Zdravlje crijeva prilično je klimavo (tko bi rekao?), a čini se da su probiotici, iako zasigurno veliki dio optimalnog mikrobioma, u posljednje vrijeme dodani svemu. Ali što su oni točno? Jesu li doista toliko važni koliko govore?
Probiotici su na dobrom glasu jer dobro djeluju na zdravlje crijeva, ali potencijalno mogu pomoći cijelom tijelu. Iako su prirodni dio ljudskog sustava, povećanje unosa, putem hrane ili dodataka prehrani, može biti dobar način za poboljšanje zdravlja.
Što su probiotici?
Sin živi mikroorganizmi (ili mikrobi) koji prirodno postoje u gastrointestinalnom traktu, a nalaze se i u nekoj hrani. Suprotno uvriježenom mišljenju, probiotici su bakterije i/ili kvasci, ne cjelovita hrana. Odnosno, određene namirnice ih sadrže, ali one same po sebi nisu probiotici.
Smatraju se vrstom "dobre" bakterije. To je zato što daju nebrojene zdravstvene dobrobiti, poput poboljšane probave i imuniteta, prema Harvard Health Publishingu.
Crijeva (tanka i debela) prirodno sadrže dobre bakterije, probiotike i loše bakterije, kao što je bakterijski soj koji izaziva teški proljev i upalu debelog crijeva. Crijeva općenito sadrže oko 100 bilijuna bakterija. To zvuči kao puno, zar ne?
prednosti
Jedna od najočitijih prednosti probiotika je njihova sposobnost održavanja mikrobioma u ravnoteži. Kad se razbolite, povećava se količina patogenih ili loših bakterija u vašem probavnom traktu. Probiotici pomažu eliminirati loše bakterije i vratiti zdrav omjer dobrih i loših bakterija u crijevima.
Znanost je već pokazala da zdravlje crijeva vjerojatno:
Poboljšava oralno zdravlje
Bakterije našim ustima nisu strane, ali čini se da se dodavanje više dobrih vrsta isplati. Znanost sugerira da probiotici mogu pomoći u uklanjanju lošeg zadaha.
Oralni probiotici, uključujući K12 i M18 sojeve Streptococcus salivarius, uključeni su u borbu protiv rasta bakterija povezanih s zadah iz usta. Nakon tjedan dana korištenja probiotičkih pastila, 85 posto sudionika istraživanja pokazalo je smanjenje hlapljivih spojeva sumpora povezanih s lošim zadahom.
Smrdljivi mirisi nisu jedino stanje u ustima protiv kojeg se probiotici mogu boriti. Pilot studija kliničke parodontologije iz listopada 2009. testirala je učinak svakodnevnog pijenja probiotičkog mlijeka tijekom osam tjedana i otkrila da su oni koji su pili probiotike vidjeli smanjena upala desni.
Regulira metabolizam i probavu
Bakterije u crijevima odgovorne su za pretvaranje neprobavljivih ugljikohidrata, odnosno vlakana, konzumiranih prehranom u kratkolančane masne kiseline koje služe kao izvor goriva za crijevne stanice, a također mogu spriječiti crijevne poremećaje.
Puno je obećanja oko dobrobiti probiotika za zdravlje probavnog sustava. Oni mogu uravnotežiti crijevnu mikrofloru i potencijalno posredovati kod nadutosti, proljeva ili zatvora. mogu pomoći spriječiti proljev povezani s antibioticima i parodontnom bolešću te pomažu izazvati ili održati remisiju ulceroznog kolitisa.
Vrlo je važno razmisliti o vrsti probiotika koji uzimate, jer pogrešna vrsta može pogoršati vaše stanje. Probiotici nisu lijek koji odgovara svima jer je svačiji mikrobiom drugačiji. Iz tog razloga, najbolje je razgovarati s gastroenterologom i dijetetičarom kako biste utvrdili jesu li fermentirana hrana ili dodaci prehrani prikladni za vas.
Uzimanje probiotika može tijelu osigurati više dobrih bakterija, što može pomoći u uspostavljanju ravnoteže u crijevima. Također, imaju potencijal za ublažavanje zatvora.
Spriječiti pretilost
Neka su istraživanja povezala smanjenje mikrobne raznolikosti u crijevima s povećanim rizikom od pretilosti. Nalazi o probioticima i težini pomalo su mješoviti, ali određeni probiotici mogu biti koristan alat za mršavljenje i smanjenje sala na trbuhu.
Soj tzv Lactobacillus gasseri može usporiti apsorpciju masti iz hrane i umjesto toga povećati količinu masti koju tijelo izlučuje.
Konzumacija jogurta s probiotikom Lactobacillus fermentum ili Lactobacillus amylovorus povezana je sa smanjenjem tjelesne masti od tri do četiri posto u razdoblju od šest tjedana. Iako probiotici za mršavljenje mogu zvučati povoljno, određeni sojevi probiotika povezani su s poticanjem debljanja, prema studiji mikrobne patogeneze iz kolovoza 2012.
Održava zdravlje srca
Postoje dokazi da mogu očistiti vaše srce za kojim ste žudjeli.
Osobama s visokim kolesterolom mogu pomoći određene vrste probiotika, poput laktobacila spriječiti proizvodnju kolesterola i razbiti višak koji već postoji. Probiotici Lactobacillus značajno su snizili razinu ukupnog kolesterola i LDL kolesterola (loše vrste) u pregledu studije iz lipnja 2017. objavljenom u PLOS One.
