Jedna od najpopularnijih uličnih jela u Europi, tradicionalni doner kebab priprema se mariniranjem kockica mesa preko noći prije nego što se polagano peku na okomitom ražnju. Kalorije u ćevapu variraju ovisno o vrsti mesa koje se koristi, no je li on doista zdrav?
Većina modernih namirnica za van odlučuje se za jeftiniju mljevenu verziju, "slonovsko stopalo", koje obično uključuje meso s masnim dijelovima, prerađenim uljima i punilima poput brašna. Zato ovo jelo može biti kalorično.
Što je ćevap?
Iako su Döner ćevapi poznati diljem Europe, njihovo podrijetlo seže u Tursku. To je tradicionalno tursko jelo, a inače se konzumiraju na uobičajen način. Osim toga, utjecali su na gyrose u Grčkoj i shawarme u Libanonu.
Ćevapi se mariniraju sa začinima (ponekad se koristi jogurt za omekšavanje mesa) i polako se kuhaju na rotirajućem okomitom ražnju, kroz određeno vrijeme. Janjetina, riba, govedina i piletina meso su koje se često koristi za pripremu ćevapa; međutim, dostupne su i vegetarijanske verzije s gljivama ili tofuom.
Pečeni ili pečeni na žaru i posluženi na ražnjićima, ćevapi su izdašan obrok bogat proteinima. Također se mogu poslužiti uz bulgur, popularnu bliskoistočnu cjelovitu žitaricu koja je bogata mineralima, a ima malo masnoća i kalorija.
Kebab kalorija
Nutritivna statistika je zapanjujuća. Prosječan ćevap sadrži oko 2000 kalorija, 80% preporučenog dnevnog unosa, te gotovo dvostruko više od potrebne soli. Ćevapi sadrže ekvivalent kuhinjske masnoće kao čaša vina, što je jedan od razloga zašto jedan ćevap osigurava 130% dnevne količine umjetnih transmasti, čak i prije nego što smo dodali umake.
Goveđi döneri imaju vrlo visok udio masti i Europljani trenutno jedu 42% više zasićenih masti nego što je preporučeno. Neki ćevapi sadrže 140 grama masti, dvostruko više od maksimalne dnevne doze za žene. Nutricionisti upozoravaju da bi konzumiranje dva tjedno moglo izazvati srčani udar u roku od 10 godina.
Međutim, kalorije variraju od vrste ćevapa koji smo odabrali. Najpoznatije verzije su: pileća, janjeća ili vegetarijanska.
Pollo
Porcija od 100 grama pilećeg ćevapa sadrži 79 kalorije i 14 grama proteina. Kalorije u domaćem pilećem ćevapu razlikuju se ovisno o tome koji se dio piletine koristi.
Pileći ćevapi imaju malo vlakana, masti i ugljikohidrata, a porcija od 100 grama sadrži samo 0,99 grama masti, 0,7 grama vlakana i 1,99 grama ugljikohidrata. Također sadrže minerale poput željeza i natrija te elemente u tragovima poput vitamina C i vitamina A.
Cordero
U janjećem ćevapu možemo naći do 223 kalorije po porciji od 100 grama. Imaju više masnoća, osiguravajući 14 posto RDA za masnoće i 36 posto RDA za kolesterol. U usporedbi s pilećim ćevapima, janjeći ćevapi nude više proteina: porcija od 100 grama ima 33,7 grama ili 67% dnevne doze, što je dvostruko više od količine proteina u pilećem ćevapu.
Osim toga, janjeći ražnjići dobar su izvor cinka, minerala potrebnog tijelu za zgrušavanje krvi i sintezu proteina. Također ima visok sadržaj vitamina B12, koji doprinosi s više od 114 posto RDA za ovaj esencijalni vitamin za stvaranje crvenih krvnih stanica i osiguravanje pravilnog funkcioniranja tjelesnog živčanog sustava.
Međutim, oduvijek se govorilo da mnoga jela ove vrste sadrže masnoću cijelog dana u jednom obroku. Ali daleko najgori je doner kebab. U svim analiziranim ćevapima pronađene su transmasti, koje pridonose koronarnoj bolesti srca podizanjem razine 'lošeg' kolesterola i snižavanjem razine 'dobrog' kolesterola.
Vegetarijanska ili veganska
The vegetarijanski ćevapi imaju najmanje kalorija, a porcija od 100 grama s gljivama, lukom, tikvicama i paprikom sadrži samo 24 kalorije. Ćevapi od povrća također imaju nizak udio proteina i masti. Međutim, oni su dobar izvor minerala poput kalija.
Neki koriste vegansko meso napravljeno sa sojinim proteinima, što znači da ne sadrži zasićene masti ili kolesterol. Protein soje također pruža neke nutritivne prednosti koje meso nema, poput vitamina C, izoflavona i dijetalnih vlakana.
Tu su i oni od falafela, tijesta od jako dobro zgnječenog slanutka začinjenog s više sastojaka i začina. Formiraju se kuglice koje se prže ili peku. Ovo je obično još jedna opcija nadjeva za kebab za vegetarijance i vegane.
Kako ga učiniti zdravijim?
Ćevapi mogu biti bogati mastima. Za zdraviju varijantu odlučit ćemo se za šiš kebab, koji je ražnjić s cijelim komadima mesa ili ribe i obično se priprema na roštilju.
Mnogi misle da su one zdravija opcija brze hrane jer nisu pržene i sadrže kruh i salatu. Međutim, meso sadrži masnoću i količina će varirati ovisno o mesu koje se koristi. Najkvalitetniji su janjeći file koji ima oko 10-15% masti. Ćevapi od mljevene janjetine obično imaju veći udio masti, bliže 20-25% masti. Kod pilećih se koriste bataci i prsa s kožom. Najbolji način da saznate što je u kebabu koji ćete naručiti je da pitate koje meso koriste.
Kad biramo ćevape, tražit ćemo salatu, preljeve ćemo pažljivo birati jer mogu povećati masnoću i kilodžule, a umjesto mljevenog mesa tražit ćemo pileće meso.
Preporuča se pridržavati se nekih preporuka za povećanje kalorija. U ovom slučaju nije važno koliko smo oštećeni alkoholom nakon noćnog izlaska. Prikladno je odabrati zdrave verzije za oporavak:
- Prazan: možemo zamijeniti kebab za pileći šiš. Ovo je opcija s više proteina, manje masti i manje sumnjivih dodataka.
- Još salate: vlaknasto povrće pomoći će nam da se zasitimo i opskrbimo nas dodatnim hranjivim tvarima. Uz malo sreće, bit ćemo presiti da pojedemo preostali pita kruh.
- Izbjegavajte umak od češnjaka: tradicionalna verzija na bazi jogurta danas je sve rjeđa; najčešće se zamjenjuje jeftinom majonezom koja ima puno kalorija i loših masti.
- zdravije opcije: ražnjići s pita kruhom i salatom, a bez sira i majoneze.
- Mala veličina: Preporučljivo je odabrati veličinu prema gladi i količini hrane koja nam je potrebna. Ako je ćevap zadnji obrok u danu, a nismo bili previše aktivni, preporučuje se mala veličina. Uživat ćemo u okusu, ali bez prekoračenja kalorija.
- Pita kruh: Porcija pita kruha sadrži 90 kalorija. Korištenje pita kruha za kebab sadrži manje kalorija nego tipične dvije kriške kruha za bilo koji sendvič.