Možda izgleda kao viktorijanska naprava za fitness, ali Air Bike (ili motor s ventilatorom za neke) jedan je od najučinkovitijih načina za potpunu kontrolu vašeg kardiovaskularnog sustava, čime se znojite i sagorijevate masnoće što je moguće učinkovitije.
Mnogima od nas poznat je kao stroj za mučenje i kažnjavanje. Zračni bicikl sastoji se od pedala koje su na prednjoj strani povezane s velikim ventilatorom, koji pak također pokreće duge ručke. Zamislite ovo kao hibrid klasičnog sobnog bicikla i eliptičnog bicikla. Na ovom stroju istovremeno ćemo raditi gornju i donju polovicu vašeg tijela, što zahtijeva da srce i pluća rade duplo jače kako bi održali korak.
Jurišni bicikl nedvojbeno je doživio ponovni porast popularnosti među velikim dijelom fitness zajednice, budući da savršeno funkcionira s intervalnim treninzima visokog intenziteta (HIIT) i treninzima u stilu tabate, gdje kratke, duge sesije oporavka brzo slijede intenzivni naleti vježbi.
Jedinstvena kombinacija treninga gornjeg/donjeg dijela tijela i činjenice da ventilator Air Bikea prirodno povećava otpor kako korisnik povećava pokrete (u osnovi nudeći beskonačne razine otpora), znači da je moguće povećati otkucaje srca uz malo više napora. Savršeno je ako imate samo deset ili petnaest minuta za vježbanje.
Kako koristiti Air Bike?
Za razliku od tradicionalnijeg sobnog bicikla, eliptične sprave, trake za trčanje ili step sprave, Air Bike nije baš dizajniran za dugotrajne kardio vježbe u kojem se neke epizode vaše omiljene Netflixove emisije konzumiraju kroz elegantnu multimedijsku ploču. Morate raditi na zračnom biciklu kako biste iz njega izvukli maksimum.
Ako je poznato kao «vrag trike» zahvaljujući svojoj inherentnoj sposobnosti da ostavi sportaše da se oporave nakon napornog treninga. Naravno, moguće je lagano okretati noge tijekom epizode Prijatelja, ali će vam na kraju dosaditi i vjerojatno ćete se boriti s pomalo neprirodnim iskustvom vožnje biciklom.
Umjesto toga, oni koji se ozbiljno bave fitnesom trebali bi Air Bike vidjeti kao ultimativni HIIT stroj: Korištenje vježbe u kojoj se možda prvo zagrijavate možda pet minuta, prije nego što odete u pakao na deset ili dvadeset minuta i završite s pristojnim hlađenjem.
Prednosti treninga sa Air Bikeom
Ako ste u potrazi za iznimno intenzivnim, ali kratkim vježbama, ovaj bicikl je definitivno gadget za vas. Iako je moguće boraviti u a meka zona sagorijevanja masti (oko 70 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca) tijekom duljeg vremenskog razdoblja, ovaj je stroj najbolje koristiti za povećati broj otkucaja srca i uvjeriti kardiovaskularni sustav da postane aerobni i anaerobni. Odnosno, kada jedva dišete i trenirate svoje srce i pluća da budu u stanju gurati sve jače i jače sljedeći put kada vježbate.
Air Bike je također fantastičan kao stroj za grijanje, jer uključuje većinu glavnih mišićnih skupina i dovodi krv do područja koja to trebaju. Uskočite na zračni bicikl pet minuta prije napornog treninga snage i to je sjajan način da aktivirate leđa, ramena, gluteuse i tetive koljena.
Slično tome, također je odličan alat za rehabilitacija, budući da nema isti učinak na osjetljive zglobove, kao što su koljena i gležnjevi, kao trčanje ili drugi eksplozivni oblici atletskog vježbanja.
Povećava moć mozga
Znanost je otkrila da samo 5% poboljšanja kardiorespiratorne kondicije od vožnje biciklom može biti jednako poboljšanju mentalne kondicije od 15% kada se testira. Zračni biciklizam postiže formu s malim udarcima pri kojoj je manje vjerojatno da će oštetiti zglobove od drugih kardiovaskularnih metoda, poput trčanja ili skakanja.
To znači da poboljšava sivu tvar mozga i pomaže u izgradnji novih moždanih stanica u hipokampusu. To je dio vašeg mozga odgovoran za pamćenje, koje počinje slabiti nakon 30. godine. Osim toga, vožnja bicikla može povećati protok krvi u tijelu kako se broj otkucaja srca ubrzava.
