Makaroni s bolognese umakom i sirom jedno su od najčešćih jela u gotovo svakom vremenu, pa smo danas htjeli istaknuti vegansku verziju s teksturiranom sojom ili tofuom. Kroz tekst ćemo objasniti dvije mogućnosti, iako u receptu koristimo teksturirano zrno soje zbog njene visoke nutritivne vrijednosti.
Veganski bolonjez nema misterije, lak je i jednostavan recept, jedino morate imati pripremljene namirnice, raščistiti kuhinju i dati nam do znanja da ćemo kasnije morati prati nekoliko lonaca, ali i to će se riješiti kasnije. Sada ćemo naučiti kako napraviti veganske makarone i bolognese u nekoliko minuta, za ukusan i vrlo hranjiv recept, zahvaljujući povrću, tjestenini od cjelovitog zrna pšenice i teksturiranoj soji.
Soja je glavni sastojak u veganskoj i vegetarijanskoj kuhinji, ali ako smo alergični na nju, bez panike, možemo odabrati tofu kao alternativu. Kroz ovaj tekst ćemo objasniti kako se ova promjena radi, kako bi postojao jednako zdrav i ukusan recept.
Naš recept za veganski bolonjez prikladan je za sve vrste recepata u kojima je potreban mesni bolonjez, na primjer, u punjenju Patty ili knedle, otprilike kaneloni, lazanje ili in makaroni i špagete.
Zašto je to zdrav recept?
Riječ je o receptu za veganske makarone i bolonjez, možda a priori mislimo da nije zdrav, ali jest, i to prilično.
Tjestenina je dio prehrambene skupine žitarica, koja pak spada u dobro poznate ugljikohidrate. Najprikladnije je uzeti tjesteninu od punog zrna pšenice i to je ona koju smo odabrali za naš recept. Kada kažemo integral, mislimo 100% napravljen od cjelovitog pšeničnog brašna i 100% cjelovitih žitarica, a to naglašavamo jer moramo čitati sitna slova, odnosno etiketu.
Zakonodavstvo u Španjolskoj vrlo je nejasno i vrlo oskudno s označavanjem proizvoda budući da proizvođač može objaviti da je njegova tjestenina cjelovita pšenica, čak i ako ima samo najmanje 5%, kada je to u stvarnosti, na nutritivnoj razini, ne od cjelovite pšenice, nego koja je rafinirana tjestenina kao i svaka druga.
Ako proizvod ima manje od 90% brašna ili cjelovitih žitarica, najbolje ga je odbaciti i izabrati onaj koji ima 100% u sastojcima. Zašto? Budući da tjestenina od cjelovitog zrna pšenice ima veću nutritivnu vrijednost, ima malo masti, lakše je probavljiva, s većim udjelom vlakana, minerala poput željeza, kalcija, fosfora, kalija, magnezija i cinka, vitamina poput B, E i F, među ostalim koristi.
Teksturirana soja je izvor proteina, jer na svakih 100 grama teksturirane soje, 50 su proteini. Osim ostalih nutritivnih vrijednosti kao što su minerali i vitamini važni su kalcij, željezo, fosfor, natrij i kalij, vitamin A, skupine B i C.
Osim povrća koje ćemo koristiti u receptu kao što su mrkva, ljubičasti luk, rajčica, bosiljak, origano, tikvice i ekstra djevičansko maslinovo ulje. Ukupno, porcija ovih veganskih makarona i bolonjeza daje manje od 200 kilokalorija, iako ovisi o količini koju stavimo na tanjur, ali normalna porcija jednaka je punoj tavi.
Još jedna verzija s tofuom
Kada koristite tofu, oduzimamo hranjivu vrijednost, budući da je ovaj pripravak od soje, vode i koagulansa, manje masnoće od teksturirane soje, ali je također vrlo siromašan vitaminima. Na svakih 100 grama tofua, samo 8,8 grama su proteini, iako ima i važne minerale poput kalcija, željeza i kalija, budući da je proizvod na bazi soje.
Najbolja stvar kod ove verzije s tofuom je što ju je puno lakše napraviti. Kad idemo korak po korak, vidjet ćemo da teksturirano zrno soje treba hidratizirati barem pola sata i onda ga moramo dobro ocijediti, pa je to dodatno vrijeme koje često nemamo.
Međutim, tofu je samo izvaditi malo tofua iz pakiranja, oko 400 grama, i izrezati ga na vrlo male kockice ili samljeti. Ako ćemo sjeckati tofu, morat ćemo ga dodati manje, možda oko 300 grama, ali to ovisi o svakome i količini grudica tofua koje želite u veganskom bolognese umaku.
Kako god bilo, ovaj veganski bolonjez umak prikladan je za makarone, špagete punjene empanadama ili okruglicama, kanelone, lazanje i sva jela u veganskoj ili vegetarijanskoj verziji. Već znamo da ćemo imati manje kalorija nego ako koristimo pravo meso i povrh toga puno proteina, vitamina i minerala.
kako ga zadržati
Za konzerviranje makarona ili špageta s veganskim bolognese umakom imamo 2 mogućnosti. Držite tjesteninu s jedne strane u staklenoj posudi, a bolonjez umak s druge strane ili držite sve zajedno u jednoj staklenoj posudi.
Ovo naglašavamo, jer ovisi kako smo ga pripremili. Ima onih koji tjesteninu skuhaju pa kad se ocijedi vrate u lonac pa unutra uliju umak i promiješaju sa sirom. A ima i onih koji oba dijela slože tek nakon što su posloženi.
Također želimo istaknuti korištenje stakleno posuđe jer je riječ o bolognese umaku, odnosno tu je i rajčica, što znači da će plastični tuperi biti zauvijek obilježeni.
Ako koristimo plastični tupperware, ta se mrlja od rajčice može ukloniti za nekoliko sati, ali govorimo o čuvanju hrane duže od 48 sati, pa čak i 72 sata, tako da ovaj tupperware nikada više neće biti proziran.
Osim toga, stakleno posuđe se ne degradira tijekom vremena niti ugrožava hranu. Također je važno pokriti nepropusnim poklopcem kako bi se izbjegla kontaminacija hrane. Još jedna važna činjenica je da hranu čuvate na dnu hladnjaka, kako ne bi patila od temperaturnih promjena kao što se to događa s vratima hladnjaka.
I tjesteninu i umak odvojeno, ili zajedno, ne preporučamo držati duže od 2 dana. Za nas i prema našem iskustvu, čekanje 3 dana predstavljalo bi mali rizik, pogotovo ako ima sira.
