Gustoća kostiju jedan je od čimbenika uključenih u zdravlje kostiju i mijenja se ovisno o rezultatu različitih podražaja, uključujući razinu tjelesne aktivnosti. Nažalost, dob igra pustoš s ovom gustoćom kostiju te su prijelomi kostiju i osteoporoza vrlo česti među starijim osobama i ženama u postmenopauzi. Kako bismo spriječili pojavu ovih problema, moramo se potruditi prije nego što se počnu pojavljivati.
Sigurno ste čitali studije koje pokazuju da trening snage pomaže u poboljšanju gustoće kostiju, ali koje su najbolje vježbe za to? ILIn istraživanje provedeno za Journal of Strength and Conditioning Research, istraživači su utvrdili koje su vježbe s utezima imale najveću korist protiv osteoporoze i osteopenije.
Što je osteoporoza i osteopenija?
Osteoporoza i osteopenija Karakterizirani su time što uzrokuju nisku gustoću kostiju. Osteopenija je kada gustoća kosti počinje opadati i upozorava da je osteoporoza blizu. Veća je vjerojatnost da će se slomiti kosti niske gustoće, ali gustoća kostiju nije sve. Zapravo, čak i uz visoku gustoću kostiju, također možemo imaju visok rizik od ozljeda, iako je vjerojatno da potječe od nekog drugog poremećaja.
Još jedan odlučujući faktor u zdravlju kostiju je sadržaj minerala u kostima. Sadržaj kosti utječe na fleksibilnost i čvrstoću kosti. Hidroksilapatit (mineral kostiju) sastoji se uglavnom od kalcija i fosfora i može činiti do polovicu težine vaših kostiju.
Jesu li čučnjevi idealna vježba?
I stvaranje nove kosti i gust i jak sadržaj mogu se mijenjati našim aktivnostima. U gore navedenoj studiji, istraživači su odabrali čučanj kao vježbu za ispitivanje. Za to je sudjelovala skupina starijih žena koje su bile u stanju osteopenije ili osteoporoze.
žene su teške čučnjeve s manje od pet ponavljanja po seriji a sa koncentričnim položajem što je brže moguće. Osim toga, kontrolna skupina također je sudjelovala u usporedbi rezultata.
Nakon dvanaest tjedana, s tri sesije čučnjeva tjedno za grupu koja je trenirala, znanstvenici su usporedili rezultate dobivene nakon treninga s onima prije. Položaj u čučnju bio je prilično uspješan u jačanju žena, s a 154% poboljšanje u maksimalnom ponavljanju i 52% povećanje stope razvoja sile.
Uz povećanu snagu, postojao je i veći sadržaj minerala u kostima koji nije bio prisutan u kontrolnoj skupini. Međutim, mineralna gustoća kostiju nije pokazala značajno poboljšanje, ali se malo poboljšala. Nasuprot tome, u kontrolnoj skupini mineralna gustoća kostiju blago se smanjila.