Bol u leđima može svaku vrstu tjelesne aktivnosti učiniti gotovo nepodnošljivom. Kad god se bol u leđima jako pojača, naš prvi instinkt je odmor. Iako nije loša ideja, u jednom se trenutku obije o glavu. Preporučljivo je znati porijeklo boli. Zatim ćemo razgovarati o stenozi cervikalne kralježnice.
U slučajevima vježbi sa stenozom kralježnice, često je tanka linija između dobre i loše aktivnosti, ali gdje dobar pokret može uvelike poboljšati snagu i stabilnost, loš pokret može dovesti do pojačane boli, pa čak i operacije. Važno je razlikovati to dvoje.
Što je to?
Spinalna stenoza jednostavno znači suženje spinalnog kanala i područja gdje živci izlaze iz kralježnice. Riječ "stenoza" znači suženje. Zato na većini magnetskih rezonanca na izvješću vidimo riječ "stenoza" ili "stenotičke promjene". Ako postoje prostori u kralježnici koji se sužavaju više od onoga što bismo smatrali "normalnim", radiolog će koristiti izraz stenoza.
Međutim, to ne mora značiti da imamo "pravu" spinalnu stenozu, koja se klasificira prema prisutnosti sljedeća dva simptoma:
- Bolovi u leđima koji se pojačavaju pri hodu i stajanju, ali nestaju kada sjednemo ili legnemo.2
- Neurogena klaudikacija: Izraz koji opisuje tupu, pucajuću bol u potkoljenicama koja se nastavlja pogoršavati kada hodate i stojite, ali nestaje kada sjedimo.
Prava spinalna stenoza uzrokovana je općim sužavanjem prostora u kralježnici kroz koji prolaze živci. Rijetko će tko mlađi od 50 godina dobiti pravu spinalnu stenozu.
Simptomi
Uobičajeni simptomi cervikalne spinalne stenoze su:
- Bol u vratu
- Bol u jednoj ili obje ruke
- Osjećaj električnog naboja ili trnci koji pucaju u leđa kada pomičemo glavu
- Utrnulost u rukama ili šakama
- Nešto slabosti u nogama ili stopalima, što može stvoriti probleme s hodanjem i ravnotežom
zabranjene vježbe
Postoje neke vježbe i pokreti koji se ne preporučuju kod spinalne stenoze. Prikladno ih je uzeti u obzir kako ne bi pogoršali cervikalnu leziju.
Pretjerano produženje leđa
Jedno od najčešćih istezanja koje izvodimo nakon dugog vremena sjedenja ili pogrbljenog položaja je stojeća leđna ekstenzija, ili točnije, stojeća lumbalna ekstenzija. Uključuje uspravno stajanje, stavljanje ruku na bokove i naginjanje unatrag koliko god možete. U nekim slučajevima, ova vrsta kompresije na stražnjoj strani kralježaka može pomoći napraviti mjesta za leđnu moždinu gurajući dio upaljenog tkiva.
Međutim, u većini slučajeva uzrokuje gore simptome i više boli. Ako smo skloni iskusiti veću bol i ukočenost nakon ekstenzije leđa, pokušat ćemo izbjeći to istezanje, i što je još važnije, pokušat ćemo izbjeći bilo koju aktivnost koja pretjerano isteže leđa, tj. sve što zahtijeva da se naslonimo unatrag. Povećana kompresija može pogoršati upalu.
puno hodati ili trčati
Neke vježbe za spinalnu stenozu su važne, ali previše ili pogrešna vrsta mogu biti štetne za bol. Dok se trčanje i trčanje općenito smatraju "lakim" vježbama i povezani su s malim ili laganim udarom, trčanje i trčanje općenito se kvalificiraju kao vježbe s velikim udarom, osobito ako nemate pristup mekoj ili zemljanoj stazi, već umjesto toga izgledate prisiljeni trčati po pločniku.
Ponovljena trauma koljena i kralježnice nije idealna. S druge strane, dugotrajno hodanje ili hodanje na velike udaljenosti također može pogoršati bol u leđima. Razmotrit ćemo početak s kraćim, podnošljivijim udaljenostima i umjerena povećanja tempa i udaljenosti bez početka trčanja.
Određena istezanja i poze
Prethodno spomenuta ekstenzija leđa postoji u raznim uobičajenim položajima i vježbama za stenozu kralježnice, uključujući kobru, most, većinu vježbi za donji dio leđa koje uključuju hiperekstenziju (poput Supermana) i više.
