Las bućice bočni podizci Neophodna su vježba ako želimo imati okrugla i estetska ramena. Ovo je vježba koja služi za izolaciju medijalnog deltoida na način da radi samo ovaj mišić i nešto malo trapeza. Međutim, postoje različiti načini za bočno dizanje bučica.
Iz tog razloga ćemo ovaj članak posvetiti tome da vam objasnimo kako izvoditi bočna dizanja bučica, koje su njihove varijante i koje dobrobiti imaju za vaše mišiće.
Kako izvoditi bočna dizanja bučica?
Stojeći ili sjedeći, držite bučicu u svakoj ruci sa strane. Držeći leđa ravnima i uključenu jezgru, polako podižite bučice u stranu dok vam ruke ne budu paralelne s podom, a laktovi lagano savijeni. Zatim ih ponovno kontrolirano spustite.
Izvođenje ove vježbe bit će teže ako izbjegavate povlačenje. Oduprite se porivu da to učinite i usredotočite se na podizanje svojim deltoidima.
Odabir prave težine ključan je za pravilno i sigurno izvođenje bočnih podizanja. Uvidjet ćete da je čak i s relativno malim utezima zadnjih nekoliko ponavljanja pravi izazov, stoga nema potrebe pokušavati impresionirati grabeći najteže moguće bučice.
Ne trebate čak ni koristiti bučice – otporne trake su izvrsne za ovu vježbu. Ne podižite se dalje od paralele i pazite da vam ruke budu uz tijelo. Ako ne možete izvesti pravilnu tehniku, trebali biste se odlučiti za korištenje lakših utega.
Mišići uključeni u bočna podizanja
Bočno podizanje je vježba koja se može klasificirati kao vježba za ramena. Može se modificirati s različitim kutovima, rasponima kretanja i opterećenjima. Ispod možete vidjeti uključene mišiće.
- Prednji deltoidi, srednji deltoidi i stražnji deltoidi
- Gornji trapezius i srednji trapezius
Prednosti bočnog podizanja bučica
U nastavku možete vidjeti neke od najznačajnijih prednosti izvođenja bočnih podizanja.
- Veća, jača ramena: Bočno podizanje dugo je bilo osnovno za povećanje veličine i snage ramena. To je jedna od rijetkih vježbi koja radi na svim glavama deltoida. Povećanje veličine ramena ključno je za svakoga jer omogućuje mišićnim vlaknima da generiraju veću silu za podizanje veće težine.
- Ispravlja mišićnu neravnotežu i asimetriju: neke mišićne skupine zaostaju i treba raditi na tome. Usmjeravanjem na ramena posebnim vježbama možete povećati mišićnu hipertrofiju, kontrolirati i tonirati slabije mišiće koje mogu opteretiti prsni mišići ili tricepsi tijekom vježbi poput potiska iznad glave. Kao što netko tko želi povećati nogu izvodi četverostruko istezanje, bočno podizanje može imati sličan učinak na ramena.
serija i ponavljanje
Ovo je prilično složena vježba, čak i s vrlo malim utezima. Vježbe koje se prvi put čine tako lake isplatit će vam se nakon što napravite 8 ponavljanja, stoga mudro birajte težinu. Ponovite 10-12 puta savršenom tehnikom. Odabir prave težine ključan je za pravilno i sigurno izvođenje bočnih podizanja.
Varijacije i alternative
Postoji mnogo načina za izvođenje ove vježbe. Evo nekoliko opcija i varijacija koje možete uključiti u svoje treninge.
Bočna podizanja naslonjena na zid
Oslanjanje na zid dok drugom rukom podižete bučicu stvara više stresa na ramenima kroz proces koji se zove zračenje. Naslonjen na zid, manja je vjerojatnost da ćete varati s utezima jer bi vam to bilo vrlo neugodno.
uzvisine s nagaznom minom
Ova varijanta vježbe luka djeluje na bočne i stražnje deltoide, ali križni pokret također djeluje na jezgru. Počnite lagano i pobrinite se da isprva bude lako. Ovo je mnogo teža vježba nego što se čini.
Bočno podizanje koljena
Klečanje vas sprječava da varate s momentom, što povećava vrijeme koje provodite napinjući mišiće ramena. Vaša će jezgra također vježbati, jer će vam pomoći da ostanete uspravni. Smanjenjem stabilnosti također dobivate trenutnu povratnu informaciju. Svi problemi uzrokovat će gubitak ravnoteže i morat ćete ispraviti situaciju prije nastavka.
Lateralno podizanje bučica u nagibu
Izvođenje bočnih podizanja uz saginjanje povećava udaljenost koja je vašim rukama potrebna za podizanje težine. Veći opseg pokreta znači više stresa za rad mišića. Ova promjena stvara više preopterećenja na vrhu pokreta. Svako ponavljanje morate raditi polako i kontrolirano jer ono što tražite je više vremena pod napetostima.
Jesu li bočna dizanja jednako učinkovita bez bučica?
Ne. Za bočna dizanja potrebne su bučice. To je zato što će vaša težina pomoći u izgradnji mišića. Također, zahvaljujući bučicama možete povećati mišićnu masu. Osim, bučice omogućuju bolju ravnotežu i koordinaciju tijela.
Bučice nam daju više raznolikosti u našim vježbama, kao i veću kontrolu mišića i svjesnost pokreta. Oni povećavaju stabilnost zgloba. S druge strane, nude veći raspon kretanja i više sigurnosti. Bučice se preporučuju osobama s ozljedama mišića jer neće dodatno pogoršati ozljedu.
Savjeti za bočno podizanje bučica
Dolje je popis najvažnijih preporuka u vezi s tim:
- Radeći ove vježbe, razmislite koliko ih vaše tijelo može podnijeti.
- Postupno povećavajte težinu bučica.
- Održavajte dosljednu razinu pokreta kako biste stvorili učinkovita ponavljanja. Ne ubrzavajte pokrete tijekom vježbe, inače ćete uzrokovati ozljede mišića.
- Primijenite razdoblja odmora kako biste omogućili mišićima da se oporave.
- Skupite broj ponavljanja i intervale odmora za svaku seriju.
- Koristite lagane bučice koje vam omogućuju lako manevriranje.
- Držite leđa ravno i gledajte ravno ispred sebe.
- Pobrinite se da učinkovito dišete. Udahnite tijekom spuštanja, a izdahnite tijekom penjanja.
- Lagano savijte laktove kako ne biste preopteretili podlaktice.
- Obavezno se dobro zagrijte prije izvođenja ove vježbe.
- Pravilno izvođenje ovog poteza zahtijeva vrijeme, vještinu i upornost.
- Dižite utege umjerenim tempom.
Nadam se da s ovim informacijama možete naučiti više o bočnim dizanjima bučica i njihovim prednostima.