Glikogen je u velikoj mjeri povezan s našim sportskim performansama. U vodiču koji bi svaki sportaš trebao znati, objasnili smo kako to utječe na naše performanse i različite sustave koji su uključeni u energiju.
Ovdje ćemo vam reći koje su najbolje namirnice za povećanje razine glikogena, u slučaju da imate deficit. Smanjenje glikogena i gubitak težine uzrokovat će pad tjelesne težine, iako samo privremeno.
Nakon vježbanja, mnogi stručnjaci preporučuju da "napunite gorivo" obrokom ili međuobrokom koji osigurava i ugljikohidrate i proteine, koji će pomoći obnoviti zalihe glikogena i podržati rast mišića. Ako vježbamo otprilike jedan sat umjerenog intenziteta, preporuča se nadoknaditi ugljikohidrate (plus proteine) nakon 5 do 7 grama/kg tjelesne težine kako bi se u potpunosti obnovio mišićni glikogen unutar 24 do 36 sati.
Kako ćete znati imate li nisku razinu glikogena?
Za sportaše je zanimljivo znati imaju li nisku razinu glikogena. Najnormalnije je primijetiti slabost i osjetiti težinu u nogama. Tijelo također postaje katabolično jer mišićno tkivo razgrađuje proteine i aminokiseline u glukozu, u biti "jedući sebe za hranu". To može dovesti do nepotrebnog oštećenja mišića i odgoditi trening jer oštećeno mišićno tkivo ne skladišti dobro glikogen.
U nekim prilikama postoje dva sasvim jasna simptoma koji nas upozoravaju da bismo trebali obratiti pozornost na naše mišiće:
Trening vam je uzbrdo
Pretpostavimo da se pravilno odmarate i imate rutinu treninga prilagođenu vašim fizičkim sposobnostima. Ako odjednom osjetite da vam je trening pretežak ili teži nego inače, možda imate manjak glikogena.
Mislite da je glikogen glavni izvor goriva u vašim vježbama, pa ako nemate pravu količinu osjećat ćete se kao da želite umrijeti. I posljednje što želimo je da se osjećate lošije odlazeći u teretanu.
Osjećate li se kao da mršavite noću?
Svaki gram mišićnog glikogena skladišti između 3 i 4 grama vode. Pojedete li 110 grama ugljikohidrata, mogli bismo reći da ćete se povećati za pola kilograma.
Nasuprot tome, imamo da ako postoji deficit u rezervama glikogena, moguće je da možete izgubiti nekoliko kilograma u nekoliko sati. Iako bi to kratkoročno moglo biti korisno (i san mnogih ljudi), trebali bismo to shvatiti kao upozorenje da moramo nadoknaditi mišićni glikogen.
Kako povećati razinu glikogena?
Unatoč činjenici da glikogen u većoj mjeri dolazi iz ugljikohidrata, neće biti dovoljno jesti dovoljno ove hranjive tvari za održavanje visoke razine glikogena. Glikogen se neprestano razgrađuje i regenerira, tako da bi dnevni unos ugljikohidrata trebao biti relativno visok.
Moramo imati ishranu koja je dovoljna u ugljikohidrati. Ta se količina, naravno, temelji na sastavu vašeg tijela i razini aktivnosti. Ali koliki treba biti unos?
- Ako želite ojačati i izgraditi mišiće, morat ćete jesti između 1 i 3 grama ugljikohidrata po funti tjelesne težine dnevno.
- Da biste izgubili masnoću, vaš će unos ugljikohidrata uvelike ovisiti o tome koliko vam kalorija preostane nakon postavljanja ciljeva za proteine i masti. Većina ljudi uzima između 1 i 1 grama po kilogramu tjelesne težine.
- Ako ste sportaš izdržljivosti, vaše sagorijevanje glikogena bit će puno veće nego kod sportaša u teretani. Možda će vam trebati oko 5 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine.
