Jeste li ikada primijetili krckanje ramena, škljocanje, pucketanje, pucanje ili škripanje tijekom treninga? Ako je tako, osjećate krepitaciju. Ova riječ koja zvuči čudno odnosi se na stanje koje proizvodi abnormalnu buku koju zglob proizvodi tijekom pokreta. Može biti jaka ili slaba, kronična ili privremena, bolna ili bezbolna.
No bez obzira na detalje, vrijedi znati što uzrokuje pucanje ramena tijekom vježbanja. Problem se ne može riješiti ako ne znate točno što ga uzrokuje.
Uzroci
Rame je stvoreno na loptastom zglobu. Nadlaktična kost pristaje ispod i unutar lopatice ili lopatice, a četiri mišića, koja se nazivaju rotatorna manšeta, povezuju ih. Rameni zglob je povezan na način da omogućuje maksimalnu pokretljivost ruku. Ova anatomija koja omogućuje puni raspon pokreta također ostavlja vaše rame ranjivijim na ozljede od ostalih zglobova.
Ako se pitate koji su neki od uobičajenih uzroka pucanja ramena, u nastavku ćemo ih detaljno opisati.
Subluksirani rameni zglob
Subluksacija ramena odnosi se na djelomičnu dislokaciju zgloba do koje može doći iz različitih razloga. Nastaje kada se kuglica nadlaktične kosti (humerus) djelomično odvoji od glenoidne čašice ramena. Osim pucanja u ramenu možete osjetiti trnce, toplinu ili bol. Vrlo čest osjećaj pri izvođenju gornjih pokreta.
Najbolji način da to popravite je da posjetite fizioterapeuta. Za djelomičnu dislokaciju ramena vjerojatno nećete trebati operaciju, ali možda ćete trebati "smanjenje", tijekom koje liječnik pokušava nježno dovesti humerus u čašicu. Možda ćete također trebati trajnu rehabilitaciju kako biste vratili snagu, pokretljivost i stabilnost ramena.
olabavljeni ligamenti
Ligamenti povezuju kosti i održavaju kostur stabilnim. Većina ljudi ima zategnute ligamente zbog nedostatka tjelesne aktivnosti i istezanja, ali postoje i drugi koji imaju labave ligamente. Kada ligamenti olabave, mogu uzrokovati bol i abnormalnu buku u zglobovima.
Službeni naziv za ovo stanje je opuštenost ligamenata, ali možda ste čuli kako ljudi kažu "dvostruki zglob" ili "labavost zglobova". Oni koji koriste izraz dvostruka artikulacija, ne postoji. Opuštenost ligamenata je izraz koji opisuje ljude koji imaju izrazito labave zglobove, gdje imaju duge ligamente i rame može osjećati bol zbog ovog stanja.
U tom slučaju također trebate otići fizioterapeutu. Opušteni ligamenti mogu se liječiti odgovarajućom rehabilitacijom, budući da ovo stanje u većini slučajeva ne funkcionira dobro s kirurškom stabilizacijom.
prijelom ramena
Prijelom ramena može nastati kao posljedica prometne nesreće, kontaktnih sportova ili pada, između ostalog. Iako je bol od ozljede možda davno nestala, povremeno škripanje ili pucketanje može biti trajna nuspojava. Čak i mali prijelom, ako ne zaraste pravilno, može izazvati osjećaj pucanja u ramenu.
Kada se kosti spoje nakon odvajanja, mogu se stvoriti grebeni duž lopatica ili rebara. Ovi su grebeni skloniji zapinjanju ili trljanju o mišiće i ponekad stvaraju zvučnu buku.
ramena oslobađanje plina
Ne jedem crijevno, ali i plinovi se nakupljaju u zglobovima, i treba ih osloboditi. Ovaj fenomen, ponekad tzv kavitacija, bezopasan je i obično bezbolan, a nastaje zbog otpuštanja raznih plinova iz sinovijalne tekućine, lubrikant koji tijelo stvara kako bi zglobovi bili mobilni.
