I muškarci i žene imaju nevjerojatan potencijal kada je u pitanju povećanje njihove snage, hipertrofije i snage kroz trening otpora. Tijekom posljednjih nekoliko desetljeća, brojne su studije istraživale potencijalne razlike koje igraju ulogu u tome kako se spolovi prilagođavaju određenim oblicima treninga otpora.
U jednoj meta-analiza nedavni, autori su pogledali više studija uspoređujući muškarce i žene i kako oni reagiraju na trening otpora sa stajališta snage i hipertrofije. Poznato je da postoje razlike kao npr razine hormona, nemasnu tjelesnu masu i mišićnu masu između spolova, ali kako oni točno utječu na reakcije na trening?
U studiji su autori analizirali i usporedili tri ključna područja izvedbe, uključujući: hipertrofija, snaga gornjeg dijela tijela i snaga donjeg dijela tijela. Vrijedno je napomenuti da je većina istraživanja uključenih u ovu meta-analizu bila na netreniranim pojedincima i da su varijable treninga otpora malo varirale između različitih studija.
Što se tiče hipertrofije, autori su pregledali 10 različitih studija koje su zadovoljile njihove kriterije i sugerirali da su prilagodbe hipertrofije bile slične među spolovima unutar istraživanja koje su pregledali.
Što se tiče snage donjeg dijela tijela, uzete su u obzir 23 studije i, poput hipertrofije, oba su spola odgovorila slično s obzirom na ukupne dobitke na temelju markera snage korištenih u istraživanju. Iako su dobici u snazi donjeg dijela tijela slični, snaga gornjeg dijela tijela varirala je u većem stupnju unutar 17 uključenih studija, a veći porast primijećen je u žena.
Čimbenici koje treba uzeti u obzir
Dosadašnja istraživanja bila su slaba u usporedbi spolova i nekih dubljih fizioloških razlika koje bi mogle biti u igri s obzirom na to kako muškarci i žene reagiraju na različite oblike treninga otpora.
Gore navedeni rezultati su zanimljivi, ali vrijedi zapamtiti da veliki broj testiranih populacija u studiji nije bio obučen. S obzirom na ovo moglo bi se zaključiti zašto netrenirane žene su primijetile veće povećanje snage gornjeg dijela tijela. Ako je ovaj oblik treninga bio nov poticaj i nije bilo prethodnog izlaganja treningu snage gornjeg dijela tijela, bilo kroz posao, sport ili način života, onda ima smisla da njihov gornji dio tijela reagira brže od muškaraca.
Neuromuskularna razmatranja
U meta-analiza, autori primjećuju da se još malo zna o potencijalnim neuromuskularnim razlikama koje bi mogle biti u igri između toga kako se različiti spolovi prilagođavaju različitim oblicima treninga.
Međutim, predlaže se da muškarci imaju potencijal bržeg umora zbog teškog treninga u usporedbi sa ženama, no točan razlog još uvijek nije jasan. Također, muškarci općenito imaju a fitness strop veći od ženki, što bi moglo objasniti zašto se ženke brže prilagođavaju određenim oblicima novih podražaja (dobitak početnika).
Mišićna masa i hormonalni problemi
Između spolova, muškarci općenito imaju veću nemasnu tjelesnu masu i ukupnu mišićnu masu u usporedbi sa ženama, dok žene imaju veći postotak tjelesne masti. Osim ovih razlika, autori ističu da bi jedno od objašnjenja razlika u načinu na koji spolovi reagiraju na različite oblike treninga moglo biti posljedica razlika u mišićni fenotip svakog spola.
U osnovi, različiti odgovori na trening otpora mogu biti posljedica načina na koji sastav mišićnih vlakana varira između spolova. Unatoč nekim studijama koje sugeriraju da žene imaju veći postotak Vlakna tipa I u vastus lateralis i biceps brachii, što bi mogli biti podaci korišteni za sugeriranje najbolje prakse treninga, još uvijek nema dovoljno istraživanja o ovoj temi da bi se izveli bilo kakvi zaključci.
Kad se bave hormonalne razlike, muškarci općenito imaju više razine androgena od žena, što bi moglo sugerirati zašto žene doživljavaju manje promjene u veličini mišića s treningom usmjerenim na hipertrofiju. Autori također primjećuju da iako muškarci općenito vide veći porast apsolutne hipertrofije i snage nego žene, relativno povećanje među spolovima je slično tijekom vremena.
Još jedan hormonalni čimbenik o kojem se raspravljalo su razlike koje žene mogu osjetiti tijekom svog menstrualni ciklus. Istraživanje je još uvijek relativno slabo o točnim mehanizmima koji bi mogli biti u igri s obzirom na prilagodbe snage i hipertrofije tijekom različitih dijelova ciklusa, ali postoje neki prijedlozi o tome gdje se rast i umor najviše javljaju.
Autori su se također osvrnuli na činjenicu da kada je u pitanju mišićni umor, spolne razlike ovise o zadatku koji se obavlja. Međutim, sugerirano je da žene osjećaju manji umor mišića kada izvode izolirane kontrakcije.