S dolaskom jeseni počinje sezona krafni od jabučnog cidera, lattes mlijeka od bundeve i izdašnih složenaca od slatkog krumpira. Sezona blagdana je pred nama (zdravo, slatkišu za Noć vještica!) i možda se ne čini kao najbolje doba godine za nastavak vašeg putovanja mršavljenja.
Međutim, postoje dobre vijesti: jesen je također prepuna hranjivih namirnica koje se lako uklapaju u zdrav način života.
jesenske namirnice
Iskorištavanje jesenskih namirnica izvrsna je prilika za nutritivno mršavljenje. Oni će vam pomoći smanjiti ljetne ekscese.
bundeva
Jesen je, a to znači da su police trgovina pune svega što se tiče bundeve. Razmišljanje o ovoj jesenskoj namirnici može vas natjerati da zamislite napitke od kave s visokim udjelom šećera, ali u cijelom svom obliku, to je zapravo izuzetno zdrava hrana. Bundeva je visoko u Beta karoten, koji se u tijelu pretvara u vitamin A, snažan antioksidans.
Pola šalice bundeve također sadrži 3 grama vlakno, što je prilično impresivno. Vlakna u vašoj prehrani mogu biti dobar pokazatelj vašeg uspjeha u mršavljenju. Studija iz listopada 2019., objavljena u The Journal of Nutrition, zaključila je da je unos vlakana pomogao većem broju ljudi da se pridržavaju plana prehrane i da unos više vlakana potiče gubitak težine.
Pokušajte dodati bundevu iz konzerve u svoj jutarnji smoothie kako biste unijeli dodatnu količinu vlakana i vitamina A u svoj dan.
jabuke
Ako vas jesenska berba jabuka ostavi da plivate u okruglom voću, to je dobra stvar. Kao i bundeve, jabuke su pune fibra (srednji plod ima 4 grama) i također imaju visok sadržaj voda y fitonutrijenti, što ih čini idealnom namirnicom za mršavljenje.
Zapravo, možda bi bilo vrijedno dodati jednu jabuku dnevno u svoju prehranu. Studija s Harvarda iz rujna 2015., objavljena u časopisu PLOS Medicine, otkrila je da su ljudi koji su jeli određeno voće (od kojih su jabuke) izgubili na težini bez značajnih promjena u prehrani. Istraživači su zaključili da voće bogato vlaknima ima pozitivan učinak na mršavljenje.
Budući da jabuke sadrže vlakna i u mesu i u koži, svakako jedite oboje. Pokušajte ih ispeći i dodajte još više vlakana sa zobi i orašastim plodovima.
repa
Bila crvena, bijela ili žuta, cikla je klasično povrće u tradicionalnoj kuhinji. Posljednji put sadite ciklu početkom kolovoza, jer joj je potrebno neko vrijeme da razvije svoje ukusne gomolje dok su temperature još blage.
Repa je zrela tek u kasnu jesen, čim joj listovi postanu raščupani i mogu se okopati. Ono što je posebno povoljno kod cikle je to što se dobro čuva tijekom zime. Jednostavno ćemo im skinuti listove i spremiti ih u kutije na hladno i tamno mjesto. Urod repe lako će se zadržati do sljedećeg proljeća.
Granada
Nije ni čudo što se arile od nara često nazivaju rubinima. Njihova tamno crvena boja odmah pokazuje da su prepuni hranjivih tvari. Zapravo, šipak je proučavan zbog njihove antioksidativno djelovanje y protuupalna sredstva.
Ne postoje konačna istraživanja koja bi pokazala da vam arils ili sok od nara mogu izravno pomoći pri mršavljenju, ali oni utječu na zdravlje vaših crijeva, a zdrava crijeva definitivno mogu pomoći u gubitku težine.
Dokazano je da nar ubrzava rast Bifidobacterium y Lactobacillus, dvije važne bakterije u crijevima, prema istraživanju iz veljače 2020. objavljenom u Foods.
Pokušajte posipati šipak u svoju jutarnju zobenu kašu i u smoothie zdjelice, slane složence, jogurte i salate.
Čile
Čili: suštinska jesenska hrana. Čili možda nije očiti izbor za hranu koja vam može pomoći u vašim ciljevima mršavljenja, ali bi mogao biti vaše tajno oružje.
Prepun povrća, graha i nemasnog mesa, to je potpuni paket za uravnoteženu večeru sa složenim ugljikohidratima i proteinima, a oboje vam pomaže da dulje ostanete siti (što znači da je manja vjerojatnost da ćete posegnuti za staklenkom za kekse).
Kad je zrak svjež, probajte ovaj čili od crvene leće. Ljuti čili prepun je povrća, graha i leće za večeru prepunu hranjivih tvari i vlakana koja je savršena da ostanete na dobrom putu.
Prokulica
Prokulice pripadaju obitelji povrća tzv križasto povrće. U ovu obitelj također spadaju brokula, cvjetača, kelj i kupus.
Cruciferous povrće može pomoći smanjiti upala u vašem tijelu, prema studiji iz svibnja 2014. objavljenoj u Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. Istraživanja pokazuju da su posebno žene koje su imale veći unos križanog povrća imale niže markere upale.
