomaknite ruke uz kralježnicu i učinite isto istezanje na različitim razinama.

Stojeća lumbalna ekstenzija

• Iz stojećeg položaja stavite dlanove duž leđa ili na vrh stražnjice, s prstima usmjerenim prema dolje i malim prstima s obje strane kralježnice.
• Podignite i ispružite kralježnicu prema gore, a zatim se savijte unatrag, koristeći ruke za nježan pritisak na leđa.
• Zadržite se u ovom položaju 10-20 sekundi i dišite.
• Ako vam fleksibilnost dopušta, možete pomicati ruke uz kralježnicu i istezati se na različitim razinama.
• Također možete osjetiti rastezanje u gornjem dijelu kralježnice ili između lopatica.

Ležeći pjenasti valjak rastezljiv

Supine se odnosi na ležanje na leđima.

• Dok ležite u ovom položaju na leđima sa savijenim koljenima, vodoravno postavite pjenasti valjak ispod ramena.
• Isprepletite prste na potiljku ili ih raširite duž tijela.
• Upotrijebite pete kao zamah da kotrljate tijelo gore-dolje na pjenastom valjku, pritišćući ga uz kralježnicu.
• Možete se okrenuti prema vratu i donjem dijelu leđa ili se usredotočiti na sredinu leđa.
• Ako vam je udobno, možete lagano saviti kralježnicu.
• Roll 10 puta u svakom smjeru.

Zakret u ležećem položaju za pucanje leđa

• Lezite na leđa s ravnom desnom nogom i savijenom lijevom nogom.
• Ispružite lijevu ruku u stranu i dalje od tijela i okrenite glavu ulijevo.
• Dok držite ovaj ispruženi položaj, zakrenite donji dio tijela udesno. Zamislite da pokušavate dotaknuti tlo lijevim ramenom i lijevim koljenom u isto vrijeme. To zapravo i ne morate učiniti: lijevo rame će vam se najvjerojatnije odvojiti od tla, a ni koljeno neće samo udariti o tlo.
• Možete staviti jastuk ispod lijevog ramena ako se ne spušta do kraja.
• Duboko udahnite dok desnom rukom pritiskate lijevo koljeno.
• Podignite lijevo koljeno više prema prsima ili ispravite nogu kako biste produbili istezanje.
• Ponovite na suprotnoj strani.
• Osjetit ćete ovo rastezanje u donjem dijelu leđa.

rastezanje prema gore

• Ustanite i spojite prste iza glave.
• Polako izdužite kralježnicu prema gore i savijte se unatrag, pritiskajući glavu rukama.
• Stvorite otpor pritiskom ruku na glavu.
• Ostanite u ovom položaju 10 do 20 sekundi. Disati.

Rotacija kralježnice u stojećem položaju

• Dok stojite, ispružite ruke ispred sebe.
• Polako zakrenite gornji dio tijela udesno, držeći kukove i stopala naprijed.
• Vratite se u sredinu i zatim skrenite lijevo.
• Nastavite s ovim pokretom nekoliko puta ili dok ne čujete kako vam leđa pucketaju ili dok se ne osjećate labavije.
• Možete koristiti zamah svojih ruku kao pomoć pri vođenju pokreta.
• Osjetit ćete ovo rastezanje u donjem dijelu kralježnice.

Sjedeći okret na tlu

Uvijanje treba započeti u donjem dijelu leđa. Osjetit ćete ovo rastezanje u cijeloj kralježnici.

• Sjednite na pod s lijevom nogom ispruženom ispred sebe i desnom nogom savijenom tako da vam je koljeno podignuto.
• Prekrižite desnu nogu preko lijeve, postavljajući desno stopalo izvan lijevog koljena.
• Neka vam kralježnica bude duga i ravna.
• Stavite desnu ruku na pod iza kukova, a lijevi lakat postavite izvan desnog koljena, okrećući se da gledate preko desnog ramena.
• Pritisnite ruku i koljeno jedno o drugo kako biste produbili istezanje.

Savjeti za pucanje leđa

Ova jednostavna istezanja mogu se izvoditi kao dio duže rutine istezanja ili samostalno tijekom dana. Uvijek pažljivo ulazite i izlazite iz svake vježbe bez trzaja ili poskakivanja. Možda biste trebali odvojiti nekoliko minuta za opuštanje prije i nakon svakog istezanja. Budite nježni i postupno povećavajte količinu pritiska ili intenzitet koji se koristi za ta istezanja.

Možda je sigurno namjestiti vlastita leđa sve dok to radite pažljivo i oprezno. Međutim, neki ljudi vjeruju da bi to trebali raditi profesionalci jer su oni posebno obučeni kako sigurno namjestiti leđa. Nepravilno ili prečesto namještanje leđa može pogoršati ili izazvati bol, istegnuće ili ozljeda mišića. također mogao uzrokovati hipermobilnost, gdje toliko istežete kralježnicu i leđne mišiće da gube elastičnost i mogu postati neusklađeni.

Ako imate bolove u leđima, otekline ili neku vrstu ozljede, ne biste trebali pucketati leđa. Ovo je osobito važno ako imate ili sumnjate da imate bilo kakav problem s pogonom. Pričekajte dok potpuno ne zacijeli ili potražite pomoć fizioterapeuta, kiropraktičara ili osteopata.