Povećava sagorijevanje kalorija
Iako Air bike može potvrditi da gori do 87 kalorija u minuti, za normalne ljude stvarno doseže oko 30 kalorija u minuti.
Neočekivana prednost zračnog bicikla je njegova jednostavnost korištenja. Na normalnom biciklu jako je bitan položaj, kao što je visina sjedala i upravljača jedna od druge i vlastita visina. To često može zahtijevati specijaliziranu postavu kako bi se izbjegle ozljede i naprezanje gornjeg dijela tijela, posebno jezgre i leđa. S Airbikeom, budući da postoji rotacijsko kretanje koje uključuje cijelo trup i gornji dio tijela, on učinkovitije prenosi snagu okomito kroz noge dok je u položaju koji podržava prirodni protok i to štiti od naprezanja.
Moglo bi se reći da ima učinak poput boksa. Kada boksač rukom udara naprijed, nogom se gura prema dolje kako bi stvorio snagu kroz tijelo. Gotovo svatko može sjesti na Airbike i koristiti ga sigurno jer vas stroj drži na mjestu dok ga koristite.
Poboljšava fleksibilnost i ravnotežu
Bicikl s ventilatorom pogoduje fleksibilnosti jer lagano vježba zglobove i kukove. Dok vježbamo ligamente i toniramo mišiće, dobit ćemo više funkcionalnih sposobnosti. Tako se možemo istegnuti ili podići bez napora.
Air Bike također pogoduje ravnoteži, jer mišići u donjem dijelu leđa i trbušnom mišiću postaju jači kako ih jače skupljamo tijekom vježbanja. Kao što znamo, ravnoteža je neophodna u svakodnevnom životu.
pazi na koljena
Zračni bicikli imaju jedinstvenu konstrukciju koja drži vaša leđa uspravnima bez potrebe da se previše naginjete preko upravljača. Takav dizajn je izvrstan za osobe s kroničnim bolovima u leđima, starije osobe ili osobe koje su trudne.
Također, gotovo svi sobni bicikli, osim možda spin bicikala, vrlo su laki za zglobove i apsorbiraju sve udarce na koljena, gležnjeve i kukove. To znači da možemo sigurno koristiti jurišni bicikl čak i ako imamo neka prethodna zdravstvena stanja.
Jača mišiće donjeg dijela tijela
Korištenje većeg otpora tijekom vožnje navijačkog bicikla može pomoći u jačanju donjeg dijela tijela i nogu. Pedaliranje jača listove, tetive koljena i kvadricepse. A ovaj pokret također pomaže u jačanju leđa i gluteusa. Ako koristite upravljač bicikla, također možete vježbati mišiće gornjeg dijela tijela, uključujući ramena, bicepse i tricepse.
Općenito, vjerojatno ćete primijetiti poboljšanja u opsegu pokreta vaših zglobova uz redovitu upotrebu bicikla. Također, dobit ćete maksimalnu korist od vožnje bicikla za koljena, gležnjeve i kukove.
Idealno za imati kod kuće
Zračni bicikli su čvrsti, jeftini i ne zauzimaju puno prostora. Svestrani su i treniraju cijelo tijelo pa ih možemo koristiti za široku paletu fitness ciljeva ili vrsta treninga.
Čak i ako je Air Bike jedina stvar koju imamo u kućnoj teretani, on je svakako koristan. Može se čak kombinirati s parom slobodnih utega ili tjelovježbom.
Koji je najbolji zračni bicikl?
Kao i mnogi veliki dijelovi opreme za kardio fitness, Air Bike nije jeftino, čak i najosnovniji strojevi koštaju oko 400 €. Međutim, to opravdava odvajanje od malo više novca za stvari kao što su potpuno podesivo sjedalo, ugrađeno računalo za vježbanje i čvršći dijelovi koji su napravljeni da podnose kaznu. Također, što je veći ventilator sprijeda, to bicikl može stvoriti veći otpor zraka.
Assault je dugo bio jedno od najvećih imena i njegov Elitni jurišni zračni bicikl vjerojatno je jedan od najboljih, s vrlo debelim dijelovima koje čak i profesionalni sportaši teško savijaju i lome.
Assault također razumije da sportaši vole izolirati dijelove tijela, što znači da njihovi proizvodi imaju klinove za odmor stopala ako ciljate na gornji dio tijela, dok je također moguće ciljanje donjeg dijela tijela. tijela samo snagom pedale .