Naime, postoje studije koje preporučuju uzimanje ugljikohidrata svakih sat vremena, ako vam trening traje nekoliko sati zaredom.
Ako niste baš sportski nastrojena osoba, vaša će razina glikogena ostati visoka uz mnogo manji unos.
Dok treniramo, preporučljivo je jesti ugljikohidrate kako bi rezervoar bio pun. Pokušajte konzumirati minimalno 30 do 60 grama po satu u dugim treninzima. Ako ćemo biti vani duže od četiri sata, pogotovo ako idemo jako naporno ili tijekom jako duge vožnje, savjetuje se unos oko 80 grama ugljikohidrata na sat.
Hrana za povećanje glikogena u mišićima
Glikogen se sastoji od glukoze, koja je vrsta ugljikohidrata; tako da je najbolja hrana za povećanje razine ona koja je bogata ugljikohidratima.
Najgori (i najčešći) način je posegnuti za rafiniranim ugljikohidratima, poput bijelog kruha, žitarica za doručak, peciva ili deserta. Ponavljam: najgora je ideja povećati razinu glikogena. Istina je da svaka hrana s visokim udjelom ugljikohidrata može povećati vrijednosti, ali zdravo je kladiti se na cjelovite žitarice, gotovo neprerađene i s visokim nutritivnim sadržajem.
Kao sportaš ili posjetitelj teretane, važno je održavati svoje rezerve punim. Najbolji način da to učinite je jesti dovoljno hrane s ugljikohidratima. Ugljikohidrati dolaze iz biljne hrane, uglavnom voća, povrća i žitarica. Ove hranjive tvari mogu se podijeliti u dvije kategorije: jednostavne i složene. The jednostavni ugljikohidrati imaju jednostavniju kemijsku strukturu koja se lakše metabolizira u glukozu, pružajući neposredan izvor energije.
Ugljikohidrati koji su bogati vlaknima i prepuni proteina i masti jesu složeni hidrati. Imaju složeniju strukturu i sporo se probavljaju, šaljući stabilan tok glukoze u krvotok.
U nastavku otkrivamo najbolju hranu, bogatu ugljikohidratima i potpuno zdravu.
Yams
Batat je slatko, škrobno korjenasto povrće koje se uzgaja diljem svijeta. Dolaze u različitim veličinama i bojama, uključujući narančastu, bijelu i ljubičastu, a bogate su vitaminima, mineralima, antioksidansima i vlaknima. Da ne spominjemo, pružaju brojne zdravstvene prednosti i lako ih je dodati u svoju prehranu.
U 200 grama pečenog batata možete pronaći 180 kalorija i 41 grama ugljikohidrata. Također osigurava vlakna, vitamin A, mangan, vitamin B4, kalij, vitamin C i bakar.
krumpir
Brojne dobrobiti krumpira za zdravlje i kožu čine ovo povrće još posebnijim. Izvrstan su izvor vitamina C, kalija, vlakana, vitamina B, bakra, triptofana, mangana, pa čak i luteina. Također čini čuda u suzbijanju upale u tijelu i jačanju imuniteta i zdrave cirkulacije krvi.
U srednje pečenom krumpiru s ljuskom nalazimo 161 kaloriju i 36 grama ugljikohidrata.
Banane
Uobičajeno je vidjeti sportaše kako uzimaju bananu na početku ili na kraju treninga. Čak i neki elitni sportaši jedu ovo voće u pauzama od natjecanja. Nije ni čudo jer je bogata vitaminom B6, vlaknima, manganom, kalijem i vitaminom C.
Osim toga, pomažu kod probave, pa su odlična opcija da izbjegnete osjećaj crijevnih problema usred napora.
Konzumiranje hrane bogate ugljikohidratima nakon vježbanja potiče otpuštanje hormona inzulina, koji pomaže transport šećera iz krvi u mišićne stanice, gdje se pohranjuje kao glikogen. Također pomaže mišićnim stanicama da postanu osjetljivije na inzulin, što im olakšava obnavljanje zaliha glikogena nakon vježbanja.
