Simptomi uganuća gležnja razlikuju se ovisno o težini ozljede. Uganuće gležnja nastaje kada se jedan ili više ligamenata istegnu ili pokidaju, a može se klasificirati kao uganuće I, II ili III stupnja. Stupanj I je blago uganuće kada su ligamenti gležnja prenapeti, ali nisu pokidani. Stupanj II je kada su ligamenti djelomično pokidani, a stupanj III je ruptura ili potpuno pucanje jednog ili više ligamenata.
Ako prerano počnete s vježbama za gležanj ili prebrzo napredujete nakon uganuća, mogli biste uzrokovati veću štetu i odgoditi oporavak. Rehabilitacija uganuća gležnja podijeljena je u tri fazes. Poznavanje ovih faza pomoći će vam odrediti kada započeti s vježbama za gležnjeve i koje su prikladne.
Ozbiljnost uganuća i njegovi simptomi, kao što su oteklina i bol, utjecat će na raspored rehabilitacije.
Koliko dugo trebate čekati da ponovno vježbate?
Rana rehabilitacija uganuća gležnja
Cilj rane rehabilitacije je smanjiti oteklinu i bol. Ova faza može trajati od jednog do sedam dana nakon uganuća gležnja. Neophodno odmorite se, stavite led i nosite elastični zavoj tijekom ovog vremena. Za uganuća gležnja III stupnja također je potrebno nositi čizmu za hodanje ili koristiti štake.
Podignite gležanj iznad srca i uzmite lijekove protiv bolova može dodatno smanjiti oteklinu. Većina će vježbi biti previše bolna za izvođenje tijekom ove faze, uz moguću iznimku izometrijske vježbe. Izometrija gležnja uključuje guranje stopala u određenom smjeru protiv otpora, poput zida, ali ne pomicanje gležnja.
Srednja faza rehabilitacije
Srednja faza vježbi rehabilitacije gležnja može započeti nakon prva 72 sata ili kada oteklina i bol počnu popuštati. Trajanje ove faze je između jednog i tri tjedna, ovisno o težini uganuća gležnja.
Tijekom ove faze ćete lagane vježbe za gležnjeve za povećanje fleksibilnosti i snage gležnja. Vježbe uključuju krugove oko gležnja, skupljanje klikera, ravnotežu na jednoj nozi i hodanje na peti. Za kolekciju klikera, polako pokupite klikere nožnim prstima i stavite ih u posudu dok sjedite na stolcu.
Završna faza rehabilitacije
Završna faza rehabilitacije uganuća gležnja počinje nakon što ste povratili normalnu fleksibilnost gležnja i poboljšali snagu i stabilnost. Trajanje ove faze varira od nekoliko dana za uganuće gležnja stupnja I do nekoliko tjedana za uganuće gležnja stupnja III.
Tijekom ove faze izvedite funkcionalne ili sportske vježbe koje su slične vašim aktivnostima i dnevne vježbe dok još uvijek uključuje vježbe druge faze. Na primjer, možete trčati dvije do pet minuta, izvesti brzu vježbu agilnosti, a zatim poboljšati ravnotežu s jednom nogom na klimavoj dasci.
Vježbe rehabilitacije gležnja pomažu vam da se vratite normalnoj rutini vježbanja bez ponovnog ozljeđivanja. Zbog toga se funkcionalne ili sportske vježbe u početku izvode samo dva do tri dana u tjednu, a ne svaki dan zaredom.
Najbolje vježbe za oporavak gležnja s elastičnom trakom
Vježbe s trakom otpora često se koriste za rehabilitaciju ozljeda gležnja kao što su uganuća i istegnuća. Nakon što možete udobno nositi težinu na gležnju, njegovo jačanje je ključno za proces oporavka.
Uganuća su svaka ozljeda ligamenata, odnosno vlakana kojae povezuju kosti koje daju snagu vašem kosturu i podržavaju pokretljivost u zglobovima. Vanjski ligamenti gležnja tipični su uzročnici uganuća. Srećom, naša su tijela prilično vješta u liječenju ozljeda ligamenata.
La oteklina to će se dogoditi relativno brzo nakon ozljede, jer vaše tijelo šalje krv u to područje kako bi ga pokušalo zacijeliti. Otok može trajati dulje vrijeme jer je stopalo dalje od srca. Možete primijeniti RICE postupak, što uključuje odmor, led, kompresiju i elevaciju, kako bi se smanjila bol i oteklina dok se ubrzalo vrijeme zacjeljivanja.
Međutim, važno je početi se vraćati svom normalnom vježbanju i dnevnim aktivnostima što je prije moguće, jer će to dodatno pomoći procesu oporavka i ubrzati ozdravljenje. Predlažemo 4 vježbe s elastičnom trakom za jačanje gležnja nakon istegnuća.
plantarna fleksija
Sjednite na stolicu ili na pod i stavite otpornu traku oko lopte dok držite krajeve u ruci.
