Često se govori o važnosti masnih kiselina, posebno Omega 3, Omega 6 i Omega 9. U ovom slučaju ćemo izravno istaknuti glavne namirnice bogate Omega 6 kako bismo ih prirodno dodali u svoju prehranu, Objasnit ćemo i čemu služi ta masna kiselina.
Uvijek naglasak stavljamo na raznoliku prehranu jer samo tako ne nedostaje nutrijenata. Nije bitno jesmo li vegani, vegetarijanci ili mesožderi, što je hrana raznovrsnija, to će naše tijelo biti više i bolje nahranjeno.
Unatoč tome, s vremena na vrijeme želimo pregledati gdje pronaći određene hranjive tvari kako bismo olakšali dijete i apsorpciju hranjivih tvari. U ovom slučaju, omega 6 kiselina prisutna je u mnoštvu namirnica biljnog podrijetla, no očito ima i onih životinjskog podrijetla.
Zašto je omega 6 važna?
Omega 6 masnu kiselinu naše tijelo ne proizvodi, stoga je važno znati kroz koje namirnice tu masnu kiselinu unosimo u organizam.
Omega 6 je dobra za regulaciju proizvodnje energije, za zdravlje kostiju i zuba, zdrava je za srce itd. Kako bismo dobili laku predodžbu o tome koliko su omega 6 važne u našem svakodnevnom životu, odrasla žena trebala bi unositi oko 12 grama omega 6 dnevno, dok odrasli muškarac oko 17 grama dnevno.
Ako imamo raznoliku prehranu punu svježih namirnica poput povrća, voća, orašastih plodova, kvalitetnih ulja, mesa i ribe, jaja, mliječnih proizvoda i dr., osigurat ćemo tijelu sve što mu je potrebno. Naime, ako želimo povećati količinu masnih kiselina u prehrani, moramo znati da ih velika većina nalazi iu proizvodima biljnog podrijetla.
Glavne namirnice bogate omega 6
Postoje mnoge namirnice koje imaju visoku razinu omege 6, velika većina je biljnog podrijetla, tako da vegani i vegetarijanci također mogu konzumirati ovu masnu kiselinu bez žaljenja i bez potrebe za suplementacijom kao što je to slučaj s vitaminom B12.
Postoji namirnica koju nećemo stavljati jer nije skroz istinita, a radi se o konzervama. Ako imate visoko oleinsko maslinovo ulje, ono će imati omega 6, inače neće, ali to će biti uglavnom zbog ulja, a ne zbog hrane koja je u konzervi.
Biljna ulja
Biljna ulja bogata su masnim kiselinama te mnoštvom vitamina i minerala. Pod biljnim uljima mislimo suncokretovo ulje, maslinovo ulje, kokosovo ulje i kukuruzno ulje, uglavnom. Dakle, dodavanjem jednog od ovih ulja jelima hranimo ih esencijalnim masnim kiselinama, osim vitaminima A, C i E.
Važna činjenica, to moraju biti kvalitetna i nerafinirana ulja, inače neće biti zdrava i hranjiva kao što mislimo. Stoga uvijek morate dobro čitati etikete iu slučaju maslinovog ulja ono je ekstra djevičansko.
Orašasti plodovi i sjemenke suncokreta
Orašasti plodovi su izvrstan izvor masnih kiselina, posebno omega 6, osim ostalih vitamina i minerala. S obzirom na veliku raznolikost koja postoji, lako nam je pojesti nekoliko svaki dan, osim toga, mnogi od njih su vrlo raznovrsni poput oraha, pistacija, kikirikija ili badema koji se mogu koristiti u kremama, umacima, biljnim napicima , namazi itd.
Dobra stvar kod ove hrane je što sadrži vitamin B6 i magnezij, esencijalni mineral koji pomaže vezivanje kalcija za kostičime se izbjegava osteoporoza.
Soja
Soja, u bilo kojoj svojoj varijanti, ima veliku količinu omega 6, kao i drugih esencijalnih hranjivih tvari koje vitamin A, skupina B, E i F, minerali poput fosfora, kalcija, bakra, magnezija i željeza.
Bilo da smo vegani i vegetarijanci ili svejedi, soja je vrlo cjelovita i svestrana namirnica jer se može koristiti u hrpi recepata. Štoviše, poznati edamamesi koje je Carlos Ríos (tvorac pokreta Realfooder) učinio tako modernim su nezrele mahune soje.
Ptičje meso
Meso peradi inače je vrlo bogato masnim kiselinama, posebice kožica, za koju je već nekoliko puta rečeno da taj dio nije posve zdravo jesti. Ali bez panike, omega 6 ima i u ostalom mesu peradi, uključujući i kokošičak i ako ne lete.
Zbog toga su i jaja namirnica iz koje se dobivaju omega 6, iako u nešto manjim količinama od mesa ili drugih namirnica koje su već opisane u ovom tekstu.
avokado
Avokado je voće koje je godinama prolazilo nezapaženo dok odjednom nije izbila groznica za prirodnim i organskim guacamole umacima ili slikama na Instagramu sa zdravim doručkom na kojima se mogao vidjeti, i još uvijek vidjeti, tost od cjelovitog zrna pšenice namazan avokadom, kriškom paradajz, ulje, prstohvat soli i neki drugi sastojak kao što je jaje, puretina, losos, tuna itd.
Avokado puna je vitamina i mineralaTakođer je osvježavajuća, ukusna i niskokalorična. Dobra stvar kod avokada je što je niskokaloričan, a bogat masnim kiselinama koje su izvor blagodati za tijelo.
jaja
Jaja su izvor omege 6, ali i drugih jednako važnih nutrijenata poput proteina, vitamina B, kao što je poznati B12, minerali poput željeza, bakra, cinka i natrija.
Jaja su također vrlo svestrana namirnica i neki trikovi kako se ne bi osjećali loše je kupovati samo točnu količinu za tjedan dana, ne raditi nagle promjene temperature, poštivati rok trajanja, ne jesti ih sirova i ako imaju čudnu teksturu pri lomljenju, loš miris ili mrlje nepoznatog porijekla, bolje ih je odložiti u spremnik za organske proizvode.
Cjelovite žitarice
Cjelovite žitarice postaju moderne, kao i zdrava prehrana, a to je zato što se pokazalo da čuvanjem mekinja i klica imaju više hranjivih tvari, vitamina i minerala od rafiniranih žitarica.
Primjerice, kruh od cjelovitog zrna pšenice izvrstan je izvor omega 6 kiselina i ako ga popratimo maslinovim uljem, avokadom, rajčicom ili nekim drugim proizvodom bogatim vitaminima i mineralima, hranimo se zdravo svim slovima.
Zato uvijek moramo birati 100% cjelovita hrana, bilo da se radi o kruhu, brašnu, tjestenini itd. Sve će to biti više u hranjivim tvarima, a manje u nezdravim sastojcima.