Ako vas boli donja desna noga nakon trčanja, možda imate udlage potkoljenice, uobičajenu ozljedu kod trkača. Udlage potkoljenice su upale mišića, tetiva i tkiva potkoljenice.
Tibijska kost, velika kost u potkoljenici, također može biti zahvaćena. Udlage potkoljenice uzrokuju bol duž ili iza potkoljenice. Ova bol se obično javlja nakon trčanja ili možda sljedeći dan.
Koji su uzroci udlage potkoljenice?
Udlage potkoljenice posebno su česte kod trkača početnika koji možda treniraju iznad svojih sposobnosti ili imaju pogreške u postavljanju stopala. Uobičajeni uzroci udlage potkoljenice kod trkača su:
- La prekomjerna pronacija ili pretjerano okretanje stopala prema unutra tijekom koraka.
- Prekomjerna supinacija ili pretjerano razvaljivanje.
- nositi neke neprikladne papuče.
- Predugo trčanje ili prejakim intenzitetom. Može se pojaviti čak i od trčanja na tvrdim površinama.
- vlasništvo minimalna fleksibilnost u skočnom zglobu.
Liječnik će dijagnosticirati udlagu potkoljenice pitajući vas kako ste koristili svoje mišiće, koju ste vježbu radili i mjesto boli. Prijelom stresa potvrđuje se rendgenskim snimkom, skeniranjem kostiju, magnetskom rezonancom ili CT-om.
Kakav tretman postoji?
Točan tretman koji je potreban ovisi o težini i uzroku udlane potkoljenice. Ako je vaša ozljeda teška, možda će vam trebati a odmor, led i lijekovi za smanjenje boli i otekline. možda ćeš trebati koristiti štake i izbjegavajte opterećenje na tom području kratko vrijeme. U blažim slučajevima, možda ćete jednostavno morati izbjegavati aktivnosti koje pogoršavaju vaše simptome. Ako postoji strukturni problem s Vašim stopalima, mogu Vam se propisati ortoze, podupirači za luk ili umeci. Nakon što se simptomi povuku, morat ćete se vrlo polako vratiti rutini hodanja.
Bol u potkoljenici uzrokovana udlagama potkoljenice može biti blaga do jaka. Najvažnija stvar za ubrzanje procesa ozdravljenja je odmori nogu. Stručnjaci preporučuju potpuno mirovanje najmanje pet dana ili dulje ako još uvijek imate bolove. Stavite obloge s ledom na potkoljenicu na 15 minuta i podignite nogu kako biste smanjili oticanje. Omotajte nogu s a kompresijski zavoj i koristite nove tenisice za trčanje, sportske ortoze i umetke kako biste pomogli procesu ozdravljenja. Ako samoliječenje ne ublaži bol, posjetite liječnika.
Može li se to spriječiti?
Prvo, kako biste spriječili nastanak ozljede pri trčanju kao što je udlaga potkoljenice, odredite uzrok ozljede. Ulošci mogu biti od pomoći kod prekomjerne pronacije ili prekomjerne supinacije. Stručnjaci preporučuju ne povećavajte udaljenost utrke za više od 10 posto tjedan dana kako vam mišići ne bi previše radili. Povremeno promijenite svoje površine za trčanje na mekši, travnati teren za bolju apsorpciju udarca i istegnite i zagrijte mišiće prije trčanja kako ne biste imali zategnute mišiće potkoljenice.
Najbolje je da poduzmete korake kako biste izbjegli ovu smetnju dok hodate. Posjetite trgovinu sportske opreme i isprobajte nekoliko cipela kako biste pronašli odgovarajuću obuću i podršku za svoja stopala. Tamo su atletske cipele dizajnirane posebno za hodanje ili trčanje.
Koristite dobre navike treniranja kao što su zagrijte se i rastegnite lagano prije hodanja ili trčanja i osvježite se nakon toga. Osim toga, napravite a rutinski trening snage na potkoljenicama pomoći će u smanjenju pritiska s mekih tkiva kako bi bila manje sklona ozljedama. Ako ste u opasnosti od udlane potkoljenice, fizioterapeut može osmisliti odgovarajući program na temelju vašeg općeg zdravlja i rutine hodanja.
Važno je također izbjegavati predaleko hodanje i naginjanje, kao i hodanje prebrzim tempom. Svaki korak, bez obzira koliko se brzo krećete, trebao bi uključivati rotaciju kukova.
Kako znati imate li udlage potkoljenice?
Obično ova vrsta ozljede ostavlja pokretljivost noge vrlo ograničenom. Ako primijetite da nije fleksibilna ili jaka kao druga noga, ili ako ne možete trčati, trčati i skakati bez boli, možda imate ozljedu.
Odredite vrstu boli koju imate u potkoljenici
Bol udlage potkoljenice može biti a tupa bol ili oštra, probadajuća bol. Može se javiti u jednoj ili obje noge, a bol se može proširiti duž cijele potkoljenice. Medijalne udlage potkoljenice uzrokuju bol koja se može osjetiti na unutarnjem rubu potkoljenice ili tibije, gdje se spaja s mišićem potkoljenice. Prednje udlage potkoljenice osjećaju se na vanjskoj prednjoj strani potkoljenice, a bol se može proširiti na gležanj i stopalo.
