Puno smo čuli o folnoj kiselini i njenoj važnosti u trudnoći, pa danas želimo da vitamin B9 bude protagonist. Za ovo ćemo navesti namirnice koje imamo nadohvat ruke i koje imaju veći postotak B9. Osim toga, reći ćemo vam zašto je ovaj vitamin važan, kolika je dnevna količina potrebna našem organizmu te probleme koje uzrokuje manjak folne kiseline.
Folna kiselina je vitamin B9 i vrlo je važan u našem svakodnevnom životu, zbog čega smo joj htjeli dati trenutak slave kako bismo saznali više o njoj i prije svega saznali koje su namirnice bogate vitaminom B9 i što možemo dodajte ili povećajte količine u svakodnevnoj prehrani.
Zašto je folna kiselina toliko važna?
Vitamin B9 je od vitalne važnosti, kao i B12, C, E, A, D itd. To je zato što ga tijelo ne proizvodi, jer je to nauštrb svakodnevnog opskrbljivanja uravnoteženom i raznolikom prehranom. Kao opće pravilo, ako imamo dobru prehranu, bit ćemo savršeno uhranjeni, ali nikad ne škodi znati koja hrana osigurava X vitamin ili mineral.
Folna kiselina, zajedno s B12, doprinosi stvaranju crvenih krvnih stanica, sprječava anemiju, formira DNA SVIH stanica u tijelu, surađuje s B12 i C u razgradnji, stvaranju i korištenju proteina, pogoduje živčanim funkcijama, rastu tkiva, staničnoj funkciji, pomaže povećanju apetita, potiče stvaranje probavnih kiselina itd.
Kao što vidimo, postoje mnoge funkcije koje se odvijaju u našem tijelu svake minute našeg života. Nedostatak vitamina B9 povezan je s kongenitalnim malformacijama, abnormalnostima u fetusu, rizikom od razvoja bolesti kao što su dijabetes, autizam ili leukemija, problemima u komunikaciji, neurološkim problemima itd.
Na temelju svega navedenog, ostaje da se zna preporučena količina vitamina B9 koju prosječna odrasla osoba dnevno treba. Prema stručnjacima, prosječna odrasla osoba (muškarac ili žena) treba 400 mcg B9 dnevno.
Glavne namirnice bogate B9
Na trenutnom tržištu postoje mnoge namirnice koje su bogate B9, zapravo, mnoge od njih sigurno su već u našoj svakodnevnoj prehrani. Bilo kako bilo, pregledat ćemo namirnice koje imaju najveći postotak folne kiseline.
avokado
Ne postoji potpunija hrana od avokada. Vrlo je važno dati mu priliku koju zaslužuje i jesti ga nekoliko puta tjedno. Jedna je od najboljih namirnica što se tiče vitamina B9 i to zato što daje 110 mcg folne kiseline po šalici avokada.
Ukupno čini 28% dnevne količine potrebne tijelu. Stoga, ako avokado nadopunimo ostalim namirnicama s ovog popisa, postići ćemo 100% ili više.
bademi i kikiriki
Orašasti plodovi su beskonačan izvor minerala i vitamina, kao i masnih kiselina. U ovom slučaju bademi i kikiriki osiguravaju vitamin B9. Točnije, jedna šalica badema daje nam 54 mcg B9 u jednom dahu.
Negativna strana je što nije dobro pojesti toliko badema u jednom danu, pa biste to morali nadoknaditi drugim namirnicama. S druge strane, kikiriki nam sa samo četvrtinom šalice već daje 88 mcg vitamina B9.
Važno je ne zlorabiti orašaste plodove svaki dan, jer možemo pretrpjeti štetne posljedice poput proljeva. Njegova stvar je napraviti miks orašastih plodova koje najviše volimo i svaki dan tako pojesti oko 40-50 grama.
Dinja, naranča, banana, mrkva i cikla
Postoji niz voća i povrća koje ima vitamin B9 osim drugih vitamina i minerala, kao što su vitamin A, K, E, C, kalij, magnezij, kalcij, mangan itd.
Važno je imati vrlo uravnoteženu i raznoliku prehranu, na taj način osiguravamo unos svih nutrijenata potrebnih tijelu za pravilno funkcioniranje.
Među voćem i povrćem s najvišim indeksom folne kiseline imamo brokule sa 104 mcg po šalici, bundeva sa 41 mcg po šalici, kupus daje 25% dnevne količine B9, cvjetača 14%, šparoge daju više od 260 mcg po šalici ove namirnice, špinat daje 63% , jedenje 200 grama jagoda udvostručuje dnevnu količinu folne kiseline, zelena salata daje gotovo 140 mcg po šalici, dinja gotovo 30 mcg, naranča ima 50 mcg, papaja pokriva gotovo sav dnevni B9, banana 22 mcg, grejp gotovo 30 mcg po šalici, cikla 148 mcg, rajčica 48 mcg, a mrkva gotovo 20 mcg.
Mahunarke i smeđa riža
Mahunarke i smeđa riža također su svima dostupni izvor vitamina B9, jeftine su, hranjive, lake za kuhanje i svestrane jer se koriste za topla i hladna jela.
Točnije, mahunarke poput graha sadrže do 390 mcg B9 na 100 grama, a to je nečuveno. S druge strane, leća daje 180 mcg, što je otprilike 45% dnevne količine potrebne organizmu.
Također, soja daje oko 240 mcg na 100 grama proizvoda. Šalica graška daje nam 101 mcg ovog vitamina, a slanutak više od 280 mcg za svaku šalicu koju pojedemo.
Sjemenke i žitarice
Među svim sjemenkama na tržištu, želimo istaknuti dvije posebno zbog visokog sadržaja folne kiseline.
Na primjer, kvinoja ima dobru količinu B9, toliko da samo 60 grama već osigurava 15% koliko tijelo treba. Vrlo je kompletna namirnica, posebno za žene zbog količine esencijalnih aminokiselina, proteina, vlakana, minerala itd.
Sjemenke sezama su vrlo česte i osim što sadrže kalcij, cink, selen, silicij, bor, vitamine skupine B, E i K. Za predodžbu, jedna kriška kruha sa sjemenkama sezama već nam daje 60mcg B9.