Posljednjih godina korištenje kettlebells u većini teretana i Crossfit Box. To je fantastičan alat za funkcionalni trening snage i koordinacije. Međutim, postoji vrlo star materijal koji vjerojatno ne poznajete. Barem ne imenom. Riječ je o zvončići.
Ove perzijske bučice imaju oblik bejzbolske palice, iako im je težina puno veća. Otkrijte prednosti treninga s ovom sportskom opremom.
Odakle si?
Las zvončići ili klubovi, predstavljaju izvorni materijal u drevna perzija. To je jedan od najstarijih elemenata u fizičkoj i borbenoj kondiciji. Čak je postao olimpijski sport do 1932. To su palice s težinom koncentriranom na jednom kraju. Ono što ih razlikuje od uobičajenih utega je to što njihova upotreba ne komprimira zglobove. Na taj način je manje štetno. Osim toga, nije ih potrebno koristiti s velikom težinom da biste primijetili kako je tijelo uključeno i radi.
To je oprema za vježbanje s uravnoteženom težinom, poznata i kao alat za izazove, koja radi slično girji ili čeličnom buzdovanu. Većina težine palice smještena je na određenoj udaljenosti od osovine, što otežava stabilizaciju i kontrolu. Zbog ovog dizajna, palica je podložna rotacijskim pokretima bolji od možda bilo kojeg drugog materijala. Palice su u rasponu duljine od oko 30 do 90 inča, a općenito dolaze u većim koracima težine Imaju od dva do 25 kilograma.
Toljage su bile prvo oruđe i oružje koje datira još iz prapovijesti. Pomagao nam je u lovu i borbi. Ljudi su shvatili da zamahivanje palicom povećava okretni moment, a to povećava koliko jako možete udariti i koliko štete možete nanijeti. Tako su vojske naučile koristiti palice u borbi.
S vremenom su ratnici shvatili da palice (i na isti način razvijeni buzdovani) jačaju njihova tijela te su počeli formalizirati upotrebu palica i topuza u svrhu sportskog treninga. Tradicionalno su se zvona izrađivala od drveta, ali to je otežavalo prelazak na veće težine. Da biste dobili teži štap, morali ste nadograditi na veći komad drveta, što je štap učinilo glomaznim i teškim za transport. Zbog svoje veće gustoće, čelične palice moderni nude veću težinu u kompaktnijoj veličini.
Prednosti njegove uporabe
Kao i kod girja, čeličnog čekića ili bilo kojeg drugog alata kod kojeg je težina uravnotežena ručkom, ova bučica predstavlja niz izazova koji se ne mogu postići u istoj mjeri s konvencionalnijim materijalima.
Razvijte snagu jezgre
Bućice se hvale zbog promicanja snage jezgre zbog izjednačavanja opterećenja. Uteg se nalazi na udaljenosti od ručke, što otežava stabilizaciju i tijelo mora pozivati brojne mišiće kako bi ostalo poravnato. Štap podiže ovo na višu razinu, jer se težina još više pomiče na kraju duge poluge.
Razmislite o držanju teških utega točno ispred prsa. Blizu je vašeg centra, tako da imate što veću kontrolu nad njim. Međutim, ako težinu odmaknemo od sebe, smanjit ćemo prednost poluge. Sada je teže podići teret, pogotovo u različitim ravninama. Sve vježbe sa zvončićima stavljaju nas u značajno nepovoljniji položaj, što je loše jer vježbanje čini lakim, ali odlično za aktivirati mišiće, posebno trbušne i po leđima.
više rotacijske sile
Nedostatak poluge i oblika palice zapravo se uklapa u najvažniju značajku: omogućava vam treniranje rotacijskih pokreta.
Naše tijelo cijelo vrijeme radi rotirajući. Na primjer, udaranje reketa, bacanje loptice, vađenje teške hrane iz auta ili svađa s djecom. Neke od najboljih vježbi s bučicama su ljuljanje i spiralni obrasci koji vas tjeraju da stabilizirate svoje tijelo kroz širok raspon pokreta i razvijete snagu u rotacijskoj ravnini.
Također se moramo moći oduprijeti rotaciji kada je ne želimo. Kada hodate i podignete nogu, na nju djeluju sile koje ga pokušavaju okrenuti u jednom ili drugom smjeru. Kad smo u čučnju s utegom, mislite da idete gore-dolje, ali postoji rotacijska sila koja djeluje na vaša ramena, kralježnicu, kukove, koljena i stopala. Zvono klupe naglašava ovaj otpor i pomaže u stvaranju veće stabilnosti.
