Iako je kalcij često poznat po tome što pomaže u izgradnji jakih kostiju, ovaj esencijalni mineral zapravo ima mnogo više.
Zapravo, smatra se hranjivim tvarima od interesa za javno zdravlje. Što znači da većina odraslih ne dobiva dovoljno kalcija, a zdravstvene posljedice neadekvatnog unosa nisu šala.
Da bismo u potpunosti razumjeli koliko je kalcij kritičan za optimalno zdravlje, u nastavku raspravljamo o njegovim različitim funkcijama u tijelu, najboljim izvorima hrane, što se događa kada ga unosimo previše ili premalo i kada suplementacija može biti dobra opcija.
Što je kalcij?
Suočavamo se s najzastupljenijim mineralom u našim tijelima. Neophodan je za mnoge važne funkcije, uključujući održavanje jakih kostiju i zuba, zgrušavanje krvi, prijenos živčanih signala, kretanje mišića i zdravlje kardiovaskularnog sustava.
Kalcij se prirodno nalazi u svakodnevnoj hrani koju vjerojatno već jedete (poput mliječnih proizvoda). Međutim, čini se da odrasli ne zadovoljavaju svoje dnevne potrebe za kalcijem u cijelosti.
Koje su namirnice bogate kalcijem?
Ovaj mikronutrijent nalazi se u mliječnim proizvodima, tamnozelenom lisnatom povrću, mahunarkama, koštunjavoj ribi poput konzerviranog lososa i sardina, proizvodima od soje, orašastim plodovima, sjemenkama, bademovom mlijeku i soku od badema, soku od naranče obogaćenom kalcijem.
Neki od glavnih izvora hrane uključuju:
- Jogurt: 415 mg, 32% preporučene dnevne vrijednosti u 1 šalici
- Mozzarella: 349 mg, 27% DV u 45 grama
- Srdele u konzervi (sa kostima): 325 mg, 25% DV u 60 grama
- mlijeko 2%: 293 mg, 23% DV u 1 šalici
- Tofu utvrđeno: 253 mg, 19% DV u 1/2 šalice
- konzervirani losos (sa bodljama): 181 mg, 14% DV u 90 grama
- Kelj: 94 mg, 7% DV u 1 šalici (kuhano)
- Chia sjemenke: 76 mg, 6% DV u 1 žlici
Želite li staviti više kalcija na tanjur? Možete ga olakšati dodavanjem chia ili sezamovih sjemenki u salate, zdjelice od jogurta i proteinske napitke.
Također je dobra ideja povećati unos biljnih proteina poput graha i leće. Grah i leća sadrže nešto kalcija, a istovremeno su bogati proteinima, željezom i vlaknima.
Koje dobrobiti donosi zdravlju?
Ovaj mikronutrijent obavlja kritične funkcije u tijelu, od potpore zdravlju kostiju do održavanja funkcije mišića i još mnogo toga.
Podržava kosti i zube
Otprilike 99 posto kalcija u tijelu nalazi se u našim kostima i zubima.
Tijekom života, sastav naših kostiju se neprestano mijenja, pri čemu se kalcij dodaje i uklanja iz naših kostiju na temelju razine krvi i količine minerala koje unosimo prehranom.
Kad god ne unosimo dovoljno hranom, ovaj nutrijent se izvlači iz naših kostiju kako bi se održala homeostaza krvi. Ako se to nastavi tijekom vremena, mineralna gustoća kostiju smanjit će se, povećavajući rizik od osteoporoze.
Kako biste spriječili gubitak koštane mase, pokušajte zadovoljiti svoje dnevne potrebe i optimizirati razine vitamina D u tijelu, jer vitamin D potiče njegovu apsorpciju. Vježbe s utezima kao što je trening otpora također su bitne za održavanje jakih kostiju.
Pomaže u održavanju zdravog krvnog tlaka
Kalcij je uključen u sužavanje i širenje (ili opuštanje) krvnih žila, što ga čini ključnim čimbenikom u održavanju zdrave razine krvnog tlaka.
Neke su studije također pokazale da veći unos kalcija može poboljšati razinu krvnog tlaka čak i kod ljudi koji nemaju hipertenziju.
