Imate li bolove u vratu (a ne u trbušnim mišićima) nakon osnovnog treninga? Naprezanje vrata tijekom vježbi usmjerenih na trbušnjake toliko je uobičajeno da biste mogli pomisliti da je to samo stvarnost. Ali ovdje smo da vam kažemo da se ne morate boriti s mučnom boli u vratu svaki put kada radite trbušnjake.
Suprotno tome, nelagoda u vratu znak je da nešto nije u redu i da treba prilagoditi. Danas objašnjavamo što može uzrokovati te dosadne bolove tijekom treninga za trbuh, kao i nudimo vam prilagodbe za glavne pokrete kako bi bili učinkovitiji i prestali biti bol u vratu.
Vaš vrat kompenzira trbušne mišiće
Kada dosegnemo konačni opseg pokreta u zglobu, obližnji to nadoknađuje prekovremenim radom. Iako to vrijedi za cijelo tijelo, posebno je uobičajeno tijekom vježbi za trbušne mišiće.
Kada ljudi dosegnu svoj konačni raspon savijanja kralježnice, bilo zato što im je kralježnica toliko savijena ili zato što je rektus abdominis umoran, često koristimo mišiće na prednjem dijelu kralježnice da bismo pomogli u kretanju.malo više.
Drugim riječima, naš vrat kompenzira trbušne mišiće i pokušava podići glavu od tla.
Izbjegnite to držanjem brade
Držanje brade uvučene rezultira manjom aktivacijom sternokleidomastoidnog mišića, koji se proteže duž prednje i bočne strane vrata. Kratki položaj brade skraćuje polugu koja djeluje na glavu kako bi se smanjila sila koju vratni mišići moraju raditi kako bi vas držali u neutralnom položaju.
Ako je to teško zamisliti, razmislite o tome da zgrabite lizalicu na dnu štapića. Ako ga držite točno ispod slatkiša, čini se lakšim, zar ne? Isti je koncept u radu s mišićima vrata.
Uvlačenje brade ne samo da će smanjiti bol u vratu, već će također dovesti do veće aktivacije rektusa abdominisa i vanjskog kosog mišića, povećavajući učinkovitost vaše vježbe.
Ima lošu tehniku i formu
Normalno je da možete netočno označiti vrat. Tijekom trbušnjaka i čučnjeva, mnogi ljudi jednostavno podignu svoja tijela, vodeći prednjim dijelom vratne kralježnice, tako da vrat, za razliku od vaše jezgre, vodi paradu.
To bi za vas mogla biti stara vijest. Ali loše držanje, kao rezultat bol u vratu, dolazi od trbušnih pokreta koje možda ne očekujete. Kao i ploče. Mnogi ljudi izvijaju vratove kako bi pogledali po sobi ili spuštaju glavu; bilo koji scenarij će natjerati vratne mišiće da rade.
pazi gdje stavljaš ruke
Za trbušnjake je najbolje držati glavu rukama (vrhove prstiju stavite iza ušiju, a ne na vrat). Trik je u tome da izdržite težinu svoje glave bez povlačenja rukama. Da biste to učinili, zadržite lagani dodir i usredotočite se na povlačenje kroz svoju jezgru.
Kod plankova cilj je održati vratnu kralježnicu kao neutralan nastavak ostatka kralježnice. Baš kao što vaša glava sjedi u liniji s torzom i nogama kada stojite, trebala bi sjediti u liniji s ostatkom vašeg tijela kada ste na dasci.
Gravitacija vas vuče za vrat
Kada stojite, gravitacija drži glavu naslaganu na vrhu vrata. Suprotno tome, u položajima kao što su ruski zavoj, V-zbor, daska ili bočna daska, gravitacija čini suprotno. Zapravo, radite na tome da izbacite svoju glavu iz neutralnog položaja.
A kada je u pitanju sila gravitacije, ne pomaže ni to što su nam glave teške. Normalna glava može biti teška između 4 i 5 kilograma, a često prilikom izvođenja vježbi core fleksije sportaši osjete svu težinu, a zatim i malo.
Kada vam glava nije na vratu u savršenom položaju, to stvara veliku dodatnu težinu i pritisak na vašu kralježnicu. Nešto slično se događa kada savijamo vrat dok koristimo mobitel. Vjerovali ili ne, ovo loše držanje i položaj glave značajno povećava opterećenje vaše kralježnice.
Na primjer, kada savijete glavu pod kutom od 60 stupnjeva, opterećujete vratnu kralježnicu približno 27 funti. Zato je neutralno poravnanje vrata tijekom vježbi za trbušne mišiće važno kako bi se smanjila bol i nelagoda te smanjio stres na kralježnicu.
Izbjegavajte vježbe savijanja
Ako imate stalne probleme s vratom, preporučio bih da eliminirate vježbe pregiba jezgre u korist vježbi za stajanje i ležeći položaj. Budući da se vaš vrat ne mora boriti s gravitacijom u ovim položajima, ne morate raditi prekovremeno i stavljati nepotreban stres na te mišiće.
Sve vježbe u stojećem ili ležećem položaju, kao što su udaranje medicinskom loptom, mrtva buba ili pas ptica, zahtijevaju malo ili nimalo naprezanja vrata.