Većina ljudi može u potpunosti nadoknaditi svoje zalihe glikogena u mišićima prije sljedećeg treninga jednostavnom prehranom bogatom ugljikohidratima, bez obzira na to koliko brzo pojedu hranu bogatu ugljikohidratima nakon vježbanja.
Međutim, oni koji imaju manje od 24 sata oporavka prije sljedećeg treninga imaju koristi od konzumiranja hrane bogate ugljikohidratima, poput banana, što je prije moguće nakon vježbanja, kao i u satima nakon toga. To pomaže ubrzati stopu stvaranja mišićnog glikogena, osiguravajući da možete započeti svoju sljedeću sesiju s punim ili gotovo punim zalihama glikogena.
jagode
Jagode su jarko crvene, sočne i slatke. Izvrstan su izvor vitamina C i mangana, a također sadrže pristojne količine folne kiseline (vitamin B9) i kalija.
Jagode su vrlo bogate antioksidansi i biljni spojevi, koji mogu imati koristi za zdravlje srca i kontrolu šećera u krvi. Obično se jedu sirovi i svježi, ali se također mogu koristiti u raznim džemovima, želeima i desertima.
grožđe
Grožđe je idealno za dobivanje dobre doze vode i održavanje zdrave težine. Također su bogate vitaminom K, vitaminom C, vlaknima, vitaminom B6, kalijem, bakrom i manganom.
U porciji šalice zelenog ili crvenog grožđa nalazimo 104 kalorije i 27 grama ugljikohidrata. Većina kalorija u grožđu dolazi od ugljikohidrata, od kojih su većina šećeri. Svaka bobica grožđa sadrži oko jedan gram ugljikohidrata. Procjenjuje se da je glikemijski indeks grožđa oko 59.
jabuke
Jabuke su povezane s brojnim zdravstvenim dobrobitima, uključujući bolje zdravlje crijeva i smanjen rizik od moždanog udara, visokog krvnog tlaka, dijabetesa, bolesti srca, pretilosti i nekih vrsta raka.
Jabuka srednje veličine dobar je izvor vlakana: sadrži 4,4 grama vlakana, 8.4 miligrama vitamina C i druge male količine drugih vitamina i minerala.
Mango
U samo 165 grama manga možemo unijeti 99 kalorija i 24 grama ugljikohidrata. Osim toga, bogate su vitaminom C i A, folatima, vitaminom B7, vlaknima i vitaminom K. Bez sumnje, jedna je od najboljih opcija kada se približe topli mjeseci.
U jednoj porciji dobit ćemo 25 grama ugljikohidrata. Od toga je oko 23 grama prirodnog šećera, a gotovo 3 grama vlakana. Procjenjuje se da je glikemijski indeks manga oko 51. Hrana s glikemijskim indeksom 55 ili nižim općenito se smatra hranom s niskim glikemijskim indeksom. Procjenjuje se da je glikemijsko opterećenje jedne šalice manga 8.
borovnice
Borovnice se mogu jesti svježe ubrane ili uključiti u razne recepte. Možete kupiti i smrznute. Dokazano je da štite od bolesti srca i raka, a mogu čak pomoći u održavanju čvrstoće kostiju, mentalnog zdravlja i zdravog krvnog tlaka.
U šalici svježih borovnica nalazimo 84 kalorije i 21 grama ugljikohidrata.
Avena
Kaša je vrlo popularan recept za doručak koji se sastoji od zobenih pahuljica i tekućine, poput vode, kravljeg ili biljnog mlijeka. Prepuna hranjivih tvari i vlakana, zob je jedna od najhranjivijih cjelovitih namirnica koje osoba može jesti.
Osim toga, sadrži visoku razinu antioksidansa. Konkretno, ima polifenoli, koji su spojevi biljnog podrijetla bogati avenantramidima. Avenantramidi su vrsta antioksidansa koji postoji gotovo isključivo u zobi.