Sinovijalna tekućina sadrži kisik, dušik i ugljični dioksid, a svi oni mogu biti odgovorni za zvuk pucketanja—to se događa kada pucketate zglobovima prstiju.
Sve dok ne osjećate bol, vaše rame može nastaviti dobro funkcionirati. I ne, pucketanje zglobova prstiju neće izazvati artritis.
Labralne suze
Struktura hrskavice koja se naziva labrum može puknuti zbog prekomjerne upotrebe, starosti ili ozljede. Labralne suze su obično prilično bolne. Ove suze stvaraju zvuk škripanja ili pucanja kada pokušavamo koristiti rame iz bilo kojeg razloga. Umjesto povremenog pucanja ili boli, labralne suze stvaraju stalnu bol i nelagodu pri gotovo svim aktivnostima.
Ljudi često žive godinama, a da ne shvate da imaju potrganu labrumu. Obično prođe neko vrijeme prije nego što poderotina izazove stvarnu bol, a ljudi općenito ne obraćaju puno pozornosti na zvukove pucketanja u ramenu prilikom kretanja, koji su karakteristični za poderotine usne šupljine.
Bol je obično oštra i pojačana specifičnim pokretima. Na primjer, možete osjetiti iznenadnu oštru bol kada uzmete torbu sa stola ili podignete ruku. Naravno, nestabilnost u ramenu jasan je pokazatelj puknuća usne šupljine. Rame ćemo promatrati kada se istežemo ili izvodimo vježbe. Ako osjećamo da bi rame moglo skliznuti s mjesta u bilo kojem trenutku, to je jaka indikacija da možda imate puknuće labra.
Rastrgana rotatorna manšeta
Dvije od najčešćih ozljeda ramena, pukotine labralne i rotatorne manšete, mogu uzrokovati napuknuća ramena.
Labralna pukotina uključuje ozljedu diska hrskavice ramene čašice, koja ublažava gornji dio kosti nadlaktice (humerus). Pukotine rotatorne manšete uključuju ozljede bilo kojeg od četiri mišića ili bilo koje od tetiva koje čvrsto drže humerus u čašici ramena.
Posavjetujte se sa specijalistom ortopedom. Lomovi ove vrste su ozbiljne ozljede koje mogu dovesti do trajnog oštećenja ako se ne liječe.
Napeti mišići
Ako puno trenirate, možete patiti od zategnutih mišića ili mišićnih čvorova. Kada se mišići previše kontrahiraju, mogu ograničiti opseg pokreta ramenog zgloba i uzrokovati trljanje unutarnjih struktura jedna o drugu.
Ako ga želite popraviti, rastegnite se, rolajte u pjeni, masirajte, radite terapiju toplinom i hladnoću za opuštanje napetih mišića. Također, uzmite nekoliko slobodnih dana kako biste zategnutim mišićima dali vremena da se oporave i kako biste izbjegli kroničnu napetost.
Korištenje jastučića za grijanje, po mogućnosti vlažnog topline, pomoći će prije vježbanja da poboljša protok krvi u tom području. Nakon treninga treba koristiti led. Ako simptomi potraju unatoč odmoru i toplim i hladnim tretmanima, posjetite stručnjaka.
Burzitis ili tendinitis
Burzitis i tendinitis dva su uobičajena upalna stanja koja mogu zahvatiti bilo koji zglob. Oba se često nazivaju izravnim udarcem u rame.
Burzitis se odnosi na upalu burze, vrećice ispunjene tekućinom koja pomaže ublažiti zglobove i smanjiti trenje između različitih tkiva u tijelu. Kada se burza ramena upali, prostor unutar ramenog zgloba se smanjuje i može uzrokovati trenje, što može dovesti do boli i škljocanja.