Također mogu imati pozitivan učinak na krvni tlak. Ljudi koji su pili piće koje je sadržavalo probiotik L. plantarum svaki dan tijekom šest tjedana primijetili su značajno smanjenje razine krvnog tlaka, dok su razine u kontrolnim skupinama ostale nepromijenjene.
Iako je potrebno više istraživanja kako bi se razumio točan utjecaj crijevnog mikrobioma kada je riječ o zdravlju srca, sada znamo da naša crijeva utječu više od same probave.
Pomaže u održavanju šećera u krvi. Viša koncentracija određenih sojeva bakterija u crijevima povezana je s većim rizikom od dijabetesa tipa 2, dok su drugi povezani s nižim rizikom.
Doprinosi mentalnom zdravlju
Na primjer, probiotici mogu povećati tjelesnu proizvodnju hormona koji popravljaju raspoloženje poput serotonina.
Možda ste čuli za vezu crijeva i mozga, izraz koji se koristi za opisivanje veze između naše mikrobiote i našeg mozga. Iako je znanost još uvijek u ranoj fazi, nove studije pokazuju da bi probiotici mogli imati blagotvoran učinak na mentalno zdravlje.
Studija iz kolovoza 2017., objavljena u časopisu Gastroenterology, otkrila je da je 64 posto sudionika sa sindromom iritabilnog crijeva (IBS) i blagom do umjerenom anksioznošću i/ili depresijom koji su uzimali probiotičke dodatke svaki dan tijekom šest tjedana prijavilo smanjenje simptoma depresije tijekom to vrijeme.
Samo 32 posto ljudi koji su uzimali neaktivni placebo pokazalo je slične rezultate. Studija je također pokazala, s MRI skeniranjem, da su oni koji su uzimali probiotik imali veće promjene u dijelovima mozga koji se bave raspoloženjem. Nalazi sugeriraju da bi mogli imati antidepresivna svojstva, primjećuju istraživači.
Nema puno dokaza o tome što se događa s mozgom nakon kratkotrajnog uzimanja probiotika, ali istraživanja su pokazala neposrednije pozitivne učinke uzimanja bakterija.
Koje su najbolje probiotičke namirnice?
Probavni mikrobiom doslovno je i figurativno u središtu cjelokupnog zdravlja, pa je jedenje hrane koja je dobra za mikrobiom dobro za vaše zdravlje.
Probiotici se prirodno nalaze u nekima fermentirana hranano mogu se dodavati i hrani. Različite skupine probiotičkih bakterija i kvasaca koje možete vidjeti na etiketama hrane uključuju Lactobacillus, Bifidobacterium i Saccharomyces boulardii.
Jedite ove namirnice koje sadrže prirodne probiotike:
- jogurt
- kefir
- Mišo
- tempeh
- kimchi
- Kombucha
- Kiseli kupus
Neki jednostavni načini za uključivanje ove hrane u vašu prehranu su korištenje jogurta umjesto majoneze za domaće salate od tunjevine ili piletine, dodavanje kiselog kupusa ili kimchija preko juha i salata od žitarica te dodavanje misa u preljeve za salate i umake.
Samo zapamti konzumirajte sirove probiotike. Proces kuhanja ubija korisne bakterije koje žive u toj hrani.
Tko bi trebao uzimati suplemente?
Iako probiotski dodaci mogu biti korisni za neke, službeno se ne preporučuju. Puno je bolje dati prednost hrani koja sadrži probiotike, a ne dodacima prehrani, osobito ako se borite s određenim GI problemima.
Određeni sojevi probiotika istaknuti su zbog svoje potencijalne uloge u poboljšanju gastrointestinalnih problema kao što su plinovi, nadutost i zatvor.
Mnogi stručnjaci ne preporučuju korištenje probiotika za većinu probavnih tegoba. Nema dovoljno dokaza za davanje preporuka o korištenju probiotika za liječenje Crohnove bolesti, ulceroznog kolitisa ili sindroma iritabilnog crijeva. Suplementacija se također ne preporučuje osobama koje su ozbiljno bolesne ili osobama koje su imunokompromitirane ili uzimaju imunosupresive.
Ali neće sve biti negativno. Postoje čvrsti dokazi da odrasli i djeca koji uzimaju antibiotike kako bi spriječili C. Diff, bebe male porođajne težine i pacijenata sa stanjem tzv pouchitis ili upala džepa nastala operacijom za ulcerozni kolitis može imati koristi od uzimanja probiotika. Također mogu pomoći u održavanju oralnog zdravlja, kontrolirati određene kožne probleme poput ekcema i smanjiti određene alergije kod djece.
Kako odabrati probiotski dodatak?
Kao i kod većine zdravstvenih preporuka, ne postoje jedinstvene smjernice za odabir pravog probiotičkog dodatka prehrani.
Učinkoviti su u različitim količinama. Znanstvene studije su utvrdile zdravstvene prednosti 50 milijuna do preko 1 milijarde CFU dnevno. CFU je kratica za jedinice koje formiraju kolonije; To je mjera koncentracije mikroba u dodatku. Drugim riječima, probiotik s višim CFU ne znači nužno bolju kvalitetu ili učinkovitost.
Još treba istražiti koji su sojevi probiotika najbolji za određena stanja. Pokazalo se da Lactobacillus rhamnosus smanjuje jačinu i trajanje proljeva proljev povezan s antibioticima i akutni infektivni proljev.
Pametniji pristup suplementaciji: Slijedite upute svog liječnika ili registriranog nutricionista kako bi vam mogli pomoći odrediti je li suplement pravi za vas i preporučiti marku kojoj vjerujete.