Kupine su pune vitamina, minerala i antioksidansa i često se konzumiraju svježe, kao džem ili u pekarskim proizvodima. Usko su povezane s malinama i poznate su kao "skupno voće" jer se sastoje od više cvjetnih jajnika koji se kombiniraju u jedan plod.
Kupine se prvenstveno nalaze u sjevernim umjerenim regijama, a divlja verzija ima ih u izobilju u Sjevernoj Americi te na pacifičkoj i atlantskoj obali.
Informacije o nutritivnoj vrijednosti kupina
Jedna šalica jednaka je jednoj porciji i sadrži:
- Kalorije: 62
- Ukupna masnoća: 0.7g
- Kolesterol: 0 mg
- Natrij: 1.4 mg
- Ukupni ugljikohidrati: 13.8g
- Prehrambena vlakna: 7.6 g
- Šećer: 7g
- Dodani šećer: 0g
- Proteini: 2 g
Makronutrijenti
- Ukupna masnoća: Jedna šalica kupina ima 0.7 grama ukupne masti, što uključuje 0.4 grama polinezasićene masti, 0.07 grama mononezasićene masti, 0 grama zasićene masti i 0 grama transmasti.
- ugljikohidrati: sadrži 13.8 grama ugljikohidrata, uključujući 7.6 grama vlakana i 7 grama prirodnog šećera.
- proteina: Vjerovali ili ne, pruža 2 grama proteina.
Vitamini, minerali i drugi mikronutrijenti
- Mangan: 40% vaše dnevne vrijednosti (DV)
- Vitamin C: 34% DV
- Bakar: 26% DV
- Vitamin K: 24% DV
- Vitamin E: 11% DV
- Folat: 9% DV
- Pantotenska kiselina (B5): 8% DV
- Magnezij: 7% DV
- Cink: 7% DV
- Niacin (B3): 6% DV
- Željezo: 5% DV
- Kalij: 5% DV
- Vitamin B6: 3% DV
- Kalcij: 3% DV
- Fosfor: 3% DV
- Riboflavin (B2): 3% DV
Koje dobrobiti donose zdravlju?
Kao i drugo bobičasto voće, kupine imaju bogat i raznolik profil hranjivih tvari. Sadrže veliki izbor vitamina, minerala i antioksidansa.
Oni mogu pomoći u kontroli težine
Kupine su izvrstan izvor dijetalnih vlakana koja podupiru ciljeve zdravog mršavljenja i pomažu u održavanju zdrave težine. Zapravo, dodavanje više vlakana u vašu prehranu povezano je s manjom tjelesnom težinom, prema studiji iz travnja 2013. u Nutrients.
Dijetalna vlakna stvaraju masu i povećavaju sadržaj fekalne vode, što vam pomaže da ostanete siti i vaš crijevni trakt radi glatko. Vlakna također mogu poboljšati toleranciju glukoze, povećati osjetljivost na inzulin i smanjiti razinu kolesterola i triglicerida u krvi.
Povećanje unosa vlakana na 30 grama dnevno učinkovit je pristup mršavljenju, kao što je prikazano u studiji Annals of Internal Medicine iz veljače 2015.
Osim toga, prema istraživanju provedenom u studenom 2018. u Nutrition and Diabetes, prehrana s visokim udjelom cjelovitog voća (kao što je bobičasto voće), kao i povrća, mahunarki i orašastih plodova, pokazala se učinkovitom strategijom za liječenje pretilosti.
Minerali mogu podržati zdrave kosti
Ovo voće sadrži minerale povezane s dobrim zdravljem kostiju, poput mangana, bakra, cinka, magnezija i vitamina K.
Ovi minerali rade zajedno kako bi podržali homeostaza kostiju. Mangan pomaže u metabolizmu kostiju, pomažući u prevenciji osteoporoze, prema Nacionalnom institutu za zdravlje (NIH), dok bakar i cink pomažu u formiranju kostiju i ukupnoj strukturi, prema American Bone Health.
Većina magnezija u našem tijelu nalazi se u našim kostima i usko surađuje s kalcijem i fosforom. Vitamin K igra ključnu ulogu u metabolizmu kostiju i neophodan je za zdravlje kostiju.
Sadrži snažna antioksidativna svojstva
Bobičasto voće sadrži niz hranjivih tvari koje promiču zdravlje, poput fitokemikalija mangana i vitamina C, za koje je utvrđeno da su terapeutski za razne gastrointestinalne i imunološke bolesti, prema broju iz listopada 2017. iz Nutrition Reviews.
Mangan pomaže u uklanjanju reaktivnih vrsta kisika, poznatih kao slobodni radikali, i pomaže tijelu da se nosi s oksidativnim stresom, prema izvješću iz travnja 2018. u časopisu Oxidative Medicine and Cellular Longevity. Kupine sadrže 40 posto vaših dnevnih potreba.
U međuvremenu, vitamin C pomaže u ograničavanju štetnih učinaka slobodnih radikala svojim antioksidativnim djelovanjem, a sve to ima pozitivan učinak na gastrointestinalni trakt i imunitet.
Postoje li rizici kod njihove konzumacije?
Trenutno nema potvrđenih ili poznatih alergija na hranu ili interakcija lijekova povezanih s kupinama. Obavezno razgovarajte o svim interakcijama lijeka i hrane sa svojim liječnikom.
Ljeto je sezona kupina i kada puni plodovi imaju duboku, bogatu boju, slatku aromu i vjerojatnije je da će imati bolji okus.
Izbjegavajte one koji još uvijek imaju kacigu pričvršćenu u sredini, što ukazuje da su sakupljeni prije potpunog sazrijevanja. Konzervirane kupine ne smiju biti pretijesno pakirane, imati mrlje ili visoku vlažnost, niti izgledati zgnječeno ili pljesnivo. Također možete pronaći smrznuto bobičasto voće tijekom cijele godine u odjeljku zamrzivača u vašoj lokalnoj trgovini.
Kada pripremate bobičasto voće, slijedite ovo savjeti za čišćenje za zaštitu osjetljivog voća od ozljeda:
- Za čišćenje napunite zdjelu hladnom vodom i dodajte kupine, lagano protresite, a zatim ulijte u cjedilo.
- Alternativno, možete ih pažljivo staviti u cjedilo i nježno oprati pod laganim pritiskom iz slavine.
- Izbacite isjeckane ili ćete ostale brzo pljesniviti. Kako biste spriječili drobljenje i kvarenje, možda ćete ih htjeti prebaciti iz izvornog pakiranja u jedan sloj u plitku staklenu posudu obloženu vlažnim papirnatim ručnikom.
Kako zamrznuti kupine?
Ako ne možete pojesti bobice u roku od dva dana, možete ih jednostavno zamrznuti.
- Operite ih i osušite komadom papira.
- Raširite ih na lim za pečenje u jednom sloju.
- Stavite lim za pečenje u zamrzivač i zamrznite dok ne očvrsne.
- Premjestite smrznute kupine u vrećicu za zamrzavanje s patentnim zatvaračem ili hermetički zatvorenu posudu. Smrznuti bi trebali ostati svježi do godinu dana.