Iako je dobra ideja ojačati mišiće donjeg dijela leđa, puno je bolje izbjegavati savijanje ili istezanje kralježnice pri tome. Umjesto toga, pogledat ćemo izometrijske vježbe koje se vrte oko stabilizacije leđa i držanja ukočenih protiv vanjske sile.
zaobljena leđa
Slobodni utezi mogu biti od velike pomoći nekome s bolovima u leđima, pod uvjetom da treniramo sa stručnjakom i da smo prethodno dobili odobrenje od liječnika. Određene vježbe mogu uvelike ojačati mišiće koji podupiru kralježnicu i olakšati održavanje zdravijeg držanja u raznim aktivnostima i položajima. Vježbe sa slobodnim utezima također mogu pomoći u rješavanju jednostranih neravnoteža u tijelu, kao što je neujednačena snaga u nogama, bokovima, ramenima i rukama, što se može pretvoriti u više bolova u leđima.
Ali kada se izvode nepravilno, vježbe s utezima mogu lako dovesti do ozljeda. Primjer za to je svaka vježba koja zahtijeva zglob kuka, od sagnutih veslanja i letenja do mrtvog dizanja. Svako zaobljenje u leđima može uvelike destabilizirati mišiće oko kralježnice i uzrokovati sile smicanja da utječu na kralježnicu i utječu na diskove.
Previše odmaranja u krevetu
Primamljivo je ležati u krevetu kad god je to moguće, ali previše odmaranja u krevetu samo će atrofirati mišiće i staviti veći pritisak na leđa te pridonijeti upali.
Ostati aktivan može pomoći u smanjenju boli i poboljšati kvalitetu života, po cijenu nekoliko minuta dnevno provedenih u znojenju i kretanju.
kontaktni sportovi
Iako je dobro ostati aktivan, pokušat ćemo se držati sportova koji izbjegavaju iznenadne udarce i kontakt. Borilački sportovi, američki nogomet, košarka i nogomet samo su neki od primjera sportova u kojima zdrav trening vrlo brzo može dovesti do iznenadnog puknuća ili loma, pogotovo kada dođemo u fizički kontakt s drugim ljudima.
Preporučene vježbe
Vježbe koje predajemo u nastavku su samo u informativne svrhe; nisu dizajnirani da budu "recept" za spinalnu stenozu.
zagrljaji koljena
Zajednička tema vježbi koje se preporučuju za spinalnu stenozu je da sve one uključuju suprotnost od istezanja kralježnice: to kretanje nazivamo fleksijom.
Vježbe fleksije za spinalnu stenozu imaju mnogo bolji rezultat od vježbi ekstenzije. Kada grlimo noge, zdjelica se okreće i naša se kralježnica pomiče u ovaj savijeni položaj. Time se otvaraju uski prostori u kralježnici i dopušta da uklješteni živci neko vrijeme dišu, učinkovito ublažavajući simptome.
Fleksija pri sjedenju
Ovo je dobra vježba za spinalnu stenozu koju možete raditi sa stolice. Opet, dok se naginjamo naprijed, otvorit ćemo prostore u kralježnici kroz koje prolaze živci i omogućiti im više slobode kretanja. Ova je vježba odlična i za ublažavanje bolova u leđima.
Ova vježba je položaj za brzo olakšanje kod spinalne stenoze u koji možemo zauzeti ako se bol pojavi iznenada ili se pogorša i nađemo prikladno mjesto za sjesti.
Istezanje stražnjice
Ovo istezanje također će pomoći u liječenju sindroma piriformisa i potaknuti brzo olakšanje od sindroma piriformisa. Ova vježba je više istezanje nego vježba za kralježnicu, ali isteže mišićnu skupinu usko povezanu s kralježnicom koja se zove "gluteus".
Ti su mišići često zategnuti kod ljudi sa spinalnom stenozom i mogu gurnuti kralježnicu u kompromitiraniji položaj.
Istezanje fleksora kuka
U mnogih ljudi sa spinalnom stenozom, držanje ima nešto što se naziva anteriorni nagib zdjelice. Ovo je položaj zdjelice u kojem se zdjelica zdjelice naginje prema naprijed. Ovo je zapravo loš položaj za nekoga sa spinalnom stenozom; povećava istezanje kralježnice i pogoršat će bol.
Ako imamo prednji nagib zdjelice, fleksori kuka će vjerojatno biti zategnuti. Istezanjem pregibača kuka gore prikazanom vježbom možemo smanjiti taj prednji nagib zdjelice i malo više pritisnuti kralježnicu.