IT bend, koji se naziva i IT bend, jedan je od najčešćih krivaca za bolove u koljenima kod biciklista i trkača. Unatoč njegovoj važnosti, vrlo malo njih razumije kako funkcionira i pridaje mu potrebnu pozornost. Prije početka istezanja potrebno je znati sve o ovom mišiću i radnjama koje mu mogu naštetiti.
Što je iliotibijalni pojas?
Iliotibijalni pojas je debeo, vlaknasti pojas fascije koji se proteže od tensor fascia latae (TFL) do gluteusa maximusa ili, što je isto, od kuka do koljena. Duž cijele vanjske strane bedra povezuje zdjelicu (iliac crest) s dnom koljena (tibia), kao što i samo ime govori.
Mnogi ljudi vjeruju da je ova traka mišić, ali nisu u pravu. Traka je vezivno tkivo koje se zapravo ne može rastegnuti. Postoje nedavna istraživanja koja govore da bi bilo potrebno mnogo sile za rastezanje IT pojasa, više nego što biste mogli sami proizvesti.
Mislite da primjećujete napetost kada se istežete, zar ne? To je zato što osjećate stezanje u mišićima oko kuka i IT trake. Istezanje križanja jedne noge iza druge i guranja kuka u stranu jedno je od najčešćih, ali zapravo radite istezanje tensor fascia lata.
Ne propustite: Što je sindrom brisača vjetrobrana?
Što učiniti ako osjećamo bol ili nelagodu u iliotibijalnom pojasu?
Istežite se (ali ne IT bend)
Ima mjesta za sva istezanja, ali nije potrebno istezati rastezljivo. Kako biste istegnuli mišiće kuka i bedara, pokušajte istegnuti kukove ležeći.
Da biste izveli istezanje na slici 4, legnite na leđa sa savijenim koljenima i prebacite lijevi gležanj preko desnog koljena. Stavite ruke oko stražnje strane desnog bedra i privucite desno koljeno prema prsima. Zadržite položaj najmanje 30 sekundi. Ponovite to s drugom nogom.
Ojačajte gluteuse
po istraga sa Sveučilišta Stanford, jačanje gluteusa mediusa i maximusa najvažniji je korak u izbjegavanju boli povezane s IT trakom. Studija je sugerirala da sportaši izvode vježbe kao što su školjke, ravno podizanje nogu u abdukciji, glutealni mostovi, medvjeđi hod i izometrijski potisak s jednom nogom.
Koristite Foam Roller za svoje mišiće
Iako još uvijek nema studija koje podupiru učinkovitost pjenastog rolanja, zapravo osjećamo da ublažava bol i da smo opušteniji. Međutim, umjesto da se fokusirate na IT pojas, pokušajte izvoditi vježbe sa svojim pjenastim valjkom koji se kotrlja na četveroglavcima, gluteusima i tetivama koljena; Ovo je način na koji pomažemo mišićima da se zagriju i ohlade prije i poslije treninga.
počiva
Ako osjetite bol prije, tijekom ili nakon vježbanja, kao i tijekom dnevnih aktivnosti poput penjanja stepenicama ili stajanja, možda ćete morati uzeti kratku stanku. Kontinuirano radeći iste ponavljajuće pokrete koji uzrokuju bol, a ne bavimo se pravim korijenom problema (slabi kukovi ili slaba stražnjica), samo ćemo motivirati da nastavimo s upalom i bolom.