Gurnite gležanj prema dolje, usmjerite nožne prste koliko god mogu, a zatim se vratite u početni položaj.
Promijenite stranu i ponovite.
dorzalna fleksija
Pričvrstite otpornu traku oko čvrste sidrišne točke i omotajte krajeve oko prednjeg stopala. Počnite sa stopalom usmjerenim prema dolje, a zatim podignite gležanj što više možete, ispravljajući stopalo tako da prsti pokazuju prema stropu.
Promijenite stranu i ponovite.
Investicije
S pričvršćenom trakom omotajte je oko unutarnje strane gležnja dok sjedite s ravnom nogom. Započnite u opuštenom stavu i nastavite pomicati gležanj prema dolje i prema sredini tijela. Zatim se vratite u opušteni položaj.
izvrtanje
Dok je traka još uvijek pričvršćena za točku sidrišta, omotajte traku oko vanjske strane gležnja, držeći stopalo u opuštenom položaju. Pomaknite stopalo gore i van, dalje od središnje linije tijela. Zatim se vraća u položaj mirovanja.
Vježbe za vraćanje punog opsega pokreta
Nakon ozljede, važno je vratiti opseg pokreta (ROM) u gležnju. Bilo kakva ukočenost ili oteklina u gležnju može utjecati na način na koji hodate i utjecati će na vaš sport. Vaš cijeli kinetički lanac može biti pogođen, što dovodi do problema s koljenima, kukovima i leđima. Međutim, također je važno održavati raspon pokreta gležnja kako biste izbjegli ozljede. Ako su vam mišići gležnja prenapeti ili preslabi, i to će dovesti do ozljede. Snaga, ili nedostatak iste, u mišićima potkoljenice i stopala, koji prelaze zglob gležnja, igra ulogu u opsegu pokreta gležnja.
Abeceda
Nožnim prstima "ispišite" slova abecede u zraku. Ova vježba radi na gležnju kroz sve raspone pokreta i radi na mišićima zahvaćenim uganućima ili prijelomima gležnja, udlagama potkoljenice i ozljedama ili zatezanjem Ahilove tetive. Vježba abecede je jednostavna za izvođenje i ne zahtijeva nikakav materijal. Najbolje je izvoditi ovu vježbu tako da vam stopalo i gležanj vise s kreveta ili stola, dok vam je potkoljenica još uvijek oslonjena.
Držite potkoljenicu mirno i ne pomičite kuk unutra ili van.
podizanje pete
Ova vježba jača mišić potkoljenice. (gastrocnemius). Postoje mišići u stopalu koji prelaze skočni zglob, a koji su također aktivni tijekom podizanja pete. Držite se za stolicu ili zid za ravnotežu, ako je potrebno. Polako podignite nožne prste četiri puta i polako ih spuštajte dok vam pete ponovno ne dodirnu tlo. Napravite dvije serije od 10 ponavljanja, radeći do tri serije. Ova vježba se može raditi dok sjedite. Savijanje koljena cilja na zaseban mišić potkoljenice, na soleus
Istezanje potkoljenice
Ukočena Ahilova tetiva može biti bolna i ograničit će ROM gležnja. Naglo povećanje aktivnosti također može uzrokovati rupturu Ahilove tetive. Zakoračite unatrag s uključenom nogom i zadržite petu na tlu. Savijte prednje koljeno i nagnite se naprijed dok ne osjetite istezanje u listovima i Ahilu. Također možete koristiti ručnik, pojas ili bungee konopac i istegnuti list i Ahil dok sjedite. Zadržite istezanje 30 sekundi i ponovite tri puta.
skupljanje mramora
Sjednite na stolicu i stavite nekoliko klikera na tlo. Vaša će misija biti skupljati klikere nožnim prstima i stavljati ih u zdjelu koju imate u blizini. Stavite ručnik na pod kako se klikeri ne bi pretjerano kotrljali ili izgubili.
izgurati
U stojećem položaju, s obje rastavljene u visini kukova, ozlijeđenog čvrsto držati na tlu. Sada napravite lagane okrete prema van dok držite nekoliko sekundi i ponovno se opustite. Izvodite između osam i dvanaest ponavljanja, jednom ili dva puta dnevno.
ugurati
Na isti način kao i prethodna vježba, ali okrećući se prema unutra. Vrlo glatko i bez naglih pokreta pri povratku. Ni u jednom trenutku ne smijete osjetiti bol, samo napetost.
ravnoteža u bosu
Konačno, u završnoj fazi našeg uganuća gležnja, počet ćemo jačati bosu vježbama. Važno je da ih radite na kraju ozljede, jer biste inače mogli ponovno upaliti i ozlijediti to područje.