Posljednjih mjeseci primjećujemo evoluciju u načinu treniranja. Želimo rutine koje radikalno aktiviraju naš metabolizam, u kratkom vremenu i iz kojih izlazimo s vrtoglavim adrenalinom. Biti u formi san je većine, ali ne na bilo koji način. Danas vas učimo što je Metcon trening, zašto ste zainteresirani za to i učimo vas nekim rutinama.
Što je Metcon obuka?
Ako tražite trening koji će vam pokrenuti metabolizam, došli ste na pravo mjesto. Metcon dolazi od skraćenice od "metaboličko uvjetovanje", to jest "metaboličko kondicioniranje”. A ovo znači? Ova vrsta treninga ima za cilj poboljšati aktivaciju metabolizma, vaše tjelesne kondicije, a time i općeg zdravlja.
Mnogi ga mogu zamijeniti s treningom HIIT (intervali visokog intenziteta), ali istina je da je to samo jedan od načina na koji moramo postići Metcon trening. Postoje brojne vrste Metcona koje ćemo vam objasniti kasnije.
U osnovi, ova vrsta treninga ima kao prioritet poboljšanje mišićne performanse i načina na koji naše tijelo kontrolira energiju. Prilikom izvođenja vježbe visokog intenziteta aktivira se metabolizam i zbog eksplozivnosti rada u kratkom vremenu potrošimo maksimalnu moguću energiju. Dakle, na neki način, u Metconu je potrošnja energije stavljena ispred razvoja sposobnosti kao što su otpornost ili snaga.
100% se preporučuje ako želite poboljšati svoju tjelesnu kompoziciju, svoju fizičku kondiciju, povećati mišićnu masu i izgubiti masno tkivo.
Budući da se rutine temelje na kontroli vremena za detaljno mjerenje izvođenja svake vježbe, važno je imati trenera ili partnera koji će pratiti tu brzinu bez zanemarivanja tehnike. Zapamtite da uvijek trebate smanjiti rizik od ozljeda.
Koje vrste Metcona postoje?
Svaki ovakav trening je odgovoran za izvođenje rutina cijelog tijela, s višezglobnim vježbama i igranjem vlastitom težinom. Što više mišićnih skupina vježbamo u isto vrijeme, veća je potrošnja kalorija i energije.
Najčešći i najpoznatiji su:
- Tabata. Siguran sam da ste ikada radili s ovom vrstom rutine. To je trening s intervalima visokog intenziteta, svaki od 20 sekundi i s 10 sekundi pauze. Radi se o izvođenju 8 različitih vježbi po 4 minute, u tim vremenskim intervalima. S ovom vrstom Metcona poboljšat ćemo sastav tijela dok razvijamo snagu i fleksibilnost.
- EMOM. "Svaku minutu u minutu”. U ovoj rutini ćemo odabrati krug i ukupno vrijeme za njegovo dovršenje. Moramo igrati da izvedemo što više ponavljanja dok vrijeme ne istekne.
- AMRAP. Ovaj trening ima za cilj izvođenje što većeg broja krugova seta vježbi, tijekom određenog vremena. Na primjer: u ukupno 30 minuta moramo napraviti isto toliko krugova od 10 čučnjeva, 10 sklekova, 10 burpeeja i 10 zgibova.
- Gillens. Ova vrsta Metcona je također savršena za gubitak tjelesne masti. Morat ćemo izvesti 10 serija od jedne minute, na 90% vašeg otkucaja srca, uz pauzu od jedne minute između svake serije (preporučljivo je koristiti pulsmetar). Ukupno moramo dobiti 19 minuta treninga. Je li netko rekao da nemate vremena doći u formu?
- Wingate. Konačno, u ovim rutinama s otporom, 4/5/6 serija od 30 sekundi izvodi se maksimalnim intenzitetom. U tom slučaju se prave pauze od 4 minute između svake serije kako bi se dao 100% u sljedećem krugu.
Postoji li ikakva veza s CrossFitom?
Istina je da će mnogi ove vrste treninga s WOD-ovima koji se provode u CrossFitu propasti. I ništa nije dalje od istine, jer se iu ovom sportu baziraju na Metcon treningu. Najteže ih je izvoditi, iako ih radite vlastitom težinom. Kao što smo već rekli, visok intenzitet i rad na više mišićnih skupina u isto vrijeme će vas natjerati da izađete umorni i puni adrenalina.
Kada izvodimo vježbe koje kombiniraju rad donjeg i gornjeg dijela tijela, povećava se potrošnja energije te ćemo povećati snagu i mišićnu masu. Vježbe koje možete uključiti su: sklekovi, povlačenja, čučnjevi, burpees, box jumps, climbers...
Nije potrebno povećavati težinu, ali možete koristiti sportsku opremu kao što su elastične trake, TRX, girje, medicinka, vreće s pijeskom itd.
Primjeri Metcon rutina
Ako ste željeli uvesti bilo kakvu Metcon rutinu u svoje tjedne treninge, evo nekoliko ideja koje će vas inspirirati.
rutina 1
- Ukupno vrijeme: 30 minuta
- Vježbe: penjač, čučnjevi, burpees, sklekovi, sprintevi
- Trajanje kruga: 40 sekundi uključeno, 20 sekundi isključeno. 1:20' na kraju svake runde
- Runde: 5
rutina 2
- Ukupno vrijeme: ovisit će o vašoj brzini u njihovom izvođenju.
- Vježbe: trčanje 400 metara, 30 zidna lopta, 30 skokova u boks
- Runde: 5
rutina 3
- Ukupno vrijeme: 30 minuta
- Vježbe: 5 zgibova, 10 sklekova, 15 čučnjeva
- Runde: što je više moguće u ukupno utvrđenom vremenu.