Zatvor je čest poremećaj koji pogađa mnoge ljude u različitim razdobljima njihovih života. Karakteriziraju ga poteškoće s redovitom evakuacijom i osjećaj tvrde i suhe stolice. Iako može biti frustrirajuće i neugodno, razumijevanje mogućih uzroka zatvora može nam pomoći da ga spriječimo i pravilno ga riješimo. Stoga je neophodno znati hrana s vlaknima za zatvor jer oni mogu pomoći u njegovom otklanjanju.
U ovom članku ćemo vam reći koje su najbolje namirnice s vlaknima za zatvor i koji su uzroci toga.
Uzroci zatvora
Jedan od najčešćih uzroka zatvora je prehrana siromašna vlaknima. Vlakna su bitna komponenta za pravilan rad probavnog sustava, budući da pomaže omekšati stolicu i potiče rad crijeva. Ako našoj prehrani nedostaje hrana bogata vlaknima, poput voća, povrća, cjelovitih žitarica i mahunarki, veća je vjerojatnost da ćemo doživjeti zatvor.
Nedostatak tjelesne aktivnosti također može pridonijeti zatvoru. Redovita tjelovježba potiče rad crijeva povećanjem protoka krvi u abdominalno područje i poticanjem kontrakcije mišića. Ako vodimo sjedilački način života i ne krećemo se dovoljno, možemo doživjeti smanjenje učestalosti pražnjenja crijeva.
Neadekvatna hidracija igra ulogu u razvoju zatvora. Voda je neophodna za održavanje stolice mekom i olakšavanje njenog prolaska kroz crijeva. Ako ne unosimo dovoljno tekućine, posebice vode, veća je vjerojatnost da će stolica postati tvrda i teško prohodna.
Osim čimbenika načina života, određena medicinska stanja i lijekovi mogu doprinijeti zatvoru. Neke bolesti probavnog sustava, poput sindroma iritabilnog crijeva, Parkinsonove bolesti i hipotireoze, mogu usporiti crijevni tranzit i uzrokovati zatvor. Također, neki lijekovi, poput opioida, antidepresiva i antacida koji sadrže kalcij ili aluminij, mogu imati nuspojave, uključujući zatvor.
Stres i promjene u dnevnoj rutini također mogu utjecati na rad probavnog sustava i dovesti do zatvora. Stres može poremetiti ravnotežu crijevnih hormona i utjecati na pokretljivost crijeva. Osim toga, putovanje ili promjena rasporeda mogu ometati redovite navike pražnjenja crijeva i uzrokovati nepravilnosti u crijevnom tranzitu. Na višednevnom putovanju vrlo je uobičajeno imati zatvor.
Hrana s vlaknima za zatvor
Značajne količine vlakana možemo pronaći u raznim prirodnim namirnicama:
- Leća, slanutak, bijeli grah.
- Poriluk, celer, grah, šparoge, boražina, cvjetača, krumpir, batat, mahune, svježi grašak, tikva, tikvice, paprika, patlidžan, krastavci, rajčice.
- Listovi salate. Zelena salata, špinat, potočarka, cikla, artičoke (sirova srca), cikorija.
- Kruh od cjelovitog pšeničnog, raženog ili lanenog sjemena.
- Kivi, šljive (svježe ili sušene), smokve, grožđe (ili grožđice), naranče, breskve, suhe marelice, jabuke ili druge trpke jabuke.
- Bademi, orasi, pistacije, pinjoli, laneno sjeme.
- Hiziki, morske alge, wakame, nori, agar.
- Fermentacija i probiotici. Jogurt, kefir, kiseli kupus.
Važnost cjelovitih žitarica
Za pacijente sa zatvorom dugo se preporučuje dnevni dodatak vlakana od 25-30 grama. Ova mjera je najučinkovitija za ljude koji slijede dijetu s malo vlakana, sve dok im ne nedostaje pokretljivost debelog crijeva ili pate od bolesti dna zdjelice.
Kada koristite hranu bogatu vlaknima za dobivanje na težini, uobičajena preporuka je pojesti pola šalice cjelovitih žitarica, povećavajući dozu na jednu i pol šalicu nakon nekoliko tjedana. Cijeli kukuruz je snažniji od cjelovite pšenice, dok je cjelovita zob manje žilava i bolje upija masnoću.
Za najbolje rezultate uz žitarice treba uzimati odgovarajuće količine tekućine. S druge strane, umjesto pšeničnih mekinja, koristite integralni kruh od kiselog tijesta. Ovo olakšava crijevni tranzit bez ometanja apsorpcije kalcija i željeza proizvedenih iz fitata mekinja, budući da fermentacija s navedenim kvascem pretvara te fitate.
Ostala hrana s vlaknima za zatvor
Ovdje imamo drugu hranu s vlaknima za zatvor:
- masline: Pružajući 2,6 grama na 100 jedinica, također sadrže bakterije iz obitelji Lactobacillus plantarum, probiotike koji pomažu regulirati crijevni tranzit.
- Artičoka: Ne samo da daje vlakna, već sadrži i tvar zvanu inulin, koja pogoduje rastu bakterijske flore, što može pomoći u borbi protiv zatvora.
- Dehidrirano voće: Vrlo su učinkoviti za odlazak u kupaonicu zbog visokog sadržaja vlakana. Suhe šljive sadrže najviše vlakana, 15 grama na 100 grama suhih šljiva.
- Matice: To su namirnice bogate vlaknima, posebice bademi, koji daju 3,4 grama vlakana na svakih 25 grama proizvoda.
- Lan: Sadrže sluz i pektin koji omekšavaju crijevnu sluznicu i tako reguliraju crijevni tranzit. Morate ih zdrobiti i dobro sažvakati, uzmite žlicu nakon doručka i drugu nakon večere, uvijek s čašom vode.
- Avena: Osim što ima laksativni učinak, može nam pomoći i u snižavanju razine kolesterola. Da biste uživali u njegovim blagodatima, trebate uzimati samo 40 grama dnevno.
Savjeti i trikovi
Osim osnovnih savjeta kako ove namirnice bogate vlaknima uvrstiti u svoju prehranu, dat ćemo vam još nekoliko savjeta:
- Pijte dovoljno vode: Održavanje hidratacije ključno je za zdrav probavni sustav. Pijte najmanje 8 čaša vode dnevno kako stolica ne bi postala tvrda i teška za izlazak.
- Održavajte aktivan način života: Redovito vježbajte kako biste potaknuli rad crijeva. Hodanje, trčanje, plivanje ili joga aktivnosti su koje mogu pomoći u promicanju zdrave probave.
- Nemojte ignorirati potrebu za evakuacijom: Kada osjetite potrebu da odete u kupaonicu, nemojte to pustiti. Ignoriranje nagona za pražnjenjem crijeva može uzrokovati da stolica postane tvrđa i otežati eliminaciju.
- Vodite računa o svojoj rutini: Pokušajte zadržati redovitu rutinu kada je riječ o jelu i odlasku na zahod. Uspostavljanje redovitog vremena za pražnjenje crijeva može pomoći u treniranju vašeg tijela i potaknuti redovito pražnjenje crijeva.
Nadam se da s ovim informacijama možete naučiti više o hrani s vlaknima za zatvor i kako ga izbjeći.