Ako imate kroničnu upalu, onu koja traje neko vrijeme, možda će vam biti teže smršaviti. Postoji jasna poveznica između debljanja i upale, prema Harvard Health Publishingu, pa je smanjenje upale protuupalnim zelenim povrćem kao što su šiljci dobar početak.
Ako ste oklijevali uskočiti u prokulicu pupčar, postoji mnogo načina da u njoj uživate. Prošli su dani jednostavnog kuhanja ovih malih kupusa.
kupus
Kupus je jedno od onih povrća za koje se čini da je sezona cijele godine, ali ako ga viđamo u trgovinama u jesen, to je zato što je sezona. Cruciferous povrće sazrijeva u kasno ljeto i također postaje malo slađe kako vrijeme postaje hladnije.
Kupus je glavna namirnica u mojoj kuhinji. Može se usitniti za velike salate, peći na žaru ili kiseliti. Vrlo je zdravo jesensko povrće.
Yams
Često se smatra da je batat dobra zamjena za bijeli krumpir. Istina je da su oboje povrće sa škrob i oba imaju impresivne profile hranjivih tvari. Međutim, batat se puno manje zlorabi kada je u pitanju prerada.
slatki krumpir je niskokalorična (103 za srednju veličinu) i spakirajte impresivnih 15 posto svoje dnevne vrijednosti za fibra po porciji. Ono što batat čini idealnom namirnicom za mršavljenje je sadržaj Voda: sadrže između 62 i 75 posto vode, prema pregledu iz lipnja 2019. u Food Science & Nutrition.
Slatki krumpir omiljen je na jesenskim jelovnicima, ali ne mora biti preliven maslacem ili preliven marshmallow kolačima da bi bio ukusan. Postoje zdraviji načini da ih jedete, kao što su pečeni, pire ili dodani vašim omiljenim juhama.
Slatki krumpir je također ukusan punjen, da, dobro ste čuli. Odvojite vrijeme da ispečete slatki krumpir i napunite ga čilijem od povrća, brokulom ili mljevenom govedinom.
Avena
Topli doručak uvijek je dobra ideja kada temperature padnu, a zobene pahuljice odlična su opcija kada radite na mršavljenju. Ima posebnu vrstu vlakana tzv beta-glukan. Iako vam beta-glukan možda neće izravno pomoći u mršavljenju, zapamtite da se svodi na ukupnu kvalitetu prehrane, može pomoći.
Poznato je da beta glukan pomaže regulirati šećer en krv i čuva te sit na duže vremenske periode. To ga čini izvrsnim dodatkom svim vrstama dijeta.
Nije bitno volite li više staromodnu, čelično rezanu ili zob za brzo kuhanje, dobit ćete istu nutritivnu korist. Također možete umiješati zob u brašno i dodati ga bilo kojem receptu koji zahtijeva višenamjensko brašno i ne zahtijeva gluten za svoju teksturu, kao što su mesne okruglice ili preljev za vaš crumble od jabuka.
Odlučite li kupiti pakete instant zobenih pahuljica u trgovini, odlučite se za opciju s manje šećera kako biste kontrolirali količinu dodanog šećera. I imajte na umu da je pravljenje vlastite aromatizirane zobi vrlo jednostavno i pristupačno te vam pomaže kontrolirati što se točno nalazi u vašoj zobi.
Repa
Iako danas nije baš popularna, rutabaga je klasična jesenska hrana. Uostalom, repa nije samo izuzetno otporna, već može podnijeti i mrazeve do -6°C.
Ovisno o tome kada je posijana, repa se može brati od rujna do prosinca; najkasnije se moraju ubrati prije prvog mraza koji je duži.
cvjetača
Niskokalorična je, a bogata nekim vitaminima i drugim nutrijentima, iako nije tajna da je cvjetača jesenska namirnica kada je u pitanju naše zdravlje. Šalica cvjetače ima otprilike 27 kalorije i oko 5 grama ugljikohidrata.
Ovih dana ovo povrće iz skupine Cruciferous dobiva puno pompe zbog svoje sposobnosti da služi kao zamjena za pire krumpir, budući da je okus izvrstan i sličan krumpiru, s manje kalorija i ugljikohidrata. Za uživanje jednostavno ćemo kuhanu cvjetaču pomiješati s malo morske soli, nemasnog kiselog vrhnja i maslinovog ulja i dobit ćemo ukusnu mješavinu pirea!
A blagodatima cvjetače tu nije kraj. Ovo povrće prepuno je fitokemikalije koji pomažu u održavanju zdravih stanica i borbi protiv razvoja raka. Nacionalni institut za rak objašnjava da povrće iz skupine crucifera poput cvjetače sadrži glukozinolate (kemikalije koje sadrže sumpor koje povrću daju snažan miris), što može pomoći u smanjenju šanse za razvoj određenih vrsta raka.
Osim toga, kuhanje s cvjetačom ne mora biti dosadno. Ako nikada niste bili ljubitelj cvjetače, probat ćemo je prepeći na maslinovom ulju i malo soli i papra, a zatim je možemo preliti parmezanom ili nekim drugim začinom za pecivo; ima blaži okus u usporedbi s kuhanjem. Od cvjetače možete napraviti i verziju makarona sa sirom.