Kontrolirajte svoju bol dok vježbate
Bol će se razvijati kako nastavljate s vježbom. Ako ne osjećate bol u potkoljenici na početku vježbe, ali osjećate je dok se nastavljate kretati, možda imate udlage potkoljenice. Bol također može trajati do dana nakon vježbanja.
Uključivanje u novu aktivnost bez utjecaja koja neće pogoršati vaše udlage potkoljenice dok zacjeljuju. Ako ste trkač, pokušajte s plivanjem ili agresivnim intervalnim programom vožnje biciklom. Ako se vaši grčevi u nogama ne poboljšaju ili se vrate, preporuča se posjetiti fizioterapeuta.
Osjetite svoje potkoljenice kako biste signalizirali svoju bol
Bol specifična za točku duž tibije kosti može biti znak a prijelom stresa. Bol se može osjetiti pri pritisku na tibiju i pri stajanju. Ako sumnjate da imate stres prijelom, trebali biste posjetiti svog liječnika da to potvrdi. Novi stresni prijelomi, koji su stari samo 2 do 3 tjedna, obično se ne vide na rendgenskoj snimci i zahtijevat će skeniranje kostiju ili magnetsku rezonancu za dijagnozu.
Isteže se za ublažavanje bolova u potkoljenici
Uz gore navedene savjete za prevenciju ozljeda, evo nekoliko istezanja udlage potkoljenice i vježbi koje možete raditi kako biste spriječili i liječili bol u potkoljenici.
Istezanje potkoljenice
Ponekad možete osjetiti prve znake udlaga u listovima. Trčanje može uzrokovati ukočenost listova, koji pak povlače prednje potkoljenice ili potkoljenice. Ovo istezanje potkoljenice može pomoći u opuštanju tih mišića.
- Stanite blizu zida, rubnjaka ili stepenica.
- S petom prema dolje podignite nožne prste uza zid ili rubnjak pod kutom od 45 stupnjeva ili više.
- Nogu držite ravnom, s blagim savijanjem u koljenu.
- Dodajte ili uklonite pritisak laganim naginjanjem naprijed ili nazad. Ako ste na pločniku, objesite petu preko ruba, dopustite da vam težina tijela pomogne pri istezanju.
- Zadržite 30 sekundi na svakoj nozi.
abc
Korištenje ABC-a brz je način da istegnete stopalo i gležanj. To se može učiniti preventivno ili dok se razvijaju udlage potkoljenice. Predlažem da to učinite ujutro. To održava cirkulaciju, održava gležanj fleksibilnim i rasteže peroneus, mišić sa strane potkoljenice koji se veže za gležanj.
- Sjednite ili ustanite i napišite abecedu nogom.
- Koristite samo stopalo i gležanj, ne cijelu potkoljenicu.
- Nakon što završite cijelu abecedu, ponovite sa suprotnom nogom.
Rastezanje trake otpora
Kako biste spriječili udlage potkoljenice, preporučujem upotrebu otpornih traka u vašoj rutini. Ovaj materijal primarno djeluje na peronealne mišiće i pomaže u izgradnji snage potkoljenice.
- Postavite otpornu traku oko oba stopala.
- Zatim, koristeći jednu nogu kao sidro, zamahnite drugom s jedne na drugu stranu poput brisača vjetrobrana.
- Pokušajte to učiniti 20 puta s jednom nogom prije nego prijeđete na drugu.
Masaža pjenastim valjkom
Zategnutost potkoljenice uzrokuje promjene u hodu pri trčanju koje mogu dovesti ne samo do udlane potkoljenice, već i do plantarnog fasciitisa. Zato je nakon dugih vožnji važan trening s pjenastim valjkom.
Trebali biste raditi potpuni zamah nogom jedan do tri puta tjedno, sve dok ne uzrokuje dodatnu bol. Ispruživši noge, pomoći ćete osloboditi mišiće i fascije oko potkoljenice.
- Kleknite na valjak.
- Lagano se kotrljajte niz prednji dio potkoljenice (prednja tibijalna).
- Zatim zarolajte centimetar gore.
- Učinite to od donjeg dijela koljena do gležnja.
Lacrosse Ball Trigger Point Masaža
Poput pjenastog valjanja, korištenje bloka za jogu i lopte za lakros također pomaže u otpuštanju zategnutih mišića i fascija kako bi se spriječilo pucanje potkoljenice. Što je lopta tvrđa, to dublje možete ući u mišićni trbuh. Obavezno duboko dišite tijekom ove intenzivne vježbe.
- Postavite terapijsku loptu za trigger point, lopticu za lakros ili tenisku lopticu na blok za jogu i oslonite mišić potkoljenice na loptu.
- Isteže mišić potkoljenice od gležnja do koljena. Koristite istu metodu kao s pjenastim valjkom.
- Obavezno duboko udahnite kada dođete do bilo kojeg bolnog mjesta.
aktivna ekstenzija nožnih prstiju
Svrha aktivne ekstenzije nožnih prstiju je pomoći ojačati male mišiće na vašim stopalima i održati ih zdravima. Radom ovih mišića povećavate ravnotežu i snagu u stopalima, što izravno utječe na vaše gležnjeve, listove i potkoljenice.
- Stanite bosi na tlo.
- Ispružite nožne prste što je više moguće prije nego što ih opustite.
- Ponovite 10 puta.