Kada je riječ o istezanju, lako se usredotočiti na veće mišiće u nogama: tetive koljena, kukove, četveroglavce, čak i gluteuse. Ali što je s blizancima? Siguran sam da ne dobivaju dovoljno pažnje.
Blizanci mogu biti pomalo lukavi kada treba objaviti da su prezaposleni. Ovi mišići često imaju problem s tonusom koji ne predstavlja veliku nelagodu, pa ljudi zaborave na njih. Međutim, na dodir, sportaši se iznenade što su nježni.
Durenje listova također može dovesti do bolova u drugim dijelovima tijela. Na primjer, slaba pokretljivost listova može uzrokovati bolovi u koljenima i gležnjevima, potkoljenice, plantarni fasciitis, tendonitis Ahilove tetive pa čak i problemi s leđima.
To je zato što se gastrocnemius sastoji od dva mišića koji se spajaju na koljenu i dnu pete. The gastrocnemius je veliki igrač u fleksiji koljena, dok je soleus To je glavni pokretač plantarne fleksije.
Fascija, ili tanki sloj tkiva koji drži mišiće zajedno, proteže se od dna stopala do stražnjeg dijela natkoljenice. To znači da napetost u tim područjima može negativno utjecati na način na koji čučnete, hodate i stojite, stavljajući dodatni stres na druge mišiće, tetive i zglobove.
Dobra vijest je da ako redovito izvodite sljedeće tehnike istezanja i masaže potkoljenice, bit ćete na putu da se što prije oslobodite napetosti i ublažite bol.
Kako strukturirati svoju mobilnost?
Imajte na umu da je najbolje izmasirati listove prije bilo kakvog istezanja. To će reći vašim mišićima da se opuste i omogućiti vam daljnje produljenje. Zatim, kada ste gotovi s istezanjem, testirajte svoj raspon pokreta čučnjevima ili iskoracima s tjelesnom težinom.
Kada mozak vidi da se može sigurno kretati u novim rasponima kao rezultat kombinacije pritiska i aktivnog istezanja, mozak govori tijelu: 'Sada ti mogu vjerovati, samo naprijed i zadrži taj novi raspon.'
Što znači, izvođenje vježbi ovim redoslijedom ne samo da će vas zagrijati i osposobiti za ono što vas čeka taj dan, već će vam pomoći da ostanete pokretni tijekom vremena.
Najbolje masaže za blizance
Masaža potkoljenice s lacrosse loptom
Zgrabite lopticu za lacrosse ili softball i sjednite na pod s nogama ispruženim ispred sebe. Postavite loptu u podnožje desnog lista, odmah iznad gležnja. Desnom nogom pomičite loptu s jedne strane na drugu, zatim postupno pomičite loptu prema gornjem dijelu lista. Na putu do tamo, ako pronađete bilo kakva osjetljiva mjesta, stavite loptu tamo i vrtite stopalom u smjeru kazaljke na satu i suprotno od njega kako biste ih masirali 10-15 sekundi.
Ako želite povećati pritisak, prekrižite lijevu nogu preko desne potkoljenice. Podizanje lopte na bloku za jogu također vam može pomoći da se malo više udubite, kao i dati vam više prostora za pomicanje gležnja. Nakon što pošaljete poruku desnom potkoljenici, provedite isto toliko vremena istražujući lijevu.
Masaža soleus pjenastim valjkom
Sjedeći na pjenastom valjku sa stopalima ispred sebe, započnite polaganim pomicanjem stražnjice s jedne na drugu stranu dok počnete osjećati osjetljiva mjesta, spuštajući se do listova. Ako pronađete bolnu točku na ovom području, držite pjenasti valjak ovdje i dišite 10-15 sekundi ili dok ne osjetite otpuštanje točke okidača. Ponavljajte ovaj postupak dok ne istražite svoje listove, kao i tetive koljena i gluteuse.
Najbolje se rasteže tele
pas prema dolje
Ovo istezanje nije samo izvrsno za listove, dobro je za produljenje tetiva koljena, otvaranje ramena i zagrijavanje gležnjeva. Započnite u četveronožnom položaju sa zapešćima točno ispod ramena i koljenima ispod kukova. Zatim, dok gurate ruke prema tlu, pomaknite glavu između laktova i podignite stražnjicu u zrak. Vodite pete prema tlu. Držite ovo od 30 sekundi do 1 minute, povremeno pomičući stopala.
Istezanje spuštene pete
Ako i vi želite istegnuti i ojačati svoju Ahilovu tetivu, pokušajte ovo: zgrabite blok za jogu, pronađite stepenicu ili neku uzdignutu površinu. Podignite obje noge i postavite stopala tako da vam desna peta bude na rubu. Spustite većinu svoje težine na desnu petu dok se spuštate prema tlu. Zadržite ovo istezanje 30 sekundi do 1 minute, zatim promijenite stranu. Za istezanje drugih kutova potkoljenice, izvedite ovo istezanje s blago savijenom nogom.
Spuštanje pete također može biti odlično dinamičko istezanje za vrijeme zagrijavanja i testiranje vašeg raspona pokreta. Počnite s istom postavom, ali neka obje pete budu preko ruba. Spustite pete prema podu, a zatim pritisnite u jagodice stopala dok podižete pete. Ponovite 8 do 12 ponavljanja.
Wall Calf Stretch
Počnite tako što ćete stajati stopu ili dvije od zida. Iskoračite desnom nogom naprijed i stavite prst te noge na zid. Držite desnu petu ukorijenjenu u tlo. Možete staviti ruke na zid ispred oslonca. Kako biste pojačali istezanje, pritisnite lijevo stopalo dok se kukovi pomiču prema naprijed. Zadržite ovo istezanje 30 sekundi do 1 minute, zatim promijenite stranu.
Rastezanje potkoljenice s trakom
Zgrabite otpornu traku (remen, ručnik ili uže također bi mogli poslužiti) i sjednite s nogama ravno ispred sebe. Omtajte traku oko lopte desnog stopala, a zatim povucite traku prema gore dok se prsti savijaju prema vama. Pritisnite desnu petu prema van kako biste pojačali istezanje. Zadržite 30 sekundi do 1 minute, zatim ponovite s desnom nogom.