Ako tijekom osnovnih vježbi kukovi bole više od trbušnjaka, nešto nije u redu. A kada vaši mišići kuka nenamjerno monopoliziraju vaš napor tijekom vježbe za trbuh, vjerojatno ćete osjetiti bol ili nelagodu u kuku. Da bi ozljeda bila veća, vaši trbušni mišići, koji ne rade tako naporno, propuštaju prednosti.
U nastavku ćemo riješiti razloge zašto vas bokovi mogu boljeti tijekom trbušne sesije. Osim toga, dijelimo strategije za utišavanje preaktivnih pregibača kuka i aktiviranje vaše jezgre za ultimativno sagorijevanje trbušnjaka.
Uzroci boli u kuku tijekom trbušnjaka
Unatoč vrhunskoj formi, neke vježbe mogu uzrokovati bolove u kuku ako se ne izvode pravilno. Zatim ćemo analizirati glavne razloge koji stvaraju ovu nelagodu prilikom izvođenja trbušnjaka.
Vaš kuk prekomjerno kompenzira
Vježbe usmjerene na trbuh kao što su trbušnjaci, pilates vježbe, savijanja koljena ili dizanja nogu smanjuju udaljenost između gornjeg i donjeg dijela tijela. Kada vam trbušnjaci nisu dovoljno jaki da smanje ovu udaljenost, odnosno da trup približite bedrima, često se oslanjate na kukove da obave posao.
Snažni i moćni mišići, fleksori kuka pokreću se i preuzimaju pokret, kompenzirajući slabe trbušne mišiće. Zato je jako važno u potpunosti se usredotočiti na trbušne mišiće kada izvodite vježbe za temelj.
Ne angažirate trbušne mišiće
Nekih dana samo prolazite kroz pokrete ili jurite kroz treninge bez razmišljanja, samo da biste to prekrižili s rasporeda. Problem je u tome što kada se ne usredotočite na svoju jezgru tijekom vježbi trbušnjaka, nećete postići rezultate. Zato možete napraviti 500 trbušnjaka i jedva osjetiti nešto.
Budući da su vam mišići kukova jaki, oni će rado preuzeti većinu posla kada niste usredotočeni na trbušne mišiće. To neće dovesti samo do lošeg vježbanja temelja, već i do ukočenih kukova.
Umjesto da dopustite da vaš um luta na popise obaveza ili da vaše dijete stvara buku u susjednoj sobi, ostanite u sadašnjosti i povezani sa svojim fizičkim tijelom. Usmjerite li svoj um na aktivne mišiće, više ćete ih aktivirati.
Zapravo, samo razmišljanje o pokretanju mišića može ga ojačati čak i kada ne vježbate, prema Američkom vijeću za fitness (ACE). A mala studija u izdanju European Journal of Applied Physiology iz ožujka 2016. otkrila je da potisak s klupe koji prakticira vezu uma i mišića povećava aktivnost mišića u prsima i tricepsima.
Kako bi se poboljšalo povezanost uma i mišića, smanjite brzinu svojih pokreta. Što više vremena provedete u vršnoj kontrakciji, to više vremena imate da se usredotočite i ojačate svoje mišiće.
Pregibači kuka su vam slabi
Ako kukovi bole više od trbušnih mišića tijekom core treninga, za to su krivi slabi pregibači kuka. Slabi fleksori i ukočeni kukovi često su simptomi sjedilačkog načina života.
Budući da ne koristimo kukove za podizanje nogu i kretanje tijekom dana, one postaju sve slabije i kraće. Zategnuti fleksori također mogu biti nuspojava vježbi poput trčanja na duge staze i vožnje bicikla.
Ova slabost može uzrokovati mišićnu neravnotežu, utjecati na raspon pokreta i promijeniti položaj, zbog čega možete osjećati bol ili nelagodu u bokovima tijekom vježbi za trbušne mišiće.
Za početak, ustanite sa stolca. Što se više krećete, to će vam bokovi biti bolji. Jednostavno ustanite u šetnju svakih 30 do 60 minuta kako biste zadržali svoje bokove i gluteuse. Redovito istezanje također se može boriti protiv napetosti i poboljšati raspon pokreta. The istezanje Najučinkovitije vježbe otvaranja kukova i mobilnosti rade na kukovima u sve tri ravnine kretanja.
Ali istezanje je samo dio slagalice. Također morate uključiti trening snage. Jačanjem okolnih mišića, kao što su kvadricepsi, tetive koljena i gluteali, podržavate cijeli zglob kuka. Počnite s jednostavnim vježbama kao što su glutealni mostovi, čučnjevi i školjke.
Vježbe za izbjegavanje boli u kuku
Kako biste spriječili da vam bokovi preotmu rutinu trbušnjaka, obavite neke pripreme prije toga. Vježbe aktivacije kao što su bird-dog, plankovi za podlaktice i nagib zdjelice mogu vam pomoći da pokrenete svoj core i aktivirate svoje core mišiće.
pas ptica
- U položaju na stolu, držite ruke točno ispod ramena, a koljena ne šire od kukova.
- Na izdisaj ispružite desnu ruku točno ispred sebe. Istodobno zabacite lijevu nogu unazad.
- Promijenite stranu, ispružite lijevu ruku naprijed, a desnu nogu udarite unazad.
daska za podlakticu
- Stanite na sve četiri na pod i stavite laktove i podlaktice na udobnu površinu (kao što je prostirka, ručnik ili tepih).
- Ispružite noge prema natrag i gurnite se u plank, stvarajući ravnu liniju od ramena do gležnjeva.
- Držite vrat u neutralnom položaju gledajući u ruke.
- Zadržite ovaj položaj bez pomicanja. Držite kukove u ravnini i ravnini s podom i ne dopustite da vam se donji dio leđa savija.
Nagibi zdjelice ili kukova
- Legnite na leđa i uđite u niski glutealni most i spustite leđa od poda (gornji dio leđa ostaje na podu) sa stopalima u širini kukova.
- Polako nagnite zdjelicu tako da se vaša trtična kost naginje prema stropu, a da donji dio leđa ne padne na pod.
- Vratite se u neutralnu zdjelicu i ponovite.
glutealni most
- Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima na podu nekoliko centimetara od stražnjice.
- Vozeći kroz pete, podignite stražnjicu od tla koristeći snagu gluteusa. Podignite se što više možete, zadržavajući neutralnu kralježnicu (ne savijajte donji dio leđa).
- Spustite se na isti način i ponovite.
Čučnjevi
- Stanite sa stopalima u širini kukova. Okrenite stopala tako da pokazuju malo u stranu.
- Rotirajte kukove i savijte koljena (kao da ćete sjesti na stolicu) držeći prsa podignuta.
- Podignite ruke ispred sebe do visine ramena radi ravnoteže ili približite ruke prsima.
- Nakon što se spustite onoliko koliko vam fleksibilnost kukova dopušta, stisnite gluteuse i zakoračite unatrag.
Školjke
- Lezite na bok sa savijenim koljenima i jednom nogom ravno na drugoj.
- Polako podignite gornji dio koljena držeći stopala u kontaktu jedno s drugim.
- Polako spustite gornju nogu prema dolje.
- Okrenite se na drugu stranu da biste prešli na suprotnu nogu.