Vožnja bicikla, kao i svaka sportska aktivnost, zahtijeva određenu toleranciju na nelagodu. Kao što izreka kaže "bez boli nema napretka!", no važno je razlikovati bol koja dolazi od normalnog ili ekstremnog napora od boli koja ukazuje na ozljedu. Kada osjetite peckanje u stražnjici, budite oprezni zbog znakova da je potrebna medicinska intervencija.
Glutealni mišići se također nazivaju i stražnji bedreni mišići. Ova skupina uključuje gluteus minimus, medius, maximus i tensor fascia lata. Kao što možete pogoditi iz naziva, gluteus maximus najveća je stražnjica. Čini veći dio vidljive stražnjice. To je vaš primarni ekstenzor kuka, pokreće kretanje prema dolje kada pedalirate. Od svih vaših gluteusa, najveći je onaj koji prima najveći teret vašeg biciklističkog treninga.
Uzroci boli u stražnjici tijekom vožnje bicikla
Prije nego što se pozabavite boli, zgodno je znati podrijetlo ili čimbenike koji na nju utječu. U nastavku otkrivamo najčešće uzroke nelagode u gluteusu tijekom vožnje bicikla.
tijekom vožnje biciklom
Vaši mišići trebaju kisik za pretvaranje glukoze u energiju. Što više vježbate, to je vašim mišićima potrebno više kisika. Ali tijekom stvarno intenzivne vježbe, sustav za opskrbu kisikom vašeg tijela na kraju zaostaje za energetskim zahtjevima vaših mišića. Kada se to dogodi, vaše se tijelo umjesto toga oslanja na anaerobni proces za metaboliziranje glukoze. Ovaj popratni proces ima neugodnu nuspojavu: rezultira nakupljanjem mliječne kiseline ili laktata. The nakupljanje laktata to je ono što uzrokuje onaj osjećaj pečenja u tvojoj stražnjici kada jako pedaliraš. Bol bi trebala nestati ako napravite pauzu i date tijelu priliku da uspori.
Nakon vožnje biciklom
Međutim, ako osjetite bol u stražnjici u danima nakon vrlo intenzivne vožnje biciklom, ne možete kriviti mliječnu kiselinu. Odgođena bol mišića (DOMOVI), karakteriziran bolom mišića popraćenom gubitkom snage i raspona pokreta koji obično doseže vrhunac 24 do 72 sata nakon ekstremnog treninga, korelira s razinama laktata tijekom vježbanja. Nije poznato što točno uzrokuje DOMS. Većina istraživanja pokazuje da je to povezano s upalnom reakcijom popravka na oštećenje mišićnih stanica koje se događa tijekom ekstremnih vježbi. Protuupalni lijekovi poput ibuprofena mogu smanjiti bol, ali mogu i usporiti proces popravljanja štete.
piriformis sindrom
Ono što doživljavate kao bol u stražnjici možda uopće ne dolazi od glutealnih mišića. U slučaju sindroma piriformisa, mišić piriformis nabrekne i iritira ishijadični živac, koji obično prolazi ispod piriformisa, ali kod nekih jedinki prolazi kroz njega. Sindrom piriformisa karakterizira duboka bol u stražnjici koja ponekad zrači niz bedro ili donji dio leđa, prateći put išijadičnog živca. Liječenje sindroma piriformisa obično se sastoji od progresivnog istezanja i fizikalne terapije pod vodstvom liječnika sportske medicine. Refraktorni slučajevi ponekad zahtijevaju injekcije kortikosteroida.
Najbolji tretmani za smanjenje glutealne boli
Ako provodite puno vremena na biciklu, normalno je da osjećate bol i zatezanje. No suprotno onome što možda mislite, bol koju osjećate nakon prejakog pedaliranja ne uzrokuju glutealni mišići. Zapravo dolazi od napetosti u mišićima rotatorima kuka, skupini mišića skrivenoj ispod stražnjice, koja se proteže od trtice do gornjeg dijela bedra.
Razlog zbog kojeg možete osjećati bol je taj što vam se kukovi nikada ne otvaraju dok ste na biciklu. Ostaju u fiksnom položaju dok se noga pomiče gore-dolje u istoj ravnini, ali nikada se ne ispravljaju ili ne okreću dovoljno da otvore zglob kuka.
odmor i odmor
Nakon napornog biciklističkog treninga potrebno je odmoriti se i dopustiti mišićima da se oporave od napora. Ako je bol vidljiva, preporučuje se RICE metoda. To se sastoji od odmora nekoliko dana, nanošenja leda na bolno područje kako bi se smanjila upala i blagog podizanja noge kako bi se pospješio protok krvi.