S druge strane, tendonitis ramena je upala tetive, obično rotatorne manšete ili bicepsa. Iako je izvor upale različit, rezultat je isti: smanjen prostor unutar ramenog zgloba, što može dovesti do trljanja, boli i škljocanja.
Možda ćete moći smanjiti simptome burzitisa ramena i tendonitisa kod kuće protuupalnim lijekovima protiv bolova, ledom i odmorom. Ali ako simptomi potraju, trebali biste otići liječniku.
osteoartritis
Kako starite, hrskavica između vaših zglobova počinje degenerirati, smanjujući prostor između kostiju. Ako se kosti trljaju i trljaju jedna o drugu, mogu izazvati pucketanje koje može biti rani znak artritisa.
Razgovarajte sa svojim liječnikom ako sumnjate da imate artritis. Većina liječnika preporučuje prilagodbe načina života u ovom stanju, kao što je izbjegavanje određenih aktivnosti (ili dodavanje drugih aktivnosti s malim učinkom), rastezanje zahvaćenih područja i primjena topline i leda.
Možda to zapravo i nije tvoje rame
Pucketanje ili pucketanje za koje mislite da dolazi iz vašeg ramena možda dolazi iz područja u blizini vaših ramena, ali ne izravno iz tog zgloba.
Na primjer, tetiva bicepsa može biti labava ili upaljena, lopatice mogu trljati o rebra ili prsni mišići mogu biti prenapeti.
Je li dobro slomiti rame?
Iako ne može svatko ispucati ramena, možemo probati istezanje za napuknuće ramena kako bismo opustili mišiće. Ako osjećamo intenzivniju i kroničniju bol, nelagodu u zglobovima možemo liječiti toplinom ili možemo posjetiti stručnjaka kako bismo izradili plan liječenja.
Da bismo to učinili, možemo prekrižiti ruke preko tijela kako bismo slomili jedno po jedno rame. S nogama razmaknutim u širini ramena, podignite ruku s ramena kako biste krckali dok ne bude paralelna s tlom. Zatim ćemo ruku pomaknuti ispred tijela tako da gornji dio ruke bude na prsima, a suprotnom rukom poduprijet ćemo lakat, povlačeći rame. Istegnutost ćemo održavati 20 sekundi ili dok ne osjetimo pucanje ramena.
Ako ne osjetimo poboljšanje, istezanje ćemo ponoviti tri puta prije nego što prijeđemo na drugo rame. Hrskanje u ramenu dobro je za kratkotrajnu bol, ali ne bismo trebali to raditi cijelo vrijeme. Moguće je da imamo problem sa stabilnošću zglobova ako osjećamo potrebu da to radimo često.
Je li normalno da boli?
Crepitus u ramenom zglobu ne uzrokuje uvijek bol. Tetive i kosti mogu popucati čak i kada savršeno funkcioniraju zajedno. Ali ako je zvuk zglobova popraćen bolom, to bi mogao biti simptom ozljede ili drugog zdravstvenog stanja.
Ako se bol koju osjećamo nastavi s nedavnom ozljedom, može postojati istegnuće unutarnjeg mišića, puknuće ili prijelom to treba riješiti. Rame se može osjećati dobro dok ga ne pokušamo pomaknuti u određenim smjerovima. Ako je bilo koji pokret popraćen krckanjem i zračećom boli svaki put kada podignete ruku, trebali biste posjetiti liječnika.
Ako se ozljede ramena ne liječe pravilno, zamršeni sustav tetiva i mišića koji drže zglob zajedno može se pogoršati. Ponekad ozljede ramena koje ne zacjeljuju kako treba rezultiraju stanjem koje se naziva "smrznuto rame", koje ograničava raspon pokreta.
Trebam li ići liječniku?
Kao simptom, krckanje ramena nije samo po sebi opasno ili problematično. Mnogi ljudi doživljavaju pucanje u ramenima bez ikakve boli, a to može biti znak da mišići, ligamenti, tetive i kosti u ramenima dobro rade, čak i kada proizvode buku. To je donekle slično kao kada pucketate zglobovima prstiju ili izvijate leđa.