Slično kao što se događa u jednostranim vježbama, i zvončići nam pokazuju koja nam je strana jača. To nam pomaže da počnemo ispravljati neravnotežu između lijeve i desne polovice tijela.
poboljšati prianjanje
Kada treniramo rotaciju, stvaramo centrifugalnu silu. Kada se poluga kreće oko osi, ona se želi odmaknuti od te osi i van. Osim što ima debelu dršku i ofset punjenje, palicu je teško uhvatiti jer želi izletjeti iz ruku kada njome zamahnete. Stoga je savršen za bolje prianjanje. Ne možete se samo stegnuti kao što radite s utegom prije mrtvog dizanja od 100 funti.
Ova palica uvijek gura prema dolje ili od nas, pa nam je potrebna spretnost, artikulacija i osjećaj, u kombinaciji s pravilno primijenjenom napetosti, da je držimo i kontroliramo. Kada koristimo štap, moramo osjetiti prijelaz naboja s palca i kažiprsta na mali prst i dlan.
Čelični buzdovan radi stisak na sličan način, ali palicu je teže držati. The ručka je kraća, dajući manje površine za držanje.
Dekompresira zglobove i tkiva
Većina vježbi s utezima doslovno napinje tijelo. Razmislite o tome što se događa s kralježnicom kada radimo stražnji čučanj: šipka se oslanja na leđa, gurajući kralješke bliže jedan drugome. Kada pritiskamo velike utege, ramena i laktovi se zatežu. Stalno stiskanje zglobova i skraćivanje mišića koji djeluju na njih može dovesti do boli i gubitka fleksibilnosti, ali bučice mogu pomoći u ublažavanju obojega.
Morate malo povući štap dok se njiše. To stvara određenu trakciju na zapešćima, laktovima i ramenima, dopuštajući tekućini da prođe kroz njih, pomažući oporavak. Zglob možemo ojačati trakcijom kao i kompresijom. Razdvajanje stavlja mišiće i vezivna tkiva na rad kako bi držali zglob na okupu, a to je dobra protuteža silama pritiska koje dobivate u drugom treningu.
La vuče i rotacije oni također imaju učinak pomaganja mišićima da dosegnu nove opsege pokreta koje inače ne bi istražili. Težina zvona pomoći će vam da istegnete tricepse, latice i ramena dok se spušta iza vas. U isto vrijeme, držanje rebara prema dolje s jezgrom čvrsto zategnutom kako biste održali dobro poravnanje kralježnice i kukova trenira vašu jezgru.
Korištenje zvončića
Još jedna razlika u radu sa zvončići, u usporedbi s drugim utezima, je svestranost. Iako se na prvi pogled radi o vrlo bazičnom objektu, isti se buzdovan može koristiti za različite intenzitete sile. Ovisno o tome gdje je hvat napravljen, potreban je veći ili manji napor. Što je bliži utegu, to ćete više poteškoća imati u vježbi.
Buzdovani su u početku dizajnirani za poboljšanje borbenih vještina, povećanje snage i fokusiranje rada na području trbušnog pojasa. Oni stvaraju veću inerciju nego u slučaju kettlebells. Dakle, ako počinjete u svijetu funkcionalnog treninga, možda ćete pronaći više udobnosti u radu s Kettlebell. Ako ste, s druge strane, već navikli na ovu vrstu posla, imate mogućnost mijenjati svoju obuku uključivanjem rada s zvončići.
Koji bih trebao kupiti?
Čelični štapovi su gušći od drva, pa nude lakše rukovanje za širi raspon tereta (uz to zauzimaju manje prostora). Preporučujemo da počnete s čelikom koji ima a ručka presvučena prahom. Drške nekih palica imaju izbočine (hrapava tekstura, ista kao na šipkama), što olakšava držanje, ali s vremenom možete slomiti ruke, posebno ako jako zamahujete tamo gdje palicu povlači centrifugalna sila. .
Druga zvona imaju potpuno glatke ručke, što je još veći problem. Kad se znojimo, drška postaje skliska i može pretvoriti palicu u projektil. Premaz u prahu na palicama pruža taman dovoljno trenja da palica promijeni položaj u vašoj ruci bez gubitka kontrole, a pritom vam neće trljati dlanove. Također, štap bi trebao imati uzdizanje na kraju drške, gdje se kraj malog prsta čvrsto drži, kako bi se spriječilo da ruka sklizne unatrag.
Preporuča se da muškarci započnu s parom od 7 funti i jednom palicom od 10 ili 15 funti. Umjesto toga, većini će žena sasvim dobro poslužiti par od 5 funti i jedno zvono od 7 ili 10 funti.