Triceps je mišić u ruci koji je čini mnogo većim od bicepsa. To je mišićna skupina sastavljena od 3 glave, duge, medijalne i kratke, koja sudjeluje u svim vježbama potiska. Stoga je potrebno puno raditi kada su nam potrebni pektoral i rame. Bitno ih je dobro razviti kako nas ne bi ograničavale u drugim vježbama. The vježbe za triceps Moraju imati smjernice koje se prilagođavaju rutini svake osobe.
Stoga ćemo vam ispričati neke od najboljih vježbi za triceps kako biste dobili dobre ruke.
Najbolje vježbe za triceps
Triceps su najveći mišići na rukama i ako ih vježbate, oni će izgledati deblji i jači. Jedna pogreška koju većina nas s vremena na vrijeme čini je fokusiranje treninga ruku na bicepse i zanemarivanje tricepsa. Vjerovali ili ne potonji čine 60% ukupnog volumena vaše ruke, a bitnije je da to rade dobro.
triceps dip
To je vježba koja ima veliki prijenos sile, a možemo se lako opteretiti vlastitom težinom kako bismo povećali težinu koju pokrećemo, čime se povećava intenzitet vježbanja. Možemo to između dvije klupe, između dvije stolice kod kuće ili najbolje između paralelnih šipki.
Vrlo česta pogreška je da ne idete kroz cijeli opseg pokreta i ne idete do kraja. U tom slučaju, ako cijeli raspon nije moguć, bolje je smanjiti korištenu težinu ili koristiti elastičnu traku kao pomoć.
Istezanje lakta u sjedećem položaju
Sjedeći na klupi s bučicama ili šipkama, moramo ispružiti ruke iznad glave i saviti ih iza kontrolirano dok se ne formira kut blizu 90°. Zatim ih ponovno potpuno proširimo, što će biti ponavljanje.
Ova posebna vježba omogućuje nam da pogađamo tricepse na vrlo izoliran način, a pumpa je nevjerojatna.
Jednoručno istezanje bučice
Vrlo slično prethodnoj vježbi, ali u ovom slučaju radimo svaku ruku pojedinačno kako bismo ispravili male neravnoteže u snazi ili razvoju mišića. Osobno volim s vremena na vrijeme uključiti ovu vježbu na kraju svog treninga.
Povratni trzaj za triceps
Ova vježba je jedna od najaktivnijih za triceps, a to primjećujemo svaki put kad je radimo. Stanemo okrenuti prema kolutu koji je niže, a zatim savijamo tijelo dok leđa ne budu gotovo paralelna s tlom. Odavde moramo jednom rukom uhvatiti remenicu i potpuno ispružite ruku od položaja od 90º dok ne bude paralelna s tlom.
Triceps remenice
Ova vježba se radi s obje ruke i izolirano ili se radi svaka ruka zasebno. Osjećaj rada i aktivacija tricepsa su veliki, trebali biste osjetiti kako se kontrahiraju pri svakom ponavljanju. U ovom slučaju, važno je potpuno ispružiti ruke, postaviti ih blizu bokova, čime se iskorištava dodatni raspon kretanja koji nam nude užad.
Francuski tisak
Još jedna vježba koja će nam uz hipertrofiju tricepsa omogućiti i malo snage. Zahvaljujući šipki možemo dobiti kilograme, dobiti snagu i napredovati. U ovom slučaju, važno je potpuno ispružiti ruke i dovoljno spustiti šipku na kraju vježbe kako bi vam ruke bile potpuno savijene za puni opseg pokreta. Zapamtiti, bolje je koristiti male utege i puni raspon nego dodati težinu i oslabiti raspon pokreta.
Sklekovi sa spojenim rukama
Definiranje prsa bitan je pokret, ali što više spajate ruke, više ćete raditi na tricepsu. Držeći leđa ravnima, stisnite gluteuse i spustite tijelo dok brada ne dotakne pod.
TRX ekstenzija
Suspension trening vam omogućuje rad s vlastitom tjelesnom težinom i vrlo je učinkovit za gornji dio tijela. Malo se sagnite, savijte laktove i primijetit ćete koliko su napeti. Ne morate ići jako daleko.
Istezanje bučicama s klupe
Za rad na dugačkoj glavi tricepsa, objema rukama uhvatite bučice i zamahujte ih gore-dolje, savijajući laktove bez zaključavanja. Tijekom ove vježbe, važno je da vam leđa budu ravna, a trup čvrst tijekom svih ponavljanja.
Francuski tisak s bučicama
Dizajnirano za veliki broj ponavljanja, čak i kada morate biti teški, Idealno je definirati jeste li lagani i poslušni. Koristite Z šipke kad god je to moguće i maksimalno povećajte ekscentričnu fazu.
Potisak s klupe velikim hvatom
Isto kao i tradicionalna vježba, ali spajanje ruku ometa rad tricepsa.
kettlebell na podu
Varijanta klasične bench press tehnike, ovaj put s girjama. Pomičite se gore-dolje dok vam laktovi ne dodirnu tlo, ali ne udaraj da ne iskoristiš taj zamah.
Savjeti za povećanje volumena tricepsa
Ako je vaš cilj pri toniranju tricepsa dati volumen i veličinu rukama, pažljivo slijedite ove savjete i prijedloge:
- Redovito izvođenje malih ponavljanja s velikim utezima kako bi se povećao intenzitet rada, stvarajući mikrooštećenje mišića koje dovodi do anabolizma mišića i kasnijeg rasta.
- Nemojte preopteretiti vježbe koje ćete izvoditi, jer previsoka težina ne pomaže u postizanju dobre tehnike. Uvijek to zapamtite manje težine i više tehnike su bolji, ali tražite progresivno preopterećenje iz tjedna u tjedan.
- Nemojte pretrenirati triceps jer je to manji mišić od vaših leđa ili prsa, brzo se umara i sporije se oporavlja.
- Radite koncentrirano i sporo za potpuni i kontrolirani udarac tijekom koncentrične i ekscentrične faze.
- Mijenjajte pokrete i vježbe kako vam mišići ne bi stagnirali.
- Odmor je neophodan za postizanje željenog povećanja mišićne mase. Zapamtiti, nije preporučljivo svaki dan raditi na istom mišiću i pojačavati ga vježbama visokog intenziteta.
- Nahranite svoje mišiće dobrom prehranom kojoj ne nedostaje kalorija, ugljikohidrata ili bjelančevina, posebno bjelančevina jer su njihove aminokiseline neophodne ako želite izgraditi mišiće i dobiti na veličini.
Nadam se da ćete s ovim informacijama saznati više o najboljim vježbama za tricepse i kako ih trenirati.