Međutim, ako imate bilo kakvu bol uz neobične zvukove, to može biti znak ozljede. Ako bol nije jaka, možete isprobati kućne tretmane kao što su hladni oblozi, kompresijski rukavi ili samo odmor. I budite sigurni da uvijek radite dinamička istezanja ramena prije vježbanja, kao i statička istezanja nakon vježbanja.
Ako bol potraje ili se pogorša, svakako trebate posjetiti liječnika. Neliječenje ozljeda može dovesti do ozbiljnih komplikacija u ramenu, uključujući potrebu za operacijom ili trajno ograničenje pokretljivosti.
Tretmani
The fizioterapeuti Oni su stručnjaci za preusmjeravanje pokreta i promjene držanja kako bi mišićima i kostima omogućili učinkovitije klizanje, bez obzira na težinu ozljede. Neki od načina na koje fizioterapeut može smanjiti ili poboljšati zvukove u ramenima su posturalne korekcije, vježbe istezanja i jačanja ili modifikacije aktivnosti.
Ako se uhvati i liječi rano i učinkovito, možete primijetiti poboljšanje simptoma u relativno kratkom vremenskom razdoblju. U drugim slučajevima, analgetici bez recepta može biti sve što trebate. Liječnik će odlučiti o planu liječenja na temelju uzroka stanja ramena. U nekim slučajevima, home lijekova dovoljni su za liječenje boli u ramenu. Ako vam se trbušnjaci u ramenima javljaju samo povremeno, a ne uzrokuju veliku nelagodu, možda biste trebali isprobati neke kućne lijekove.
- Položaj. Uspravno sjedenje za računalom ili vožnja može značajno utjecati na osjećaj ramena. Dobro držanje može zaustaviti kroničnu bol u ovom zglobu kod nekih ljudi.
- pjenasti valjak. Pjenasti valjci su jeftini i mogu se lako kupiti za kućnu upotrebu. Ovi valjci stimuliraju meko tkivo u vašem ramenu. Ako je vaša bol u ramenu uzrokovana cjelodnevnim sjedenjem ili lošim držanjem, znanost sugerira da ova vrsta manualne terapije može pomoći.
- Joga. Znanost tvrdi da ova vrsta aktivnosti može biti učinkovit način za smanjivanje i poboljšanje trbušnjaka u ramenima tijekom vremena. Joga ima dodatnu prednost poboljšanja držanja i disanja dok vježbate.
- Bandaža za rame sa sportskom trakom ili nošenje aparatića za zube može pružiti podršku za sportske i druge aktivnosti. Dugoročno gledano, bolje je izgraditi mišiće nego se oslanjati na traku za trčanje. Traku možemo koristiti i za posturalne indikacije, traka se postavlja da drži rame u željenom položaju i ako se ono pomakne, npr. sagnemo se uz njega, traka povuče.
- Hladan oblog ili led. Ako je rame ozlijeđeno, stavljanje hladnog obloga ili leda može smanjiti oteklinu. To može umrtviti bol i smanjiti oteklinu. Hladni oblog također može pomoći da vaša ozljeda ramena počne brže zacjeljivati.
Isteže se kako bi se spriječilo krckanje ramena
Bilo da stres, ponavljajući pokreti ili provođenje nekoliko sati za stolom uzrokuju trbušnjake u ramenima, oni mogu biti mučni. Osnovna istezanja koja uključuju vrat, leđa i ramena također mogu pomoći.
Bočno rastezanje iznad glave
Započnite u sjedećem položaju na podu, s jednom nogom blago ispruženom u stranu, a drugom nogom savijenom tako da stopalo počiva na unutarnjoj strani bedra ravne noge. Savijte torzo da se nagnete bočno u smjeru ravne noge, s podignutom suprotnom rukom i iznad glave, sa savijenim laktom.
