Vjerojatno se možete sjetiti nekoliko istezanja donjeg dijela tijela od vrha glave: četveronožno istezanje u stojećem položaju, tetiva koljena u sjedećem položaju, istezanje na četiri noge, trkački iskorak itd. Ali istezanje mišića gornjeg dijela tijela nakon vježbanja ruku čini se još gnjavažom.
Vaša prsa, ramena, ruke i gornji dio leđa zaslužuju jednako ljubav kao i vaše noge, posebno nakon iscrpljujućeg treninga.
Istezanje ruku nakon treninga
Iako statičko istezanje nakon vježbanja ne sprječava ozljede niti liječi upalu mišića, ono može pomoći u promjeni percepcije boli. Budući da je istezanje nakon vježbanja dobar osjećaj, može izazvati nešto poput placebo efekta kada je u pitanju bol. Ali dobrobiti istezanja su dugoročnije.
škorpion istezanje
- Započnite ležanjem na podu s kostima kukova pritisnutim na pod, rukama ispruženim uz tijelo u obliku slova T.
- Pritisnite dlan svoje lijeve ruke u tlo, držeći desnu ruku ravnom.
- Držeći kuk i desnu nogu ukorijenjenima, podignite lijevu nogu s tla i postavite lijevo stopalo iza tijela.
- Koristeći lijevi dlan kao polugu, počnite otvarati prsa ulijevo dok ne osjetite rastezanje u gornjem desnom dijelu tijela.
- Zadržite ovaj položaj 15-30 sekundi i ponovite na suprotnoj strani.
Sofa za rastezanje ramena
- Počnite na sve četiri ispred sofe ili stolca.
- Podignite laktove sa sjedala i spojite ruke iza leđa.
- Držeći pogled na podu, pritisnite prsa prema podu dok ne osjetite rastezanje u gornjem dijelu leđa, tricepsima i ramenima.
- Zadržite 15 do 30 sekundi.
Ovo istezanje pomaže opuštanju kralježnice i pogoduje pravilnom držanju leđa i ramena. U ovoj vježbi nema odskakanja.
istezanje zgloba
- Stanite na sve četiri, s koljenima ispod kukova i dlanovima ispod ramena.
- Zadržavajući svoju težinu na koljenima, okrećite zapešća dok vam prsti ne budu okrenuti prema tijelu.
- Lagano prebacite težinu na svoje ruke, osjećajući rastezanje unutar unutarnjeg zgloba.
- Zadržite 15 do 30 sekundi.
Ako ne istežemo često zapešća, ovaj ćemo pokret izvoditi nježno jer može biti naporan za te zglobove. Shema vježbe uvijek je ista, iako se kut i položaj ruku razlikuju.
konac u iglu
- Zauzmite četveronožni položaj na stolu s koljenima ispod kukova i rukama ispod ramena.
- Provucite lijevu ruku ispod desnog ramena. Ispružite lijevu ruku koliko god možete bez osjećaja nelagode ili boli.
- Kada dođete do kraja raspona pokreta, naslonite lijevi obraz i stražnji dio lijevog ramena na pod.
- Zadržite 15-30 sekundi prije nego ponovite na drugoj strani.
Ako se ovo istezanje čini previše intenzivnim, stavit ćemo dlan ruke koja nema konac na pod i podići glavu s poda. To je jedno od najčešće korištenih istezanja u jogi za opuštanje gornjeg dijela tijela. Ne samo da to možemo učiniti nakon rutine za ruke, već to također možemo uključiti u naš svakodnevni rad.
Istezanje bicepsa, prsa i vrata
- Stanite uza zid s desnom rukom ispruženom u obliku slova T, dlanom na zidu.
- Držeći dlan ukorijenjen, polako otvorite prsa prema lijevoj strani i okrenite glavu prema lijevom ramenu.
- U isto vrijeme, polako se počnite udaljavati od zida dok ne osjetite rastezanje u desnom bicepsu, prsima i vratu.
- Zadržite ovaj položaj 15-30 sekundi i ponovite na suprotnoj strani.
istezanje tricepsa
To je vjerojatno jedno od najpoznatijih istezanja nakon treninga. Ovaj kontinuirani pokret pomaže u opuštanju mišića, iako njegovo nepravilno izvođenje može opteretiti to područje. Ispravna tehnika je:
- Počet ćemo stajati ili ćemo stajati uspravno. Podići ćemo jednu ruku iznad glave, a podlakticu spustiti iza sebe, naslonivši je na leđa i između lopatica.
- Drugom ćemo rukom uhvatiti malo iznad savijenog lakta i nježno povlačiti dok ne osjetimo istezanje u ramenu i stražnjoj strani ruke. Ne treba raditi trzaje.
- Pokušat ćemo držati biceps blizu uha i nećemo ga forsirati.
- Zadržat ćemo najmanje 30 sekundi, a zatim ponoviti na drugoj strani.
držanje djeteta
Ova joga poza ima brojne dobrobiti za zdravlje i držanje. Da bismo to učinili ispravno, moramo slijediti sljedeće korake:
- Kleknut ćemo na strunjači, s koljenima razdvojenijima više od širine kukova i stopalima zajedno iza nas.
- Sjest ćemo na pete (što bolje možemo) i nagnuti se naprijed, naslonivši trbuh na bedra.
- Ispružit ćemo ruke ispred sebe i nasloniti čelo na tlo. Osjetit ćemo to rastezanje u ramenima i leđima, kao i bokovima i stražnjici.
- Lagano ćemo pritisnuti prsa i ramena prema podu kako bismo produbili istezanje.
- Zadržat ćemo položaj najmanje 30 sekundi.
istezanje bicepsa
Većina korisnika teretane zaboravi istegnuti biceps, unatoč tome što je to jedan od mišića koji se najviše obrađuju u vježbama gornjeg dijela tijela. Da bismo se navikli na pravilno istezanje, napravit ćemo ovu vježbu:
- Sjest ćemo na pod s potpuno oslonjenim stopalima i savijenim koljenima.
- Položit ćemo dlanove na tlo iza sebe s prstima okrenutim prema van.
- Držeći ruke na mjestu, polako kliznite stražnjicom dalje od ruku dok ne osjetite rastezanje bicepsa.
- Također ćemo osjetiti istezanje u prsima i ramenima.
- Zadržat ćemo najmanje 30 sekundi.