Vitamin B2, koji se naziva i riboflavin, prisutan je u mnogim namirnicama i više je nego vjerojatno da ih svakodnevno jedemo mnogo, ali ne znamo da nas opskrbljuju vitaminom B2. Ovaj vitamin je vrlo važan posebno za srce, imunološki sustav i stvaranje tkiva.
Često idemo u potragu za određenim vitaminima i mnogo je vjerojatnije da pomislimo na druge vitamine kao što su A, C, D, E, K na primjer nego na B2. A čak i unutar skupine B postoje drugi poznatiji od riboflavina, poput B12 ili B9, što je poznata folna kiselina.
Iskreno govoreći, ako imamo uravnoteženu i raznoliku prehranu, ne bismo trebali imati problema s vitaminima i mineralima, jer ćemo biti savršeno uhranjeni, pogotovo ako jedemo povrće, voće, mahunarke, sjemenke i žitarice u velikim količinama, ostavljajući osim mesa i masne hrane, ultraprerađene hrane, industrijskih slatkiša, slatkih pića itd.
Zašto je riboflavin toliko važan?
Vitamin B2 je jako važan i to zbog funkcija koje obavlja u našem tijelu. B2 pogoduje stvaranju antitijela i crvenih krvnih stanica, održava sluznicu i epitelno tkivo, posebno rožnicu, sudjeluje u proizvodnji energije za biološke procese, prekursor je ključnih enzima kao što su FMN (probavni proces) i FAD ( respiratorni proces).
Un Nedostatak B2 Uzrokuje probleme s kožom, ranice u kutu usana (afte), gubitak kose, glavobolje, grlobolju, poremećaje jetre, reproduktivne probleme, anemiju, manjak crvenih krvnih stanica, slabost, umor itd.
Kao što vidimo, ovaj "jednostavni" vitamin je dosta ključan, pa ga ne bismo trebali ostaviti po strani. Osim toga, važnost vitamina daje, gotovo uvijek, dnevna količina koja je potrebna.
Primjerice, odraslim muškarcima treba 1,6 mg dnevno, a ženama 1,3 mg dnevno, dok ako su trudni količina ide do 1,6 mg dnevno, a dojiljama 1,7 mg B2 dnevno.
Čini se malo, ali činjenica je da namirnice koje sadrže ovaj vitamin ne dostižu ni 50% dnevne potrebe, zbog čega toliki naglasak stavljamo na raznoliku i uravnoteženu prehranu.
Glavne namirnice bogate vitaminom B2
Vidjeli smo koliko je B2 važan u našoj svakodnevici, pa je sada vrijeme da znamo kako svjesno dodati ovaj vitamin u našu dnevnu ili tjednu prehranu. Iako ne bismo trebali biti ni opsjednuti, opet ponavljamo da nam raznolika prehrana omogućava pristup svim nutrijentima koji su svakodnevno potrebni našem tijelu.
Pileća jetra, bubrezi i meso
Postoje 3 ključne namirnice za unos dovoljne količine B2 u jednom danu. Toliko daje teleća jetra 1,44 mg na 100 grama proizvoda i pileća jetra 1,78 mg na 100 grama proizvoda.
Kao što kažemo, dobra su opcija i goveđi bubrezi, pa čak i meso piletine i puretine iz slobodnog uzgoja, no jetra bez sumnje pobjeđuje. Što smo bliži izvornom proizvodu, to bolje, no da znamo da i jetrene paštete imaju dobar udio b2, koji prelazi 0,85 mg na 100 grama proizvoda.
Pastrva, skuša i losos
Riba ima vrlo visok nutritivni indeks, a od svih ovih nutrijenata izdvajamo masnu ribu, među kojima izdvajamo losos, skušu, pastrvu i inćune kao glavne izvore riboflavina.
Važnost ribe je da mora biti kvalitetna i dobro kuhana kako bi se izbjegle infekcije, stoga preporučamo ili kupnju ribe u konzervi ili je kupiti svježu i pojesti isti dan kako ne biste previše prekinuli hladni lanac.
Mliječni proizvodi i jaja
Ova hrana je malo labav u B2, ali i pored toga neophodni su u svakodnevnoj prehrani. Na primjer, neki sirevi, poput kozjeg sira, obično imaju 1,19 mg B2 na 100 grama proizvoda, feta sir je blizu 0,9 mg, sir Roquefort je blizu 0,6 mg, sir Brie 0,52 mg, a sir camembert gotovo 0,5 mg po 100 grama proizvoda.
S druge strane, tu su i jaja kojima žumanjak daje 0,53 mg na 100 grama, a bjelanjak 0,44 mg na 100 grama. Ukratko, konzumacija jaja također osigurava B2, a ako ga dodamo mliječnim proizvodima i ostalim namirnicama s popisa, dobivamo veliku količinu riboflavina.
Zeleno lisnato povrće
Svo povrće izvrsno je za svako doba dana, jer omlet sa špinatom ujutro i narezanom rajčicom doručak je koji će nam pomoći u suočavanju s ispitima, radnim danom, stresom ili izlaskom na sport.
Najbolje je povrće tamnozeleno lišće, To su oni koji u sebi imaju najviše B2, kao što su, na primjer, špinat, brokula, blitva ili zelene šparoge. Ali čak i tako ne dosežu razine koje smo naveli u prethodnim namirnicama, iako služe kao idealna nadopuna na dnevnoj bazi.
Tu je i ostalo povrće poput rajčice koja daje 0,38 mg, grašak s 0,15 mg, kao i slanutak i gljive koji nam daju 0,40 mg na 100 grama.
Orašasti plodovi i sjemenke
Tko ne voli orahe? Ili bolje rečeno prirodne kreme od orašastih plodova... Pa i te su namirnice na ovom popisu jer imaju pristojne količine B2.
Na primjer, bademi Daju 1,138 mg na 100 gramaLoša stvar je što ne možemo pojesti toliko jer bismo inače imali štetne učinke poput proljeva. Pistacije daju 1% riboflavina na 100 grama, a vraćamo se na isto, ne možemo ih pojesti toliko odjednom.
Što se tiče krema, maslac od badema je vrlo bogata namirnica B2 jer daje 0,34 mg na 100 grama.
Suncokretove sjemenke, odnosno lule, daju nam 0,35 mg na 100 grama, a heljda 0,43 mg na 100 grama. Soja daje 0,87 mg na 100 grama proizvoda, ali je možemo jesti u mlijeku, dehidriranu, transformiranu u tempeh, edamame itd.