Zračni ciklus dvostrukog djelovanja Schwinn Airdyne AD8 je još jedan visoko preporučeni model, koji se može pohvaliti briljantnim značajkama kao što je detaljno ugrađeno računalo koje sadrži unaprijed postavljene intervale vježbanja, kao i mogućnost povezivanja s ANT+ uređajima za praćenje otkucaja srca za pouzdanije informacije o sagorijevanju kalorija i fitnesu.zonu otkucaja srca.
rizici
Veliki obožavatelji aktiviraju jurišne bicikle, ali Ne pružaju toliki otpor. poput teškog volana. To znači da su zračni bicikli najbolji za toniranje cijelog tijela, a ne za izgradnju mišića. Može biti važno znati ovu informaciju ako želimo oblikovati tijelo i razviti čiste mišiće. Također može biti važno hoćemo li dugoročno smršavjeti jer čisti mišići ubrzavaju metabolizam, pa možemo sagorjeti više kalorija čak i kada gledate Netflix.
Drugi mogući nedostatak proizlazi iz njegove konstrukcije pogodne za zglobove i leđa. Ova vrsta dizajna je izvrsna ako imate skeletno-mišićno stanje koje zahtijeva posebnu njegu. S druge strane, ovaj nas dizajn sprječava da sami sebi postavljamo izazove ako nemamo taj problem. Ako je to naš slučaj, moramo znati da je Air Bike neće ojačati kosti kao i hodanje, trčanje ili trening snage. Stoga se preporučuju vježbe s utezima kao što su šetnje parkom ili neki trening s utezima.
Drugi nedostatak jurišnog bicikla dolazi iz činjenice da pomaže u brzom mršavljenju. Zračni bicikli izvrsni su za intenzivan kardio trening jer su tako jednostavni za korištenje; Uostalom, nećete morati gurati teški upravljač. I to je problem. Mnogi se ljudi oduševe svojim brzim napretkom i onda pretjeraju. To je još uvijek loša ideja jer mišići neće imati vremena za oporavak i jer će se tijelo naviknuti na napor. To dovodi do slabih mišića i sporog metabolizma, što znači da se zapravo možemo udebljati i izgledati manje zategnuto zbog prekomjerne upotrebe zračnog bicikla.
Kako trenirati s jurišnim biciklom?
CrossFit entuzijasti vole Air Bike (također poznat kao Assault Bike, budući da je to preferirana marka), jer ima lako mjerljive oznake napora. U biti, Air Bike nudi beskonačne količine otpora, tako da se sportaši mogu natjecati s potrošenim kalorijama u određenom razdoblju, što je često ključna točka u dizajnu Workouts of the Day (WOD).
Air Bike za početnike
Za početnike, pokušajte voziti bicikl jednostavnim intervalnim vježbanjem, fokusirajući se na postavku RPM (okretaja u minuti) na zaslonu ili ručno brojeći svoju kadencu bilježeći broj okretaja pedale u razdoblju od 10 sekundi i množeći ga. na šest .
Zagrijavajte se pet minuta laganim pedaliranjem na 40 okretaja u minuti dvije minute, a zatim povećajte taj broj za 10 okretaja u minuti svake minute dok ne dođete do oznake od pet minuta. Nakon što se zagrijete, pokušajte snažno gurati/povlačiti 30 sekundi, pazeći da je kadenca 80-90 okretaja u minuti tijekom cijelog perioda sprinta, prije nego što usporite na 30-40 okretaja u minuti na dvije minute. Ponovite ovaj interval pet do osam puta.
Srednji i napredni
Srednje napredni sportaši mogu iskoristiti prednosti ovih intervala s duljim, intenzivnijim razdobljem sprinta, dok smanjuju razdoblje odmora.
Također možete isprobati CrossFit metodu i iskoristiti ugrađeni brojač kalorija na svom biciklu (ako ga imate) kako biste sagorjeli određeni broj kalorija u jednoj minuti. Počnite s tri kalorije u prvoj minuti, šest u drugoj, devet u trećoj i tako dalje. Potrebno je samo deset minuta da stvari stvarno zabole.
Napredni sportaši trebali bi dodati dodatne vježbe izvan bicikla tehnikama intervalnog treninga. Primjer za to može biti sagorijevanje 10 kalorija na Air Bikeu nakon čega slijedi deset otimanja s bicikla.