Kada razmišljate o ispravljanju držanja kako biste izbjegli bolove koje uzrokuje cijeli dan pogrbljen nad računalom tijekom radnog vremena, prva stvar koju napravite je izvođenje vježbi za donji dio leđa. I to je u redu, potrebno je ojačati i donji dio leđa, ali treba posvetiti vrijeme i vratu.
Unatoč stalnom korištenju vrata tijekom dana, nitko ne obraća posebnu pozornost na njega osim ako nas nešto boli. A bolovi u vratu vrlo su česti. Vjerojatno ste vi i gotovo svi koje poznajete iskusili neku vrstu boli u vratu u posljednjih godinu dana. Ljudska glava je u prosjeku teška 4 kilograma (neki više od drugih), a to je više od 5% ukupne tjelesne težine. Dok ostatak vašeg tijela podupiru veliki mišići u nogama, trupu i ramenima, glavu kontroliraju i podupiru mnogo manji mišići u vratu.
Vrat, ili vratna kralježnica, najviši je dio kralježnice. Sastoji se od sedam kralježaka i 26 mišića, među mnogim drugim strukturama, poput krvnih žila i živaca. Pomiče i stabilizira glavu i služi kao spoj za ostatak tijela za povezivanje s mozgom.
Držanje koje zauzimamo dok gledamo telefone, prijenosna računala, pa čak i čitamo knjige može dovesti do položaja glave prema naprijed, što često pridonosi slabosti i boli u vratu. Neliječena bol u vratu može dovesti do drugih problema, kao što su glavobolje, bolovi u čeljusti, ramenima ili leđima.
Nažalost, mišići vrata su zanemareni u većini treninga. Ovi mišići ne samo da su manji od većine drugih mišića, već ih je često i teško liječiti. Većina ljudi niti ne zna odakle krenuti ako žele ojačati ovaj dio tijela. Srećom, samo nekoliko vježbi, istezanja i tehnika oslobađanja mekih tkiva mogu pružiti brzo olakšanje.
Jača
Pokušajte s retrakcijom vrata maternice kako biste ojačali duboke fleksore vrata maternice. Započnite ležanjem i nježno uvucite bradu prema vratu (kao da stvarate dvostruku bradu). Trebali biste osjetiti istezanje u dnu lubanje i aktivaciju mišića na prednjem dijelu vrata. Zadržite ovu vježbu 5-10 sekundi i ponovite 8-10 puta dnevno. Za veći intenzitet pokušajte lagano podići glavu dok držite ovaj položaj i zadržite ga 10 sekundi.
Proteže se
Gornji trapezius, ljestvica i sternokleidomastoid mišići su koji često postaju pretjerano zategnuti. Počnite istezanjem gornjih zamki. Dok stojite ili sjedite, prislonite jedno uho na rame i primijenite blagi pritisak rukom. Zadržite ovo istezanje do 30 sekundi. Ponovite na suprotnoj strani.
Libera
Ako osjećate da postoji "čvor" ili točka okidanja, ili područje koje je posebno bolno ili zategnuto, pokušajte ga olabaviti pomoću pjenasti valjak; masirajte vrlo pažljivo. Primijenite izravni pritisak oko 10 sekundi, zatim otpustite kako biste pospješili protok krvi u tom području.
pravilno držanje
Dok stojite ili sjedite, pokušajte izbjegavati položaje s glavom nagnutom prema dolje ili bradom koja strši. Sjetite se vježbe savijanja brade dok sjedite ili stojite i pokušajte istegnuti vrat; kao da netko vuče uže od vrha glave prema stropu.