Što se događa ako imate deficit?
Manjak kalcija u prehrani može povećati rizik od osteoporoza, stanje u kojem kosti postaju slabe i lomljive te su sklonije lomovima. Zato je jako važno unositi ga dovoljno u prehrani.
Važan je unos odgovarajuće količine kalcija u ranoj dobi jer mineralna gustoća kostiju doseže vrhunac oko godine 25 do 30 godina a zatim se smanjuje kako starimo.
Djeca koja ne unose dovoljno kalcija u svojoj prehrani izložena su riziku od usporenog rasta i osteoporoze kasnije u životu.
Također je važno to znati starije žene trebaju više kalcija nego muškarci. Kako žene prolaze kroz menopauzu, razina estrogena pada. Estrogen štiti kosti potičući aktivnost osteoblasta ili stanica za izgradnju kostiju, zbog čega je ženama potrebno više kalcija nego muškarcima nakon što uđu u menopauzu.
Osobe s gastrointestinalnim poremećajima kao što su celijakijaje netolerancija na laktozu ili upalne bolesti crijeva oni su također izloženi većem riziku od deficita, jer uvjeti mogu uzrokovati poremećaje u apsorpciji hranjivih tvari.
Što se događa ako jedete previše?
Gotovo je nemoguće dobiti previše hranjivih tvari samo iz prehrane. Umjesto toga, lako je dobiti previše hranjivih tvari iz suplemenata, a više nije uvijek bolje kada je u pitanju kalcij.
Bubrežni kamenci
Iako su potrebna dodatna istraživanja, neke studije sugeriraju da velike doze ovog mineralnog dodatka, osobito kada se uzimaju bez hrane, mogu povećati rizik od bubrežnih kamenaca kod osjetljivih ljudi, prema pregledu iz rujna 2014. u Translational Andrology and Urology.
zatvor
La hiperkalcijemija, ili visoke razine u krvi, povezana je s nepovoljnim gastrointestinalnim simptomima, uključujući bol u želucu, mučninu, povraćanje i zatvor.
Posebno su dodaci kalcijevog karbonata povezani s povećanim rizikom od zatvora.
srčane komplikacije
Neka su istraživanja pokazala da muškarci koji uzimaju visoke doze dodataka prehrani mogu biti izloženi povećanom riziku od srčanih komplikacija kao što su kardiovaskularne bolesti i srčani udar.
Postoje li rizici u njegovoj konzumaciji?
Pokazalo se da dodaci kalcija stupaju u interakciju s nekoliko uobičajenih lijekova kao što su:
- Bisfosfonati
- Fluorokinoloni i tetraciklinski antibiotici
- levotiroksin
- Fenitoin
- dinatrijev tiludronat
- Diuretici tipa tiazida: mogu povećati apsorpciju kalcija, što može dovesti do hiperkalcijemije ili visokih razina u krvi.
- Kortikosteroidi: Dugotrajna uporaba može smanjiti razine u tijelu, povećavajući rizik od gubitka gustoće kostiju.
Što tražiti u dodatku kalcija?
Prije nego počnete uzimati suplemente, najbolje je prvo razgovarati s liječnikom. Ne preporučuje se započinjanje bilo kojeg dodatka prehrani bez informacija o vašim razinama. Ako vaš liječnik ili registrirani dijetetičar preporučuje dodatak, potražite onaj proizvođača koji je testirala treća strana.
Tijelo općenito apsorbira oko 500 miligrama ili manje kalcija odjednom, stoga je najbolje rasporediti unos (iz cjelovite hrane ili dodataka) tijekom dana.
El kalcijev karbonat i citrat su dva uobičajena oblika dodataka. Karbonat je jeftiniji i sadrži najviše elementarnog kalcija (40 posto), što znači da ćete po tableti dobiti više.
Citrat osigurava oko 20 posto elementarnog kalcija, tako da ćete možda morati uzeti više tableta da biste dobili dovoljno. Nije neuobičajeno da dodaci sadrže i vitamin D za optimizaciju apsorpcije.
Kalcijev karbonat najbolje je uzimati uz obroke, dok se citrat može uzimati čist ili s hranom.