Kada započnete rutinu u teretani, veliki kažnjen je obično leđa. A to je da uvijek moramo misliti da će dobra izvedba vježbe ili dizanja biti osnova za izbjegavanje ozljeda, međutim u mnogim prilikama, forsiramo veću težinu nego što bismo trebaliili radimo vježbu pogrešno bez davanja prevelike važnosti.
S obzirom na ovo, pati nam kralježnica lijepo u ovim okolnostima. dorzalni i lumbalni oni će preuzeti težinu u mnogim slučajevima vježbi koje ne rade na tim mišićnim skupinama, i na kraju će se pojaviti suze da nas mogu udaljiti s vježbe na nekoliko dana. Iz tog razloga, danas vam dajemo niz savjeta koji se temelje na strpljenju i zdravom razumu, a ako ih se pridržavate, vaša leđa će vam sigurno biti zahvalna.
Naučite prije nego što izvršite
Nikome nije lako započeti u teretani, ali svi možemo učiti na proaktivan način. Najvjerojatnije počinjete od tjednog rasporeda u kojem nalazite strojeve za koje ne znate kako rade ili s težinama za koje ne znate njihovu ekvivalentnost. Rješenje je jednostavno: pitajte.
Zamislite da plaćanjem kotizacije za teretanu imate i monitor koji vam mogu pomoći u odabiru optimalne težine i pravilnom izvođenju ponavljanja. Kao opće pravilo, preporučujemo da koristite 'zakon vuče' kako biste provjerili izvodi li se vježba ispravno.
Što je to? Nije ništa više od provjere je li mišićna skupina koju morate vježbati je naglašena tijekom vježbanja. Ako nije, ili je netko drugi bio na njegovom mjestu, stanite. Pitanje na vrijeme može spriječiti puknuće ili početak problema s kralježnicom.
Leđa također postaju vruća
Čini se kao mantra koja se ne prestaje ponavljati, ali je iznimno važna. Morate se zagrijati prije svake rutine vježbanja. Bez znoja ne bismo trebali zamisliti niti jednu tjelovježbu jer je on nedvosmislen znak da je naš kardiovaskularni sustav aktivan i da smo dosegli optimalnu brzinu disanja.
učiniti neke od traka za trčanje ili bicikl prije treninga i po završetku kardija, isteže sve dijelove tijela, uključujući i leđa. Obično boravimo u triceps, kvadriceps, koljena i još malo. Ali i leđa su rastegnuta. Izvedite zakrete kukovima, osnovne trbušnjake ili prebacite koljeno na drugu stranu dok ležite. Samo pet minuta može spriječiti ozljedu.
Pazite na težinu i neuspjeh
Već smo prije razgovarali o težini, ali sada želimo izravno razgovarati s vama. Da, ti koji točno znaš koliko težine možeš izdržati, ali podigneš kolotur još malo da se testiraš. Ili ti koji znaš da postoje tri serije ali zato što je danas možeš napraviti još jednu. Obojica ste u krivu.
Nema razloga ići u neuspjeh u vježbama za leđa, niti primijetiti umor u kralježnici. Kao opće pravilo, biti u poziciji dulje vrijeme je negativno, i prenaprezanje se nikada ne preporučuje. Kontrolirajte težinu, pazite na pauze i nemojte forsirati mišićnu skupinu koja će vas morati pratiti u svim drugim aktivnostima.
Leđa ravna!
Svaka vježba je drugačija, ali kao opće pravilo leđa uvijek trebaju biti ravna. ako napravite a čučanj a leđa su ti povijena, pati. Isto ako ubacite a trbušni oštro vrat ili podignite bučice bez savijanja koljena.
U mnogim prilikama, leđa neće biti toliko umorna vlastitim vježbama, već nasljeđem drugih koje ne izvodimo dobro. Ako ste uspravni, većinu vremena ćete izbjeći štetu.
Ovo je sve! Sigurno ste sve znali i sve ste čuli tisuću puta, ali postoji veliki razmak između slušanja i prakticiranja. Sada igraj svoju ulogu. Čuvajte leđa i čuvajte ih. Vaši lumbalni i dorzalni mišići bit će vam zahvalni, baš kao i vaša kralježnica.