Glikemijski indeks zobenih zobi procjenjuje se na približno 57, a glikemijsko opterećenje 11. Zob se smatra hranom s umjereno niskim glikemijskim indeksom. Što je veća veličina čestica zobi, niža je njihova glikemijska vrijednost. Na primjer, zob samljevena u brašno proizvodi viši glikemijski odgovor od zobi u obliku pahuljica.
Jedva
Nećemo vam preporučiti da pijete pivo, makar ono bilo među vašim tvrdnjama. Šalica ove žitarice sadrži 193 kalorije i 44 grama ugljikohidrata. Također sadrži 3 grama vlakana i 6 grama prirodnog šećera. Ostatak ugljikohidrata u ječmu je škrob.
Među njegovim dobrobitima je snižavanje razine kolesterola, poboljšanje unosa vlakana, prevencija određenih bolesti i poboljšanje crijevnog tranzita.
Smeđa riža
Zdravstvene dobrobiti smeđe riže velikim su dijelom rezultat činjenice da se radi o cjelovitom zrnu.
Njegova vlakna pomažu u snižavanju kolesterola, prenose otpad kroz probavni trakt, potiču osjećaj sitosti i mogu pomoći u sprječavanju krvnih ugrušaka.
Smeđa riža smatra se hranom od nizak "glikemijski indeks". Glikemijski indeks odnosi se na to koliko brzo i koliko hrana podiže razinu šećera u krvi osobe nakon jela.
Njoki
Njoki su slični tjestenini, ali se prave malo drugačije. Tradicionalne su male okruglice od krumpira koje se rade kombinacijom krumpira, pšeničnog brašna i jaja. Kao i obična tjestenina, njoki imaju vrlo visok sadržaj ugljikohidrata, ali malo proteina.
I dok obje imaju visok sadržaj ugljikohidrata, obična tjestenina može imati manji učinak na razinu šećera u krvi.
suho voće
I suho voće i orašasti plodovi mogu biti zdrav i ukusan međuobrok za želudac između obroka. Vrlo su hranjive i bogate bjelančevinama, vitaminima, dijetalnim vlaknima i mineralima s brojnim blagodatima. U miješanoj šalici raznog sušenog voća nalazimo 480 kalorija i 112 grama ugljikohidrata. Također osiguravaju vlakna, vitamin A, C, kalcij, željezo i kalij.
Integralni kruh
Kruh od cjelovitog zrna pšenice sadrži više hranjivih tvari i dulje se probavlja od bijelog kruha, što znači da vam također može pomoći da se duže osjećate siti. Budući da se sporo probavlja, kruh od cjelovitog zrna pšenice dulje daje više energije, pa može pomoći ljudima sa zahtjevnim režimom vježbanja.
Prosječna kriška sadrži između 12 i 20 grama ukupnih ugljikohidrata, od čega značajnu količinu čine vlakna (3 grama po kriški). Neki kruhovi od cjelovitog zrna pšenice mogu imati dodatne ugljikohidrate od dodanih šećera.
povrće
Mahunarke su bogate dijetalnim vlaknima koja pomažu u održavanju zdravlja naših crijeva. Također su dobar izvor topivih vlakana koja mogu pomoći u snižavanju razine kolesterola u krvi i dobar izvor ugljikohidrata te imaju nizak glikemijski indeks. To znači da se sporije razgrađuju pa se dulje osjećate sitima.
Tijelo koristi ugljikohidrate za energiju. Mahunarke sadrže vlakna, osobito topiva vlakna. Topiva vlakna odgađaju pražnjenje želuca, što znači da mogu pomoći da ostanemo siti. Vlakna također mogu poboljšati probavu. Također su puni otpornog škroba (koji se teško apsorbira u crijevima), tako da neće uzrokovati skok ili pad razine šećera u krvi.