Kada sportaš pogriješi u tehnici bilo kojeg dizanja utega, to ga može trenutno oslabiti. Međutim, iako slabiji u čučnju ili bench pressu može značiti neučinkovito dizanje i smanjen opseg pokreta, u slučaju mrtvog dizanja, ta se neučinkovitost često značajno vidi u donjem dijelu leđa. Toliko stresa dovodi vas u opasnost od katastrofalne ozljede. Zapravo, od svih vježbi (izvan olimpijskih dizanja), mrtvo dizanje je ona za koju bi svi dizači trebali odvojiti vrijeme da usavrše svoju tehniku, pogotovo ako su prije ozlijedili donji dio leđa.
Evo šest savjeta koje redovito koristim kako bih ispravio neke od najosnovnijih pogrešaka i učinio vaše mrtvo dizanje jačim i sigurnijim.
Ramena iznad šipke
Jedan od ključeva snažnog mrtvog dizanja je čvrsta postavka. To se može postići savršenim balansiranjem tijela sa šipkom.
Prilično česta pogreška je da ljudi brkaju mrtvo dizanje i pokrete nogu čučnjeva. To znači da imaju preveliku tjelesnu težinu iza šipke i povećava udaljenost između šipke i centra gravitacije dizača, stvarajući tako neželjena dizanja koja otežavaju podizanje težine.
Ova prepreka se vrlo lako rješava ako držimo ramena na šipci. To pomaže da se veći dio vaše tjelesne težine prenese naprijed i preko šipke, čime se održava optimalno poravnanje.
koljena uz laktove
Istina, ovaj savjet možda neće izravno očuvati integritet donjeg dijela leđa, ali je jednostavan i često zanemaren ključ koji može trenutno povećati snagu dopuštajući više pokreta iz kukova, čime se čuva donji dio leđa.
"Pritiskom koljena na laktove" lagano istežete mišiće abduktore kuka, koji se zatim aktiviraju tijekom podizanja, pomažući pri istezanju kukova. Što više mišića možete angažirati u dizanju, to ćete imati više snage.
Uklonite opuštenost šipke
Nakon što ste u ispravnom položaju, sada morate stvoriti maksimalnu napetost u gornjem dijelu tijela kako bi vam kralježnica bila stabilizirana, a donji dio tijela mogao obaviti sav posao.
Da biste stvorili maksimalnu napetost, morate se stezati uz određeni otpor. To se lako postiže zatvaranjem malog razmaka između vrha šipke i ploča jednostavnim povlačenjem prema gore.
Stisnite naranču pazuhom
Čim ste "olabavili šipku", vrijeme je da stvorite što veću napetost u gornjem dijelu tijela.
Vrlo jednostavan način za zatezanje mišića je da zamislite da pazuhom gnječite naranču kao da pokušavate iz nje iscijediti sav sok. To će vam pomoći stvoriti ogromnu ukočenost latova i trebalo bi zaključati vaš gornji dio tijela za šipku.
Sada kada vam je gornji dio tijela osiguran, vrijeme je da započnete pokret mrtvog dizanja.
držite noge na zemlji
Vrlo česta pogreška u mrtvom dizanju je da dizači pokušavaju podići šipku koristeći leđa. To potiče lumbalnu hiperekstenziju i nije ono što tražimo. Donji dio leđa treba ostati potpuno miran; cijeli pokret treba izvesti samo donjim dijelom tijela.
Zaronite stopalima u tlo kako biste lakše koristili donji dio tijela i sklonili naglasak s istezanja kralježnice. Gurnite stopala prema dolje tijekom mrtvog dizanja i nemojte se podizati na prste.
ustani
Na kraju pokreta neki dizači vole završiti dizanje naginjanjem unatrag. Međutim, to ni u kojem slučaju nije pozitivno za mrtvo dizanje. Dakle, samo pomozite da stavite tonu nepotrebnog stresa na svoju lumbalnu kralježnicu.
Umjesto toga, podizanje treba završiti s potpuno ispruženim kukovima i koljenima i bez nepotrebnog istezanja u donjem dijelu leđa. Razmišljajući o tome da stojite što je moguće više i uspravnije, pomažete u poticanju potpunog ispružanja koljena i kukova, dok eliminirate potrebu za naginjanjem unatrag.