Važno je omogućiti mišićima odmor i provesti potpuni odmor. Kada se osjećate oporavljenijim u tom području, možete raditi cross trening kako ne biste zasitili gluteus samo vježbom bicikla. Možete čak i uzeti aktivne pauze kako biste poboljšali cirkulaciju u donjim ekstremitetima.
Glutealno istezanje
Preporučuju se istezanje potpuno otvorite mišiće rotatore. Ne postoji ograničenje koliko često ih trebate raditi, prije ili kasnije. Istežite se više ako vas boli duboki dio stražnjice, a manje kada vas ne boli. Izvođenje ovog istezanja ne bi trebalo uzrokovati nelagodu ili bol.
- Lezite, držeći glavu i vrat odmornima. Povucite desno koljeno preko prsa prema lijevom ramenu.
- Lijevom rukom povucite gležanj prema ramenu. Nemojte uvijati koljeno dok vučete.
- Obavezno povucite mišiće duboko u stražnjicu, ali ne toliko jako da osjećate stezanje ili da ne možete lako disati.
- Držite 30 sekundi.
Dobro namjestite bicikl
Možda je problem bolova u stražnjici pri vožnji bicikla posljedica lošeg položaja. Visina sjedala trebala bi biti postavljena tako da kada je papučica u donjem dijelu zaveslaja i stopalo je na pedali, koljeno bi trebalo biti blago savijeno. Vaši se kukovi ne bi smjeli pomicati u stranu tijekom okretanja poluge i ne bi se trebali istezati pri dnu hoda pedale.
Kut sjedala trebao bi biti vodoravan, paralelan s tlom kada se gleda sa strane (ali ponekad vrlo blagi nagib prema dolje može biti od pomoći onima koji imaju veliki pritisak u području perineuma). Položaj sjedala naprijed ili nazad može se postići s pedalama podešenim tako da su u položajima tri i devet sati.
Upravljač treba namjestiti tako da se ne moramo protezati da bismo ga dohvatili ili da se ne osjećamo sputano preblizu tijelu. Trebali biste moći udobno dohvatiti šipke iz uspravnog položaja, a laktovi bi vam trebali biti blago savijeni kada se oslanjate na njih.
pedalirati sporije
Sporiji ritam često znači da previše guramo u visokom stupnju prijenosa. To postavlja veće zahtjeve za naša najjača, ali najbrža zamarajuća mišićna vlakna tipa II, tako da prije ostanemo bez energije i završimo s većim bolovima.
Ali ako vrtimo pedale bliže 90 okretaja u minuti (u lakšem stupnju prijenosa), više se oslanjamo na mišićna vlakna tipa I veće izdržljivosti. Ta se kadenca običnom biciklistu može činiti neobično brzom, ali to je najbolji način da izbjegnete nepotreban napor, iscrpljenost i bolne gluteuse.
Naravno, moguće je otići predaleko. Ultravisoke kadence same po sebi mogu postati iscrpljujuće. Za većinu nas, oko 90 okretaja u minuti je dobra ravnoteža između toga da se ne naprežete dok pedalirate i ne trošite energiju na okretanje.
Drugim riječima:
- Spora kadenca i kruti stupanj prijenosa je poput podizanja utega od 2 funti 5 puta.
- Brz ritam i skromna oprema je kao da ste 15 puta podigli uteg od 5 funti.
Prvo će uzrokovati više boli prosječnoj osobi koja za to nije posebno obučena.
vozi više puta
Glutealnu bol možemo zadržati na odstojanju tako da barem nekoliko puta tjedno vozimo bicikl umjerenog intenziteta. Također je važno postupno povećavati intenzitet, jer iznenadni intenzitet (kao što je ganjanje osobnih rekorda u sprintu ili penjanje po stijenama) dramatično povećava bol.
Naši su mišići nevjerojatno prilagodljivi, ali funkcioniraju u oba smjera. Navikavaju se na redovitu uporabu, ali i na redovito nekorištenje. Zato nas pauza može više boljeti kada se vratimo u sedlo.
Naravno, veći napori znače i odgođenu bol u mišićima. Šetnja plažom neće dopustiti da nas boli zadnjica. Dosljedno vrijeme i napor na biciklu, čak i ako je kratak, svešće te pretjerane bolove na minimum.