Dok izvodite bočno istezanje, želite se usredotočiti na povlačenje ramena unatrag i "štipanje" ih jedno uz drugo. Također, povucite prsa prema gore. Trebali biste osjetiti povlačenje u ramenima dok se rastežete u stranu. Zadržite pozu do 2 minute, zatim obrnite položaj i savijte se u suprotnom smjeru.
Varijanta istezanja stolice
Istezanje joge na stolici može vam biti udobnije od sjedenja na podu. Također, stolica vas centrira tako da možete raditi neke varijacije ruku koje produljuju istezanje mišića ramena.
Dok se na stolici naginjete bočno, prsti bi trebali biti usmjereni u smjeru u kojem se naginjete. Dok se uspravljate, okrenite ruku tako da dlan bude okrenut u drugom smjeru.
Rastezanje ručnika
Istezanje ramena držeći ručnik iza leđa još je jedan način da se oslobodite napetosti u gornjem dijelu tijela. Ručnik koji se rasteže posebno je dobar za zategnute mišiće koji mogu biti uzrokovani sportskim aktivnostima koje zahtijevaju bacanje ili serviranje iznad glave.
Počnite s ručnikom za kupanje koji ste čvrsto smotali. Držite ručnik iza leđa, s gornjom rukom odmah iza vrha glave, a donjom oko križa. Ručnik treba držati zategnut među rukama.
Zatim počinje povlačiti ručnik gornjom rukom. Ostavite dovoljno napetosti da rame ruke koja drži donji dio ručnika osjeti povlačenje. Zadržite ovaj otpor 30 sekundi, a zatim promijenite položaj da biste radili na suprotnom ramenu.
istezanje klatna
Klatno je nježan način za povećanje pokreta ramena pomoću sile gravitacije. Da bismo napravili ovo istezanje, moramo slijediti sljedeće korake:
- Stajat ćemo sa stopalima u širini kukova.
- Zatim ćemo se nagnuti naprijed i gledati u tlo.
- Desnu ćemo ruku staviti na stol ili stolicu kako bismo se poduprli.
- Pustit ćemo lijevu ruku da visi.
- Nježno ćemo zamahnuti lijevom rukom malim kružnim pokretima, prepuštajući gravitaciji da obavi većinu posla.
- Nastavit ćemo 30 sekundi ili 1 minutu.
- Promijenit ćemo smjer kretanja i ponoviti ovo, koristeći drugu ruku.
pas okrenut prema dolje
Ova je poza izvrsna za otvaranje ramena, dopuštajući im da se istegnu dalje iza glave. Razvijanje fleksibilnosti ramena omogućuje nam da ih pomičemo fluidnije kroz njihov ROM (raspon pokreta). Koncentrirat ćemo se na guranje prema tlu kako bismo rame približili ušima.
- Počet ćemo na sve četiri i paziti da su koljena malo iza kukova.
- Ruke trebaju biti u širini ramena, a prsti rašireni.
- Prislonit ćemo ruke na prostirku i nježno podvući nožne prste i duboko udahnuti.
- Zatim ćemo, držeći ruke pritisnute na strunjaču, duboko izdahnuti, podižući koljena od tla i ispravljajući noge što više možemo.
Kosilica
Da biste povukli kosilicu, slijedite sljedeće korake:
- Postavit ćemo jedno stopalo malo naprijed tako da su nam stopala u širini ramena i u jednoj ruci držati lagani uteg.
- Ruku koja ne nosi uteg zadržat ćemo na kuku, lagano ćemo se nagnuti naprijed i saviti koljena tako da uteg bude paralelan sa suprotnim koljenom.
- Poput pokretanja kosilice, vratit ćemo lakat ruke s težinom natrag preko tijela.
- Polako ćemo se vratiti u početni položaj.
- Ponavljat ćemo potrebne serije i ponavljanja s jednom, a zatim s drugom rukom.